parvaresh andam

علی تبریزی سه شنبه بیست و پنجم آبان 1389 21:27

عکس هایی زیبا از بدنساز ایرانی علی تبریزی ALI Tabrizi

Click this bar to view the full image.

Click this bar to view the full image.

نوشته شده توسط mohammad | لینک ثابت |

تمرینات گام به گام بدن سازی با گونترشیلر کمپ پنجشنبه بیست و هشتم مرداد 1389 18:1

بدنسازی بااخلاق وشاداب بانام گونتر شیلر کمپ در سال 1970 در آلمان زاده شده و پدر و مادرش کشاورز بودند. گونتر نیز به همراه برادر و خواهرانش در مزرعه پدری خود کار می کرده است.پدرش آنها را به کار سخت در مزرعه تشویق می کرده و ورزش را به منزله اتلاف وقت می دانسته و از اینکه فرزندش ورزش را دنبال کند سخت ناخرسند بوده است.زمانی که 12 سال داشت فیلمی از آرنولد می بیند و در این دوران است که به سمت بدن سازی و پرورش عضلات کشیده می شود و زمانی که اولین بارقه های علاقه به پرورش اندام در وی ظاهر می شود او در چنین شرایط بدنی که در این تصویر می بینید قرار داشته است:

دیدن تصاویر کودکی و حتی دیدن تصاویر دوران آماتوری قهرمانان صاحب نام همواره برای ورزشکاران جالب بوده است و یقین دارم که این تصویر که گونتر را در دوازده سالگی نشان می دهد خالی از لطف نیست. ورزش کردن وی بر خلاف میل پدرش ادامه داشت تا اینکه در سال 1990 و در رقابت های قهرمانی آلمان به عنوان بدن برتر انتخاب شد و این پیروزی آغاز راهی بود که او از قهرمانی آلمان تا به مستر المپیا طی کرد. در سال 1994 در رقابت های مستر المپیا به مقام 14 رسید و مستر المپیای سال 2000 نیز شرکت کرده و دوازدهم شد و در مستر المپیای سال 2001 پانزدهم شد و در رقابت های مستر المپیا سال 2002 هم پنجم شد.تصاویر دوران اوج این ورزشکار را در ادامه خواهید دید ولی اجالتا تصویری از اولین فیگورهای جدی وی که منجر به دریافت مدال و حکم شد را ببینید:

همانگونه که می بینید او یکی از قد بلندترین قهرمانان پرورش اندام است و دوران تمرین و حجم نیز وزنی معادل 131 الی 136 کیلوگرم داشته و در دوران رقابت ها نیز به وزن 127 الی 129 کیلوگرم می رسد.

[schlier066.jpg] [schlier063.jpg]

این تصویر نیز گونتر شیلر کمپ را در اوج آمادگی نشان می دهد. قد بلندی دارد ولی با وجودی که بلندی قد، کار او را دشوار کرده است ولی بدنی متناسب و تا حدودی شکیل از خود به نمایش می گذارد.

serge Nubret

سرج نوبرت در سال 1938 متولد شد و در 12 سالگی نیز به فرانسه نقل مکان کرد. در این کشور بود که استعداد او در زمینه فعالیت های بدنی و در زمینه ورزش کشف و موجب شگفتی خود و دیگران شد. با استعداد خارق العاده ای که در خود داشت کار را به طور جدی آغاز کرد و قدم های اول را نیز برداشت. دو سال بعد یعنی در سال 1960 در رقابت های جهانی که در مونترال برگزار شد عضلانی ترین بدن جهان شناخته شد.

این قهرمانی ها ادامه داشت و در رقابت های مستر دنیا که در سال 1976 و از سوی NABBA و در انگلستان ترتیب داده شده و ... نیز تکرار شد. ولی این قهرمانی ها بلند پروازی های وی را ارضا نمی کرد و در صدد قهرمانی های بیشتر و بهتر بود و اکنون یعنی در سال 1970 در راس فدراسیون پرورش اندام فرانسه و فدراسیون پروش اندام اروپا که زیر نظر IFBB فعالیت می کرد قرار داشت و این ریاست تا سال 1976 ادامه داشت. بدنی که او ساخته بود چیزی نبود که سینمای آن دوران بتواند آن را نادیده بگیرد و بنابراین پس از قهرمانی های مکرر به سینما هم وارد شد و در 25 فیلم نیز ایفای نقش کرد. از جمله مهم ترین فیلم هایی که بازی کرده بود می توان به این موارد اشاره کرد:· فیلم TheTitans در سال 1961 فیلم César etRosalie در سال 1972· فیلم LeProfessionnel در سال 1981· و ...

او تحول عظیمی در فیگور گیری را رقم زد و میراثی که از او باقی مانده است در شکل گیری عصر طلایی پرورش اندام که قهرمانان ماندگاری را جهان عرضه کرده نقش مهمی را ایفا نمود.

حجم از اساس کار پرورش اندام است ولی بر خلاف آنچه که امروز عملا می بینیم همه چیز در حجم و در کات خلاصه نمی شود.

بالانس و هارمونی

بالانس و هارمونی دو عنصر اساسی بودند که سرج نوبرت تاکید ویژه ای بر آنها داشت و بر اساس این دو عنصر هم بود که فیگورهای زیبا و ماندگاری را در آن سال ها گرفته و به پرورش اندام عرضه می کرد. از زمانی که حجم بر همه چیز غلبه کرده است و عناصری همانند بالانس و هارمونی و ... به حاشیه رانده شده اند زیبایی نیز جای خود را به رگ و ریشه و حجم و عضله داده است.

زیبایی از دست رفته

زمانی که تصاویر مقایسه ای قهرمان دوران بالانس و هارمونی و دوران تناسب توام با حجم را با تصاویر دوران حکمرانی حجم و کات و دوران به حاشیه رفتن تناسب و هارمونی قیاس می کنیم زیبایی های از دست رفته این ورزش نیز به شدت رخ می نماید.

پلنگ سیاه

در آن دوران مد بود که هر کسی متفاوت از دیگران بود و در ورزش به مقاماتی می رسید شهرتی برایش انتخاب کرده و او را با آن شهرت صدا می کردند و او در دوران ورزشی خود به پلنگ سیاه شهرت داشت. محل اقامت او پاریس بود و جالب است بدانید که سایت رسمی وی نیز اکنون به زبان فرانسه می باشد. قدی معادل 180 سانتی متر داشت و دور بازوی اش به 55 سانتی متر می رسید. وزن او در دوران حجم در حدود 100 کیلوگرم بود و زمانی که در رقابت ها حاضر می شد در حدود 96 کیلوگرم وزن داشت.

همانگونه که ذکر شد او فیگور و فیگور گیری را از حالت خشک و کلیشه ای و کلاسیک که تا آن زمان مرسوم و معمول بود خارج کرد و فیگورهایی به سبک کاملا جدید گرفت که دو نمونه از این فیگورها را می بینید.

حال که در مورد هر دو بدن صحبت کردیم به تصویر مقایسه این دو بدن نیز دقت کنید:

به زانوی راست گونتر شیلر کمپ به دقت نگاه کنید و آن را با قطر ران وی مقایسه کنید. حجمی که او در قسمت زانو دارد با حجمی که در ران های خود به هم زده است قابل قیاس نیست و این مسئله نشان از حجم وحشتناکی دارد که پرورش اندام امروز آن را طلب می کند و قهرمانان نیز به ترفندهای مختلف اعم از مجاز و غیر مجاز آن را ساخته و عرضه می کنند. حال این مقایسه را در مورد سرج نوبرت به عمل بیاورید! تفاوت چندانی که شما را متعجب کند مشاهده نمی شود ولی با این وجود از نظر زیبایی نیز چیزی کم ندارد.

به تناسب و هارمونی بین عضلات که در بالا تنه سرج نوبرت به خوبی نمایان است به دقت نگاه کنید و ببینید و قضاوت کنید که آیا در حجمی که گونتر شیلر کمپ ساخته است نیز چنین هارمونی و هماهنگی خیره کننده ای که در بدن سرج نوبرت به چشم می خورد قابل رویت است!؟

اختلاف زمانی این دو بدن که به چندین دهه می رسد را نیز در ذهن داشته باشید و آنگاه با این پیش زمینه ذهنی به بازوهای هر دو دقت کنید.

بازوی گونتر شیلر کمپ به تنه درختی می ماند شلنگ آبی در امتداد آن کشیده شده باشد از نظر حجم و کات چیز کم ندارد ولی آیا از نظر برجستگی ها و فرو رفتگی هایی که بدن باید داشته باشد و از نظر انحناها و خط و خطوطی که باید در بدن موج بزند نیز بدن وی در حد ایده آلی قرار دارد؟

ولی همین موارد را در بازوهای سرج نوبرت که این بازوها را چندین دهه قبل از پیدایش این همه دارو و استروئید و ترفند و تزریق موضعی و سینتول و غیره ساخته است نیز بررسی کنید.

در کنار حجم قابل قبولی که دارد آیا از نظر زیبایی و هارمونی عضلات و بالانس بدنی و عضلانی گونتر شیلر کمپ درشت اندام و حجیم که حدوداً 30 و اندی کیلوگرم از وی سنگین تر است به پای وی می رسد؟!

نوشته شده توسط mohammad | لینک ثابت |

می خواهم بهترین بدنساز در جهان باشم پنجشنبه بیست و هشتم مرداد 1389 18:0

من می خواهم بهترین بدنساز در جهان باشم

آنها همیشه این را از پسر ۱۳ ساله شان می شنیدند گوستاو و ارلیا شوارتزنگر فقط آه می كشیدند و در این باره تردید فراوان داشتند اما شك ولی تردید آنها اكنون به یقین تبدیل شده است در آن زمان آنها با شنیدن حرف های آرنولد در كتاب راهنما بدنبال روانپزشك گشتند.
اما آرنولد جدی بود. در چهارده سالگی تمرینات فشرده ای را زیر نظر كرت مارنول آقای اتریش آن زمان شروع كرد. در ۱۵ سالگی او روانشناسی را همراه با دكتر كارل كرست برای آموختن تأثیر و قدرت مغز بر بدن مطالعه می كرد. در ۱۷ سالگی او رقابتهای حرفه ای خود را آغاز كرد. در ۱۸ سالگی او به زندان افتاد.اما بازداشت شدن قسمتی از برنامه او نبود! اما بعضی مواقع برای رسیدن به هدف باید تاوانهایی را پرداخت آنچه برای او اتفاق افتاد به این شرح است بر اساس قانون به عنوان یك شهروند خوب اتریشی به مدت یك سال به خدمت نظام فرا خوانده شد او به خدمت رفت به عنوان یك راننده تانك شروع به خدمت سربازی كرد او حق نداشت برای هیچ مسابقه پرورش اندام احمقانه ای پایگاه را ترك كند اما آنها هیچ چیزی در مورد یك مسابقه پرورش اندام متفكرانه نگفته بودند بنابراین او یك روز از كمپ در رفت به امید بردن یك جایزه .او این جایزه را برد. وقتی مافوقش متوجه شد قبل از اینكه بگذارند او از خودش دفاع كند او را به زندان انداختند خودش آن را این گونه بیان می كند. ۷ روز طولانی در خانه بزرگ اما در آن هفته اتفاق جالبی پیش آمد افسری كه او را به زندان انداخته بود شروع به تحقیق در مورد مدال او كرد این یك مقام كوچك نبود بلكه مقام خیلی با ارزشی بود او در كل اروپا اول شده بود آرنولد آقای جوانان اروپا شده بود طبیعتاً او را از زندان آزاد كردند ولی از رانندگی تانك كنار گذاشته شد و به عنوان مجازات مأمور شد كه یك افسر رسمی باشد! بله آرنولد خدمتش را در نظام با آموزش و تمرین بدنسازی گذراند. بعد از اینكه او خدمت سربازی را تمام كرد به نظر می رسیدكه هیچ چیز نمی تواند جلوی او را بگیرد در سال ۱۹۶۶ او از رده جوانان به رده بزرگسالان ارتقاع یافت به زودی در همان سال او بهترین بدنساز مرد در اروپا شد. مستر اروپا و نفر اول مسابقات پاورلیفتینگ برای یك جوان ۱۹ ساله بد نیست! از آن به بعد نام او در فهرست بزرگان ورزشی بود. او برای شركت در رقابت های آقای جهان مستر یونیورس به لندن رفت اگر او در این رقابت ها اول می شد نفر اول جهان شده بود و این خیلی با ارزش بود. آرنولد به محض ورودش به محل مسابقات با بدنسازان دیگر و طرفدارانش از سراسر جهان روبرو شد همه آنها در مورد مرد جوان اتریشی مطالب زیادی خوانده بودند. این یك تجربه غافلگیر كننده برای آرنولد بود و اولین باری بود كه فهمیده بود كه این قدر مشهور شده است .آرنولد اكنون در مسابقات جهانی بود. عضلاتش كاملاً پمپ شده بودند و آماده مسابقه بود. قهرمانی او بوسیله یك آمریكایی كه جت یورتن نام داشت تهدید می شد . آرنولد در آن سال فهرمانی را از دست داد. اما برای سال بعد آرنولد مانند یك مجسمه ساز كار كرد او به آنالیز هر قسمت از بدن خود پرداخت. او تمرینات جدیدی كه گروه های عضلانی را تفكیك كرده آنها را تعریف می كرد اختراع كرد. در سال ۱۹۶۷ او بار دیگر برای شركت در مسابقات آقای جهان به لندن رفت با این بدن فوق العاده تراشیده و آراسته او مطمئن بود كه می تواند یورتن را شكست دهد اما اوضاع به نفع آرنولد پیش نمی رفت اكنون یك رقیب جدید برای آرنولد پیدا شده بود دنیس تینرینو كه فقط عنوان قهرمانی مستر آمریكا را داشت اكنون در مقابل او بود همه دوستان نزدیك آرنولد فكر می كردند كه دنیس او را شكست خواهد داد در صبح روز مسابقات ناگهان دنیس خواست كه به آرنولد بگوید كه چه احساسی دارد و به سمت او خم شد و با لبخندی در گوش او گفت: این روزی است كه من در آن می خواهم برنده باشم این سخن درس بزرگی به آرنولد داد و آرنولد متوجه شد برای برنده شدن در مسابقات علاوه بر بدن زیبا و عضلانی و بزرگ باید قویترین اراده را داشت و این باعث شد كه آرنولد با وجود دنیس تینرینو كه عملكردی فوق العاده و بدنی با شكوه داشت بتواند قهرمان جهان شود و این در حالی بود كه او فقط ۲۰ سال داشت و جوان ترین مستر جهان در تاریخ شد.آرنولد به آرزوی خود رسیده بود.یا شاید خود او اینگونه فكر نمی كرد. او می دانست كه در حقیقت ۳ قهرمانی جهان وجود دارد. آرنولد در رده آماتورها در انجمن بین الملی پرورش اندام آماتور قهرمان شده بود اما یك رده حرفه ای هم وجود داشت به عبارت دیگر فدراسیون بین المللی پرورش اندام برای خودشان یك قهرمانی جداگانه داشتند و همچنین او فهمیده بود كه یك مستر جهان و یك مستر المپیا وجود دارد اگر واقعاً می خواست به رویایش واقعیت ببخشد باید همه این مقامها را می برد! آرنولد چمدانش را بست و عازم مونیخ شد تا تمرینات بیشتری انجام دهد و این دورانی فوق العاده بزرگ از زندگی او بود او روزی ۴ تا ۶ ساعت با وزنه كار می كرد او همچنین به مدرسه اقتصاد رفت و باشگاه تندرستی خود را اداره می كرد و سعی می كرد رویای خود را بخاطر داشته باشد. اما سختی ها تمام شده بود در سال ۱۹۶۸ او به لندن بازگشت و به سادگی مدال مسابقات دیگر قهرمانی جهان را بدست آورد. او عنوان آقای جهان NABBA در هر دو رده حرفه ای و آماتور را بدست آورده بود. او همچنین در مسابقات پاور لیفتینگ آلمان قهرمان شد و آقای IFBB در مسابقات بین المللی مكزیك شد اما او هنوز عنوان مستر المپیا را در برابر خود داشت. بنابراین در ۲۱ سالگی به كالیفرنیا رفت تا با بهترین بدنسازان جهان به تمرینات خود ادامه دهد او ۶ پا و ۲ اینچ قد و ۲۵۰ پوند وزن داشت و بزرگترین بدنساز در بین دیگران بود او به مطالعه حركات موزن در رقص باله پرداخت.از موزیكش قدرت می گرفت و ژست و فیگور فوق العاده ای داشت او تراشیده و برنزه شده بود.در طول دو سال بعد از آن آرنولد به جاهای مختلفی از دنیا سفر كرد در سال ۱۹۶۹ او قهرمان جهان مسابقات آماتور IFBB در نیویورك شد و در سال ۱۹۷۰ آقای جهان در مسابقات NABBA در رده حرفه ای هاو آقای جهان در كلمبوس اوهایو شد .در پایان سال او همه عنوان های قهرمانی را به غیر مستر المپیا بدست آورده بود و سر جیو الیوا این مقام را از سال ۱۹۶۷ در اختیار داشت آرنولد مشتاقانه منتظر مسابقات سال ۱۹۷۰ بود كه در نیویورك برگزار می شد و بلاخره این لحظه فرا رسید آرنولد در كل زندگی خود را برای این لحظه آماده كرده بود و خودش این را خوب می دانست او حتی به اندازه سرجیو برای گرم كردن و پمپ كردن عضلاتش خود را به زحمت نینداخت و فقط خود را متمركز كرد و فقط در دو دقیقه مانده به رفتن روی سكوی خود را آماده کرد .همه به قدری هیجان زده بودند كه پلیس مجبور بود در ازدحام طرفداران نظم را برقرار كند در بین جمعیت دو دسته وجود داشتند هر كدام قهرمان مورد علاقه خود را تشویق می كردند اما در پایان فقط یكی برنده بود و یك مدال یك اسم : شوارتزنگر و بنابراین در سال ۱۹۷۰ در سن ۲۳ سالگی اوبه رویایی كه ۱۰ سال پیش در سر داشت رسید. آرنولد این مقام را برای سال ها ادامه داد. او ركورد بی سابقه ۷ بار رادر قهرمانی مستر المپیا به ثبت رساند قبل از اینكه بازنشست شود و علت بازنشستگی او این بود كه او هدف جدیدی داشت و آن معروف ترین هنرپیشه جهان شدن بود. وقتی كه پدر مادر آرنولد این را شنیدند دوباره آهی كشیدند و دوباره به جستجو در كتاب راهنما پرداختند. او بعد از بازنشستگی در ورزش یکی از سوپر استارهای دنیایی سینما شد.طوری که هر کارگردانی که در هالیود قصد ساختن فیلم اکشن وپر تحرکی را داشت به سراغ وی می رفت. اما سینما باز نقطه پایان او نبود و او این بار دنیای سیاست را نشانه رفت . هرچند در آمریکا این کار آرنولد زیاد عجیب نبود چرا که سالها قبل از او ریگان گاوچران و آرتیست سینما به رئییس جمهوری آمریکا رسیده بود.آرنولد شوارتزینگر، ستاره هالیوود در حال حاضر فرماندار ایالت كالیفرنیا آمریکا می باشد.

نوشته شده توسط mohammad | لینک ثابت |

با نزدیک شدن مسابقات مستر المپیا ۲۰۰۹ پنجشنبه بیست و هشتم مرداد 1389 17:59

مستر المپیای 2008

با نزدیک شدن مسابقات مستر المپیا ۲۰۰۹ در لاس وگاس Las Vegas ۲۴-۲۷ سپتامبر

مستر المپیا: مسابقاتی که در آن برترین مرد بدنسازی حرفه‌ای جهان معرفی می‌شود و در طول چهار دهه اخیر همواره به ارزش و اعتبار آن افزوده شده است. مستر المپیا از سال 1965 که لاری اسکات قهرمان اولین دوره آن شد، تفاوت‌های آشکاری داشته و دیگر خبری از جایزه 1000 دلاری برای نفر اول نیست. امروزه کسی که بتواند در مستر‌المپیا روی سکوی قهرمانی قرار بگیرد، علاوه بر جوایز کلانی که نصیبش می‌شود، می‌تواند روی حمایت‌های چشمگیر اسپانسرها هم حساب باز کند.

در ضمن مجموع جوایز قهرمانان المپیا با 45 هزار دلار افزایش به 800 هزار دلار رسید. بدین ترتیب قهرمان مسترالمپیای 200 هزار دلار دریافت خواهد کرد تا بیشترین مقدار جایزه نقدی در مسابقات حرفه‌ای به ثبت برسد. مطابق معمول سال‌های گذشته نفرات اول تا دهم مسترالمپیا از این 800 هزار دلار به فراخور مقام‌شان بهره‌مند می‌شوند. در رقابت‌های امسال از دکستر جکسون، ویکتور مارتینز، فیل هیث، جی‌کاتلر، کای گرین و رونی کولمن به عنوان مدعیان جدی نام برده می‌شود.

نتایج مسترالمپیا 2008 :

1- دکستر جکسون

2- جی کاتلر
3- فیل هیث
4- دنیس ولف
5- تونی فریمن
6- ملوین آنتونی
7- سیلویو ساموئل
8- دنیس جیمز
9- محمد الموسوی

10- گوستاو بادل

بیوگرافی های نفرات اول تا دهم مستر المپیا 2008

بیوگرافی نفر اول تا دهم:

دکستر جکسون:

38 ساله.

167 سانت.

107 کیلو.

افتخارات:

1999: نهم مسترالمپیا
2000: نهم مستر المپیا
2001: هشتم مستر المپیا
2002: چهارم مسترالمپیا
2003: سوم مستر المپیا
2004: چهارم مستر المپیا
2006: چهارم مسترالمپیا
2007: سوم مستر المپیا
دکستر را باید مظهر کات و تفکیک عضلانی بنامیم. او کسی که در سال‌های اخیر همیشه فرم عالی خودش را حفظ کرده و در آرنولد کلاسیک هم نمایش فوق‌العاده ا‌ی داشته است. آقای تیغ (لقبی که به دکستر جکسون داده اند) در سال‌های اخیر پای ثابت فینال مستر المپیا بوده است.

جی کاتلر:

35 ساله.

173 سانت.

122 کیلو.

افتخارات:

2001: دوم مسترالمپیا
2003: دوم مستر المپیا
2004: دوم مستر المپیا
2005: دوم مسترالمپیا
2006: قهرمان مستر المپیا
می شود جی رو با پشتکارترین بدنساز حال حاضر جهان دانست.کسی که از یک خانواده کارگری سطح پایین شروع کرد و به بالاترین نقطه بدنسازی جهان رسید.کسی که از شکست خوردن دلسرد نشد و انگیزه خودش رو حفظ کرد تا قهرمان بشود.جی کاتلر با حجم فوق‌العاده‌ای که در این سال‌ها به نمایش گذاشته، بی‌رقیب جلوه می‌کند.

فیل هیث:

28 ساله.

173 سانت.

108 کیلو.

افتخارات:

2005: قهرمان NPC
2006: قهرمان نیویورک و کلرادو
2007: پنجم آرنولد کلاسیک
2008: قهرمان آیرون من

جوان‌ترین مدعی مسابقات امسال، در ماه‌های اخیر خیلی سخت کار کرده که بتواند حجم بیشتری داشته باشد. فیل هیث در یک سال اخیر 7 کیلو به وزنش اضافه کرده تا در صحنه مستر المپیا ریز به نظر نرسد ولی هم چنان از لحاظ سایز با جی کاتلر قابل قیاس نیست. فیل هیث اگرچه در فیگور کول بسیار هولناک به نظر می‌آید ولی مثل دکستر جکسون ساق ضعیفی دارد. با این حال بهترین پشت بازوی مسابقات بی‌تردید متعلق به فیل هیث خواهد بود. فیل ورزش رو با بسکتبال شروع کرد اما به بدنسازی سوق پیدا کرد و موفقیت خوبی هم داشته است.امسال اولین تجربه مستر المپیا را دارد.

دنیس ولف:

29 ساله.

179 سانت.

123 کیلو.

افتخارات:

2007: پنجم مستر المپیا

می‌گویند دنیس ولف برای اینکه ضعف در ساق و قسمت پایینی پشت را جبران کند، زحمت زیادی کشیده است. این بدنساز روسی‌الاصل تبعه آلمان که سال پیش با کسب عنوان پنجمی همه را غافلگیر کرد. سرشانه‌های عالی دارد و نسبت به جی کاتلر کمر به مراتب باریک‌تری دارد. ضمن اینکه عضلات چهار سر ران او هم از جمله نقاط قوت دنیس ولف به حساب می‌آید. دنیس علاقه خاصی دارد که کارهای سخت رو انجام بدهد مثلا کارت حرفه ای خودش رو در مسابقات قهرمان جهان گرفت.

تونی فریمن:

42 ساله.

185 سانت.

134 کیلو.

افتخارات:

2003: یازدهم شب قهرمانان
2004: دهمشب قهرمانان
2005: دهم آرنولد کلاسیک
2006: هفتم آیرون من
2007: چهاردهم مسترالمپیا
2008: هفتم آرنولد کلاسیک

تونی فریمن بعد از نمایش ناامید‌کننده در آرنولد کلاسیک، تابستان موفقی را پشت سر گذاشت و هرجا رفت قهرمان شد. او مسن‌ترین، بلند قدترین و سنگین‌ وزن ‌ترین مدعی مسابقه امسال است. فریمن با شانه‌های عریض، کمر باریک و عضلات پای ساخته و پرداخته، بهترین مثال برای ایکس‌بودن یک بدنساز است و در محافل پرورش‌اندام هم به همین لقب (آقای ایکس) معروف است. فریمن با راهیابی به فینال سال 2008 ناکامی سال گذشته که با عنوان چهاردهمی به پایان رسید را هم جبران خواهد کرد. تونی اگر دچار پارگی شدید عضله سینه نمی شد قطعا تا الان افتخارات بیشتری رو تصاحب می کرد.

ملوین آنتونی:

38 ساله.

170 سانت.

110 کیلو.

افتخارات:

2000: نفر هفتم شب قهرمانان
2001: نفر یازدهم مستر المپیا
2003: نفر نهم مستر المپیا و نفر دوم مرد آهنی
2005: نفر هفتم مستر المپیا
2006: نفر پنجم مستر المپیا
2007: نفرششم مستر المپیا
2008: نفر دوم جایزه بزرگ استرالیا-نفر دوم جایزه بزرگ نیوزلند ونفر هشتم آرنولد کلاسیک

ملوین از لحاظ بالانس و چشم‌نوازی هیچ مشکلی ندارد. در فیگورها هم بسیار خوب و یا بهتر بگوییم کم نظیر است ولی در ناحیه پشت پا و ساق ضعیف‌تر از حد انتظار است. آنتونی در سال‌های اخیر همیشه یکی از 10 مرد برتر مستر المپیا بوده و توانسته با کات‌های عمیق در بالا تنه‌اش، ساق ضعیفش را پنهان کند. مهمترین مشخصه این قهرمان آمریکایی کمر باریکش البته ناگفته نماند یکی از کروی ترین عضلات رو هم داراست.

سیلویو ساموئل:

33 ساله.

168 سانت.

100 کیلو.

افتخارات:

2006: ششم سوپر نمایش اروپا-چهاردهم نیویورک
2007: هفتم مستر المپیا
2008: قهرمان هوستون کاپ-پنجم آرنولد کلاسیک

یک بدن کامل و کم نقص و بسیار کات. از این حیث می‌توان سیلویو ساموئل را دکستر جکسون مقایسه کرد ولی همه این‌ها ویژگی‌های او در سایه کمبود سایز کمرنگ می‌شود. او در نمای پشت چندان قوی ظاهر نمی‌شود و تا وقتی که فوق حجیم‌هایی مثل جی کاتلر وجود دارند، باید خواب قهرمانی را ببیند. این بدنساز اسپانیایی از وزنه برداری سراغ این رشته آمد. سیلویو هم مثل خیلی های دیگر برای تمرین به سراغ چارلز گلس رفته است.

دنیس جیمز:

39 ساله.

170 سانت.

115 کیلو.

افتخارات:

2000: یازدهم مستر المپیا و اول گراند پری مجارستان
2001: هفتم مستر المپیا و سوم آرنولد کلاسیک
2002: دهم مستر المپیا
2003: چهارم مستر المپیا
2004: هشتم مسترالمپیا
2005: پنجم مستر المپیا
2006: نهم مستر المپیا
2008: دوم مسابقات تامپا

دنیس اگرچه در یک سال گذشته که پشت سد تونی فریمن متوقف شده اما همیشه در مسابقات مستر المپیا جزو 10 نفر اول بوده است. او نمی‌تواند کتمان کند که از دوران اوجش که سال 2003 بود فاصله زیادی گرفته و شکم بزرگش به بزرگترین نقطه ضعفش تبدیل شده است. مضاف بر آن، دنیس جیمز هیچ وقت به اندازه کافی کات نمی‌شود با این حال داوران مسترالمپیا به بدن‌های مثل جیمز رای خوبی می‌دهند. دنیس در زمان حجم به سایزی می رسد که باور کردنش دشوار است.

محمد الموسوی:

پس از سمیر بنوت و احمد حیدر محمد الموسوی در حال حاضر پرچمدار بدنسازی لبنان درجهان به شمار می رود. محمد از سال 1997 در مسابقات حرفه ای شرکت کرده است.

افتخارات1997: نفر شانزدهم آیرون من
1998: نفرپانزدهم آیرون من
2008: نفر سوم آیرون من-نفر سوم گراندپری استرالیا و نفر یازدهم آرنولد کلاسیک

گوستاو بادل:

Gustavo Badell

35 ساله.

170 سانت.

113 کیلو.

افتخارات:

2002: در مستر المپیا حذف شد
2004: نفر چهارم مستر المپیا
2005: نفر سوم مستر المپیا
2006: نفر ششم مستر المپیا
2007: نفر هشتم مستر المپیا

گوستاو ونزوئلایی چند سالی است که دچار افت شده است.گوستاو دارای جلو بازوی فوق العاده ایست اما تناسب اندامش زیاد جالب نیست. کمر پهن و آبدار او این روزها بدجوری توی ذوق می‌زند. بادل در دو سه سال اخیر هیچ وقت به اندازه لازم کات نشده و همین امر خیلی به او لطمه زده است.

نوشته شده توسط mohammad | لینک ثابت |

در ضیافت بازو با "عباس مهدوی "و "مهدی عیاری" پنجشنبه بیست و هشتم مرداد 1389 17:56

با سلام خدمت آقایان مهدوی و عیاری برای اینکه وقت تان گرفته نشود و می دانیم که سرتان شلوغ به سرعت به سمت سوالات می رویم.

۱-تفاوت استفاده از دمبل و هالتر در تمرینات بازو چیست؟

عیاری: به نظر من برای شکل دادن قسمت های مختلف این عضله و اینکه در چه قسمت هایی ضعف داریم و برای برطرف کردن آن نقایص می توانیم از حرکت های مختلف دمبل و هالتر استفاده نماییم ضمن اینکه با حرکت های دمبل می توانیم به صورت اختصاصی بر روی تک تک جلو بازوها کار نمود .

مهدوی:تمامی بزرگان این ورزش مطالب بسیار زیادی را در این زمینه ارائه کرده اند ولی به نظر من در زمان نزدیک به مسابقه از حرکات دمبل و در دوره ی حجم از حرکات با هالتر بیشتر باید سود جست.

۲- با توجه به اینکه حرکت جلو بازو ها هالتر ایستاده یکی از اصلیترین حرکت ها در بدنسازی به شمار می رود طرز صحیح این حرکت را توضیح دهید؟

عیاری:میله ی هالتر را به اندازهی عرض شانه ها به دست گرفت سپس با کمری صاف و بدون قوز حرکت را از نقطه ی ابتدایی شروع و به بالاترین نقطه بیاوریم نکته ی مهم اینکه حرکت باید در دامنه کامل انجام شود در غیر این صورت در اندازه ی طول تاثیر گذار و جلو بازویی با طول کوتاه بوجود می آورد . تنفس صحیح در هنگام بالا آوردن وزنه عمل بازدم و در زمان پایین آمدن عمل دم را انجام می دهیم .نکته ی جالب این که در اجرای این حرکت اجرای سیستم تقلب توسط بسیاری از بدنسازان می باشد که برای اجرا ی حرکت از عضلات دیگری ما نند کمر زدن و ضربه زدن کمک می گیرند که قابل قبول نیست و برای جلوگیری از این مسئله باید در انتخاب وزنه ها دقت کا فی بکار رود.

مهدوی: با کمری کاملا صاف و آرنج های چسبیده به زیر بغل هالتر را به دست گرفته و سپس با حرکت هالتر به سمت بالا نفس را خارج نموده و با حرکت هالتر به سمت پایین و ابتدایی حرکت دم تنفسی را انجام دهیم. دقت شود که تکرار ها بشتر از ۸عدد نباشدو از انجام این حرکت با تمرینات پشت بازو باید جلوگیری نمود.

۳-برای تقویت قسمت بیرونی عضله جلوبازو چه حرکاتی را پیشنهاد میکنید؟
عیاری: حرکات پیشنهادی من : جلوبازودمبل چکشی - جلوبازو میز شیبدار جفتی دمبل

مهدوی: جلوبازودمبل چکشی - جلوبازو روی میز۵۴درجه - جلوبازوهالتربا میله ES از قسمت بیرونی (دست باز ).

۴- برای تقویت قسمت درونی این عضله چه حرکاتی را پیشنهاد میکنید؟

عیاری: به نظر من حرکت جلوبازو هالتر خمیده بهترین حرکتی میباشد که میتواند دقیقا بر روی این قسمت کار کند.

مهدوی: حرکات پیشنهادی من : جلوبازودمبل خم نشسته تمرکزی - جلوبازوهالترلاری از قسمت داخلی - جلوبازوهالترایستاده از قسمت داخلی سیم کش ایستاده تک به طرف داخل-

۵- منظور از پیک ( pick ) بازو چیست و چه حرکاتی را برای ایجاد آن پیشنهاد میکنید؟

عیاری: منظور حالت قله مانند نوک عضله جلوبازوست برای به وجود آوردن این قسمت از حرکاتی نظیر: جلوبازوهالتر تکیه به ستون و جلوبازودمبل تکیه به ستون به صورت تک تک را پیشنهاد میکنم.

مهدوی: این کلمه تداعی کننده قله بازوست و اشاره به داشتن جلو بازو با ارتفاع زیاد میباشد. حرکات پیشنهادی من : هالترلاری دست جمع با میله صاف - هالتر لاری عکس با میله صاف جلوبازو کابل فیگوری.

۶- حرکت جلوبازوهالترلاری بیشتر برای تقویت کدام قسمت عضله بازو استفاده میشود؟

عیاری: این حرکت بیشتر بر روی رشد عضله طولی و روی بازو تمرکز دارد و در گرد کردن جلو بازو تاثیر عمده دارد.

مهدوی: به نظر من این حرکت بیشتر برای ارتفاع دادن به عضله جلوبازو کاربرد داشته و به آن قله بیشتری میدهد.

۷- بهترین عضله ی جلو بازو در ایران از دیدگاه شما متعلق به چه کسی است؟

عیاری: مهدی خانقاه از نسل قدیم / و از نسل جدید یوسف کریمی / .

مهدوی: به نظر من کلیه بدنسازان قدیمی و جدید برازنده ی عنوان بهترین جلوبازو هستند.

۸- در جهان چه کسی را لایق این مقام میدانید؟

عیاری: در قدیم آرنولد و نسل کنونی مارکوس رول .

مهدوی: در یک کلام آرنولد بدون شک تا کنون کسی نتوانسته جلوبازوهایی به آن زیبایی توسعه یافته خلق کند حتی به نظر من رونی کلمن قهرمان چندین ساله ی جهان نیز جلوبازوهایی به زیبایی آرنولد ندارد..

۹- برنامه ی تمرینی پیشنهادی شما بر روی این عضله جهت ورزشکاران مبتدی چیست؟

عیاری: ۱.جلوبازوهالترایستاده. ۲.جلوبازودمبل تک تک نشسته - ۳. جلوبازو سیم کش - ۴. مچ وساعد- در تعداد ستها و تکرار ها بستگی به شرایط بدنی و نوع تیپ بدنی فرد ورزشکار دارد.

مهدوی: جلوبازوهالترایستاده ۸×۴ . جلوبازودمبل جفت ۱۰×۳ . جلوبازو هالتر لاری ۱۲×۳.

۱۰- و برنامه ی تمرینی جهت پیشرفته ها چیست؟

عیاری: جلوبازوهالترایستاده (۱۵-۱۲)×۳ . جلوبازودمبل تک تک و جلوبازو هالترلاری و ساعدومچ (۱۵-۱۲)×۳ .

مهدوی: جلوبازوهالتر ایستاده۸×۳ . جلوبازودمبل۴۵درجه ۱۲×۳ . جلوبازو دمبل استاده تک تک ۱۲×۳ . جلوبازو دمبل تک خم تمرکزی ۲۰×۳ .

۱۱- و سوال آخر... آیا عضله ی بازو و ساعد را میتوان در یک روز تمرینی با هم به کار گرفت و تمرین داد؟
عیاری: مشکلی به وجود نمی آورد اگر عضله ی جلوبازوی خود را بیش از حد خسته نکرده باشی میتوانید بر روی عضله ی ساعد نیز کار کنید.

مهدوی: بدون هیچ ناراحتی و نگرانی میتوان این ۲ عضله را با هم تمرین داد...

" با تشکر و خسته نباشید خدمت آقایان مهدوی و عیاری. اگر حرفی باقیمانده برای گفتن دارید بفرمائید:"

عیاری: ممنون شما هم خسته نباشی. با ارزوی پیشرفت جهانی دنیای بدنسازی ایران و تحویل دادن بدنسازانی پر افتخار به جامعه و کشور...

مهدوی: ممنونم از اینکه ما را برای مصاحبه در وبلاگ تان انتخاب کردید.موفق باشید

نوشته شده توسط mohammad | لینک ثابت |

گفگویی با جی کاتلر پنجشنبه بیست و هشتم مرداد 1389 17:55

جی کاتلر یک بدنساز پر طرفدار و جز بهترین هاست. برای آن اندام درشت عضلات عمیق شکم و ماهیچه های کات شده اش شناخته شده است اگر چه برنامه کاری بسیار شلوغی دارداما شرکت ماسل تچ (muscle tech)این فرصت را به دست آورده است تا مصاحبه ای در باره رژیم غذایی برنامه تمرینی استفاده از مکمل ها و مسابقات با وی انجام دهد:

در مورد رژیم غذایی خودت برای آماده سازی مسابقات صحبت کن؟

از هیچکدام از برنامه های کاهش کربوهیدرات استفاده نمی کنم. تنها رژیم غذای من با رژیم و ابداعی خودم است که 14 هفته قبل از مسابقه وارد این رژیم می شوم وتا روز مسابقه آن را ادامه می دهم بسیاری از افراد اشتباهات تاثیر گذاری قبل از مسابقه را انجام می دهند که در نهایت از انجام آن ها پشیمان می شود.

چه اندازه پروتئین مصرف می کنی؟

من با 115 کیلو گرم وزن روی سن مسابقات می ایستم بنا براین از هر جاکه امکان دارد باید روزی 600 الی 700 گرم پروتئین مصرف کنم منبع اصلی پروتئین من ماهی نیتروتچ و سفیده تخم مرغ است.

از طعم چه غذاهایی لذت می بری؟
من برای طعم و مزه غذا نمی خورم فقط برای استفاد در ورزش . من فقط به کاربرد غذاها نگاه می کنم .

نوع تمرین کردن تو در زمان خارج از مسابقات با زمان مسابقات چه تفاوتی دارد ؟

تمرینات خارج ازمسابقات من کمی سنگین تر و با استراحت بیشتر میان ست ها همراه است . زمانی که برای یک مسابقه تمرین می کنی سرعت را با کم کردن زمان استراحت بین ست ها بالا می برم .

برای مبتدی ها چه نصیحتی داری؟

هر مبتدی که تازه وارد این ورزش آهنی شده باید روی تمرینات اصلی و پایه تمرکز کند سنگین تمرین نکردان تکرارست ها بین 8 الی10 قرار دهد وبه اهدافش فکر کند .

در مورد مکمل هایی که مصرف می کنی توضیح بده. درباره هیدرکسی کات و روفرم قرار گرفتن برای یک مسابقه ؟

از زمانی که توانستم هیدروکسی کات را به برنامه آماده سازی قبل از مسابقات خودم وارد کنم موفق شدم در بهترین شرایط زندگی خودم قرار بگیرم . با مصرف هیدروکسی کات قبل از وعده های غذایی در طول رژیم می توانم رژیم کم کالری خودم را حفظ کنم همین طورهیدروکسی کات زما نی که خیلی خسته هستم برای بالا نگه داشتن سطح انرژی بدنم ضروری است . فکر میکنم واقعا هیدروکسی کات برای نگاه داشتن و حفظ متابولیسم بدنم و آماده شدن برای مسابقات موثر بوده است .

نظرت در مورد نیتروتچ وتا ثیرآن بر روی وزن عضلاتی اندامت چیست؟

فکر می کنم آمینو اسیدها ی زنجیره ای شاخه دار (BCAA ) موجوددر نیتروتچ به من در نگه داری وزن عضلانی که در طول زمان خارج از مسابقات به دست آورده بودم کمک فراوانی کرد ه است . زمانی که در رژیم هستیدوکالری های بدن شما بسیار پایین است لازم است تا سطح پروتئین خود را بالا نگه داریدونیتروتچ برای این منظور فوق العاده است .

اولین تجربه شرکت در مسابقات بدنسازی چطوربود؟

در اولین مسابقه فقط 18 سال داشتم نمی دانستم چکار باید بکنم وکاملا عصبی بودم . وقتی روی سن قرار دارید حس عجیبی وجود دارد که غیر قابل باور است . همه باید از حس گذر کنند ومن هم موفق به این کار شدم.

نوشته شده توسط mohammad | لینک ثابت |

جی کاتلر 2008 سخت کوشترین بدنساز جهان پنجشنبه بیست و هشتم مرداد 1389 17:54

با وزنی معادل 295 پوند (134 کیلوگرم) در فصل تمرین،مصداق "غول عضله" است. کمتر از چند هفته دیگر، با کوهی از عضله، همراه باتفکیکی تا مغز استخوان، بهترین سینه، رانهایی پر خط و زیربغلی که با هرانقباض، بر مسابقه سایه می اندازد، پا بر صحنه خواهد گذاشت.
اوکسی نیست مگر جی کاتلر – بهترین بدنساز دنیا! با استعداد ورزشی ظاهرانامحدود، شهرت به کوشاترین بدنساز را یدک می کشد. در موقعیتی تاریخی، جی،فقط یک قهرمانی با کسب عنوان تنها بدنساز برنده 3 دوره مستر الیمپیا وآرنولد کلا سیک فاصله دارد. بنابراین هیچ چیزی را به بخت و اقبال واگذارنخواهد کرد.
با نگاهی به زندگی افسانه ای ورزشی جی می بینیم که از روزهای آغاز دوران بدنسازی آماتوریش تا اکنون راهی طولانی را پیموده است.انگار قرنها پیش بود که جی با تمرین و رژیمی سخت و قهرمانی بدنسازی وتناسب اندام کشوری (ایالات متحده) سال 1996، مجوز ورود به دنیای حرفه ایرا کسب کرد. اما از آن هنگام هم، جی دائما در تلاش برای کسب شهرت بوده است.
جی کاتلر همیشه بخاطر رانهایی خارق العاده و مخطط و تفکیکی وحشتناک معروف بوداما کسب عنوان بهترین در میان حرفه ای های فدراسیون بین المللی بدنسازی،مستلزم پرورش مجموعه ای از ویژگیها، شامل عضلاتی غول آسا، حجمی فوق العاده و تفکیکی تا استخوان است. جی، همزمان با ورود به اولین رقابت حرفه ای بین المللی در سال 1998، بسرعت دریافت که مسابقات دشواری در راه دستیابی به تندیس سندو، در انتظارش هستند. اما همین دشواری مسیر، انگیزه جی برای تمرین و رژیم سخت تر از همیشه شد.

جی کاتلر در مستر المپیای 2007

برای مستر المپیای آینده، مطرح شدن در میان حرفه ای های جهان، چندان طولی نکشید. در سال 2000، اولین عنوان قهرمانی حرفه ای خود را کسب کرد و از سال2002 تا 2004، سه سال پیاپی، قهرمان آرنولد کلاسیک شد. در سال 2001، دوم المپیا شد. همین شکست، عزم او را برای بردن این مقام چنان جزم کرد که دیگر به کمتر از آن قانع نشد. اما چالش غایی او، یافتن راهی برای شکست مستر المپیای وقت بود.
بظاهر، پنج سال طول کشید تا جی بالاخره تاج قهرمانی را بر سر گذاشت. اما در پس این ظاهر، جی در تمام طول سال، سخت تر از همیشه تمرین و برنامه غذایی دقیقی را رعایت می کرد تا برای شکست بی چون و چرای مستر المپیای وقت، بقدر کافی عضله اضافه کند. چهار سال پیاپی،دوم شدن، اغلب ورزشکاران را مایوس می کند اما برای جی فقط نشانه ای ازوجود فاصله تا اوج بود.

جی کاتلر در الیمپیای 2007

سال2006، دقیقا یک دهه پس از کسب مجوز ورود به رقابتهای حرفه ای، جی کاتلر،کاری کرد که جامعه بدنسازی از مدتها قبل، پیش بینی نموده بود – او عملا،حجیم تر از همه بر صحنه ظاهر شد و با ترکیبی از عضلاتی غول آسا و تفکیکی که هرگز مشابهش دیده نشده بود، عنوان مستر الیمپیا را از آن خود کرد.

جی کاتلر با کوهی از عضله الیمپیای 2006 را از آن خود کرد

جی،قهرمان بلامنازع جهان بود و کسی نمی توانست مقامی را که حقش بود، انکارکند. سال بعد، با دومین مستر المپیایش، پایه های اقتدارش را محکم تر کرد.
امسال هم، جی با ساعت های طولانی تمرین، برنامه دقیق غذایی و آمادگی همه جانبه،پا بر صحنه المپیای 2008 خواهد گذاشت. ما مدتی مصدع وقت پر مشغله جی شدیم تا ببینیم برای تضمین سومین عنوان المپیا، چه برنامه تمرینی را بکار بسته است.
او هم که همیشه برای طرفدارانش وقت می گذارد، با کمال میل پذیرای ما شد. آنچه در ادامه می آید، تفصیلی از چگونگی نبرد بی باکانه امسال جی کاتلر با پولاد سخت و سرد است.
بدنساز مشهوری گفته است"همه گرگهایی که به طمع شکار از تپه بالا می آیند، گرسنه اند اما گرگی که بر فراز تپه ایستاده، طعم شکار را چشیده است". جی کاتلر، دو بار لذت پیروزی را حس کرده است و به همین دلیل، سختکوشترین بدنساز جهان باقی مانده است. با چنین اشتهای سیری ناپذیری به پیروزی، نباید انتظار داشت که سومین عنوان المپیا را به راحتی از کف بدهد.

برنامه زیر را مطالعه نمایید تا متوجه اراده لازم برای اول ماندن بشوید. بخاطر داشته باشید که جی، یک غول مادرزاد است و این برنامه، راه رسیدن او به قهرمانی المپیااست. پیش از اجرای این برنامه، آن را مطابق نیازهای شخصی و سطح آمادگی تان تعدیل نمایید.

برنامه تمرینی جی کاتلر برای مستر الیمپیا
شنبه
سرشانه، کول، پشت بازو و شکم

سرشانهنشر جانب 12 * 3
پرس دمبل 12-8 * 3
نشر جانب سیم کش 12-8 * 3
نشر از جلو با هالتر 10 * 2
نشر خم 10 * 3

پشت بازو

سیم کش 15 * 4
تک دست 15 * 3
پرس سینه دست جمع 8 * 3
هالتر خوابیده 8 * 3
کیک بک 12 * 3
دیپ 15 * 3

کولشراگ 12 * 4

شکم
کرانچ 20 * 3
کرانچ با طناب 20 * 3
زیرشکم بارفیکس 12 * 3
پابلند از عقب 10 * 3

جی یک غول مادرزاد است

یکشنبه
زیربغل

سیم کش دست باز 10 * 3
دمبل خم تک دست 10 * 3
هالتر خم 10 * 4
ددلیفت 12 * 3
تی-بار دست جمع 10 * 3
سیم کش پشت سر 10 * 3
پارویی 10 * 3
کمر 10 * 3

دوشنبه
استراحت

سه شنبهسینه، جلوبازو، ساعد و شکم

سینه

پرس بالاسینه هالتر 12-10 * 5
پرس سینه دمبل 10-8 * 3
فلای بالاسینه 10 * 3
کراس اور 12 * 3
پرس زیر سینه 8 * 3

جلوبازو

هالتر ایستاده 15 * 5
دمبل تک دست 12 * 3
لاری تک دست 10 * 3
چکشی 15-12 * 2

ساعد
جلوبازو هالتر دست برعکس 15 * 6

شکم

کرانچ 20 * 3
کرانچ با طناب 20 * 3
زیرشکم بارفیکس 12 * 3
پابلند از عقب 10 * 3

نباید انتظار داشت که سومین عنوان الیمپیا را به راحتی از دست بدهد

چهارشنبه
ران

جلوپا دستگاه 20 * 3
پرس پا 12 * 4
اسکوات 10-6 * 4
لانج 8 * 3 (هر پا)
جلوپا دستگاه (سنگین) 10 * 4

پنجشنبه
پشت پا، ساق و شکم
پشت پا
پشت پا خوابیده 12 * 6
ددلیفت رومانی 10 * 3
پشت پا تک پا 12 * 3
پرس پا (کف پاها بالا و با فاصله) 12 * 3

ساقایستاده 10 * 4
الاغی 10 * 2
نشسته 10 * 3

شکم

کرانچ 20 * 3
کرانچ با طناب 20 * 3
زیرشکم بارفیکس 12 * 3
پابلند از عقب 10 * 3

جمعه
استراحت

نوشته شده توسط mohammad | لینک ثابت |

گذری در جوانی لی‌پریست پنجشنبه بیست و هشتم مرداد 1389 17:52

نگرش‌های یک جوان به ورزش مورد علاقه‌اش همواره سرشار از شور و هیجان است. خیلی از جوانان به ورزش مورد علاقه خود عشق می‌ورزند اما تعداد معدودی از همین افراد هستند که آرزوهای بزرگ خود را با تلاش جامه عمل می‌پوشانند.
اگر لی‌پریست را بشناسید و با روش‌های تمرین او آشنایی داشته باشید باید متوجه این موضوع شده باشید که او طرفدار تمرینات پرمقدار است. حتی در سال‌های اخیر با اینکه جمع کثیر بدنسازان و کارشناسان بدنسازان را دعوت به تمرینات کوتاه‌تر و شدیدتر می‌کنند اما لی پریست همچنان عاشق تمرینات پرمقدار است و چیزی به عنوان تمرین‌های کوتاه و یا HIT را به رسمیت نمی‌شناسد.
به هر حال حتماً این روش برای او بهترین نتایج را به همراه داشته است که طرفدار آن است. دلیل اینکه چرا این روش برای پریست موثر است را نمی‌دانیم و شاید ارتباط با ژنتیک او دارد اما به غیر از او بدنسازان بسیاری از جمله آرنولد، فرانکو کلمبو و... نیز با روش تمرینات پرمقدار بهترین بدن‌های تاریخ را ساخته‌اند. همواره با مطالعه روش کار قهرمانان می‌توان حقایقی را متوجه شد اما یادمان باشد که بزرگترین قهرمانان همواره با تلاش سخت و زیاد به قلل بلند موفقیت رسیدند و البته بد نیست که بدانید نباید روش کار خود را با قهرمانان مقایسه کنید چرا که آنها با هدف قهرمانی و با همه قوا و امکانات کار می‌کنند و اگر شما صرفاً یک بدنساز عادی هستید روش کارشان برایتان چندان موثر نخواهد بود.
روش و فلسفه تمرین سال‌های اول
آنچه اینجا مرور می‌شود روش تمرین لی پریست در همان سال‌های اولیه تمرین است که البته در این سال‌ها هم تمریناتش فرق زیادی با آن زمان ندارد. پریست تمرکز کامل خود را برای ساختن بدنی کامل قرار داده بود. گرچه او خیلی به سینما‌رفتن علاقه داشت اما به خاطر بدنسازی از خیلی تفریحاتش می‌گذشت، درست مثل همه بدنسازان موفق. او در باشگاه گلدزجیم کالیفرنیا روزی 2 جلسه تمرین می‌کرد که هر جلسه آن 2 ساعته بود. او 4 روز پشت سر هم تمرین می‌کرد بعد روز پنجم را استراحت می‌کرد. تمریناتش در هر جلسه متشکل از 5 حرکت برای هر عضله بود که هر کدام را 5 الی 7 ست اجرا می‌کرد. برای ساختن زیرسازی قدرتمندی که دارد، دامنه تکرارهایش در هر ست 6 الی 8 تکرار بود. در حرکات تک‌مفصلی مثل حرکات با کابل دامنه تکرارها را به 10 الی 15 می‌رساند. او ست‌های گرم‌کردنی آغاز می‌کرد و هر ست وزنه‌ها را بیشتر می‌کرد. 4 ست آخر همگی با حداکثر تلاش اجرا می‌شدند و همیشه تلاش می‌کرد چند تکرار اضافی در پایان ست اجرا کند.
سرعت اجرای تکرارها متوسط بود و روی بخش‌های مثبت و منفی حرکات هم کنترل کامل داشت.
برای شدت بخشیدن به برنامه‌های تمرین او گاهی اوقات در پایان ست تمرین از تکنیک تکرارهای اضافی استفاده می‌کرد به اضافه بخش منفی کنترل شده.
او گاهی چند تکرار نیمه بعد از آخرین تکرار از ست تمرین اجرا می‌کرد. پریست زمان استراحت بین ست‌ها را در حدی حفظ می‌کرد که یار تمرینی‌اش یک ست اجرا کند. قبل از یک مسابقه او از روش‌های سوپرست استفاده می‌کرد تا زمان استراحت بین ست‌ها کمتر شود و جزئیات عضلات بالاتر برود. برای عضلات پا هم از روش تری‌ست استفاده می‌کرد. نمونه‌ای از برنامه‌های آن دوران را که لی‌پریست اجرا می‌کرد را شاهد هستید.
تمرین پا

اسکوات 6×7
پرس پا + 10×6
هاگ پا + 10×6
جلو پا 10×6
پشت پا نشسته 12×7
پشت پا ایستاده 15×7
لیفت پشت پا 12×5
تمرین ساق پا
ساق پا ایستاده 15-12×7
ساق پا خمیده 15-12×7
نکته: برای ساق یک حرکت صبح و یک حرکت شب اجرا می‌کرد و این کار هر روز بود.
تمرین زیربغل

زیربغل سیم‌کش از جلو 8-6×5
زیربغل هالتر خم 8-6×5
زیربغل قایقی 8-6×5
زیربغل سیم‌کش دست جمع 8-6×5
فیله کمر 20×4
تمرین جلوبازو

جلوبازو با هالتر 8-6×7
جلوبازو دمبل میز بالاسینه 8-6×5
جلوبازو با کابل 12-6×5
جلوبازو لاری 15-8×4-3
تمرین شکم

کرانچ 7×5
بالاکشیدن پاها 7×5
تمرین سینه
پرس بالاسینه دمبل 8-6×7
قفسه بالاسینه 10-8×6
قفسه با دستگاه 12-10×6
پارالل N×4
تمرین سرشانه و کول
پرس سرشانه با دمبل 8-6×6
نشر از جانب 10-8×5
نشر خم 10-8×5
شراگ 10-8×5
پشت بازو

پرس سینه دست جمع 8-6×5
پشت بازو خوابیده هالتر 8-6×5
پشت بازو با کابل 12-10×5
پشت بازو خمیده دمبل 12-10×5
در دوره حجم او اکثراً دنبال افزایش حجم خالص عضلانی بود. بنابراین تمرینات هوازی را فاکتور می‌گرفت. او فقط در زمان نزدیک مسابقات سراغ تمرینات هوازی می‌رفت و آن هم 3 جلسه 40 دقیقه‌ای در طول روز روی دوچرخه ثابت بود.
او در سنین جوانی با متابولیسم بالایی که داشت نیاز به کالری زیادی جهت عضله‌سازی و سوخت‌رسانی به بدن داشت. در حالی که برای یک مسابقه خود را آماده می‌کرد و اصطلاحاً در دوره کات بود حداقل روزی 3500 کالری مصرف می‌کرد و حتی به 4000 هم می‌رسید.
این میزان کالری را تقسیم شده در 6 الی 8 وعده مصرف می‌کرد. در دوره حجم او تا روزی 8000 کالری هم غذا می‌خورد. وقتی از او پرسیده شد در دوره حجم چند وعده در روز غذا می‌خورد پاسخ داد که به‌طور دائم در حال خوردن هستم.
دوره حجم یعنی زمانی برای خوردن هر آنچه که می‌خواهید از جمله هله‌هوله‌ها. او در دوره صبح مصرف گوشت قرمز و لبنیات را بالا نگه می‌دارد تا وزنش بالا برود و البته از بستنی، کیک، همبرگر و شکلات هم استفاده می‌کند.
زمانی که برای آماده‌شدن در مسابقه غذا نمی‌خورد، همه چیز را جدی می‌گیرد. یک نمونه رژیم غذایی او در دوره رژیم مسابقات این چنین است:
صبحانه: یک کاسه جو دوسر + 7 عدد سفیده تخم‌مرغ + 2 تکه نان تست با عسل
میان وعده صبح: یک عدد تن‌ماهی + 2 برش نان + نوشیدنی پروتئینی
ناهار: 2 عدد استیک + سبزیجات بخارپز شده
وعده عصر: یک کاسه جو دوسر+ 7 عدد سفیده تخم‌مرغ + 2 تکه نان تست با عسل
شام: 2 عدد سینه‌مرغ + 5/1 فنجان برنج
وعده آخر: یک کاسه جو دوسر+ 7 عدد سفیده تخم‌مرغ + 2 تکه نان تست با عسل
او برای آنکه کارایی سیستم بدنی خود را به خوبی حفظ کند روزی 4 الی 5 لیتر آب می‌نوشد و این روند را تا قبل از مسابقه ادامه می‌دهد. هفته‌ای یک نوبت هم رژیم خود را می‌شکند. آن روز را روز آزادی نام داده است. این روز باعث می‌شود کل بدنش از عادت کردن به شرایط کم‌کالری رژیم باز بماند و متابولیسم بدنش کم نشود و کمکش می‌کند به آینده امیدوار باشد.
او در کنار وعده‌های غذایی خود 20 الی 30 عدد قرص جگر و 20 الی 30 عدد آمینواسید در طول روز مصرف می‌کرد. او از مکمل مولتی‌ویتامی ن/ مینرال هم در وعده صبحانه استفاده می‌کرد.

لی پریست می‌گوید: «افراد بسیار اندکی هستند که در باشگاه همزمان با عضلات، نگرش و بینش خود را توسعه می‌دهند. اگر شما نتوانید از آنچه اطراف‌تان وجود دارد لذت ببرید و استفاده کنید، قهرمان‌شدن در یک مسابقه چه اهمیتی خواهد داشت؟»
این فلسفه سالمی برای رسیدن به بلندای افتخار در بدنسازی است که لی پریست آن را اثبات کرده است. او با این نگرش توانست سال‌ها بدنسازی کند و از یک جوان استرالیایی تبدیل شد به یک ستاره بین‌المللی در بدنسازی و یکی از بهترین بدنسازان کوتاه‌قد تمام تاریخ به حساب می‌آید.

نوشته شده توسط mohammad | لینک ثابت |

گمنام بزرگ پنجشنبه بیست و هشتم مرداد 1389 17:50

گمنام بزرگ

همه بدنسازان، رونی کلمن و جی کاتلر نمی‌شوند. همه بدنسازان هم در هر رقابتی به پیروزی نمی‌رسند، حتی دراکثر رقابت‌ها، همه بدنسازان عکسشان روی جلد نشریات مطرح بدنسازی دنیا از جمله فلکس چاپ نمی‌شود و خیلی‌ها حتی شانس این را پیدا نمی‌کنند که عکسشان در صفحات داخلی این نشریات چاپ شود. در واقع بدنسازان بسیاری هر روز در تلاش و کوشش هستند برای بهتر شدن بدون این‌که کسی به آنها توجه کند یا حتی به گوشه‌ای از آن‌چه سزاوارش هستند دست یابند.
این داستان یکی از بدنسازان گمنام است. داستان جوجوانتیفورو او هر آن‌چه خصوصیات مثبت در بدنسازی است دارد.
با بدنی که بسیاری آرزوی آن را دارند ولی هنوز نتوانسته‌ آن‌طور که باید مطرح شود.
شاید تصویر او را در عکس‌ها دیده باشید و با خود گفته باشید این بدنساز کیست؟ ولی شاید حتی اسم او را هم نشنیده‌ای و بدنسازی این‌گونه است. ۲۰ مرد اول پرورش اندام دنیا همواره در اذهان طرفداران بدنسازی هستند. در حالی‌که صدها نفر دیگر باید سال‌ها تلاش کنند تا شاید بتوانند به شهرت و آوازه‌ای برسند تازه شاید و بسیاری دیگر هم سرنوشتشان گمنام ماندن است. بدون این‌که کسی بفهمد بدنسازان چه روزهای سختی را سپری می‌کنند برای این‌که به آرزوهای خود دست یابند. انتیفورو هم یکی از آنهاست، کسی که باید هنوز هم بسیار تلاش کند تا به جایگاه مورد نظرش دست یابد.
● شروع قدرتمند
پس از پیروزی در دسته سنگین وزن رقابت NPC ملی در سال ۲۰۰۲ با قرارگیری در جایگاه اول در تمام راندهای رقابت، با ۲۰ سال سن، بسیاری انتظار داشتند که او به سرعت در سطوح بالای رده‌بندی IFBB خود را مطرح کند. ولی سه سال گذشت تا او در اولین رقابت حرفه‌ای در آیرونمن ۲۰۰۵ حضور یافت و به مقامی بهتر از یازدهمی نرسید. به دنبال آن در رقابت حرفه‌ای ساکرامنتو به مقام پانزدهم رسید و مدتی پس از آن در رقابت حرفه‌ای شارولوت حضور یافت که نتوانست جزء پانزده نفر قرار گیرد.
به این‌ها عدم موفقیت‌های بعدی را هم اضافه کنید از جمله مقام شانزدهم در رقابت حرفه‌ای کلورادو واضح است که انتیفورو به‌طور واضحی آبدار به‌ نظر می‌رسید، با این‌که کاملاً می‌دانست از شرایط ایده‌آل به دور است بازهم ناامیدی خود را به حاضران، به داوران یا رقیبانش نمایان نکرد.
با شانه‌های عریض و سینه‌های حجیمی که سایه سنگینش روی کمر باریکش سایه می‌افکند، بالاتنه او چشم هر بیننده‌ای را به‌سوی خود جلب می‌کند. پوست او به سختی روی موجی از عضله که پر از خط‌های عمیق است کشیده شده و در این میان رگ‌های طناب‌مانندی به چشم می‌خورد. با وجود نقاط قوتی که دارد، چند مقام نازل و بی‌تفاوتی تعدادی از رقیبانش نسبت به او آن‌قدر اهمیت ندارد که لبخند را از چهره او پاک کند.
این سیاه‌پوست که اصلیت او به کشور غنا برمی‌گردد در صورتی‌که به رشد و پیشرفت خود ادامه دهد در آینده‌ای نزدیک می‌تواند به یکی از بهترین بدنسازان جهان بدل شود.

● مروری بر زندگی
انتیفورو اولین دلیل گرایشش به ورزش را به یاد می‌آورد و می‌گوید: ”پدرم یکی از ورزشکاران المپیک بود“ (گوستاو انتیفورو دونده دو صد متر از تیم غنا بود و در المپیک ۱۹۶۰ به فینال رقابت ۱۰۰ متر راه یافت). ”من چیزهای زیادی از غنا به یاد ندارم. فکر می‌کنم قبل از این‌که دو ساله شوم آن‌جا را ترک کردیم.“
گوستاو در غنا مدرک دکترای خود را اخذ کرد و تصمیم گرفت تا همراه همسرش مارتا و پسرانش، فرانک، کلی، کوربی، جوجو و شاون به ایالت متحده نقل مکان کند تا همسرش هم بتواند به ادامه تحصیل بپردازد. ”پدرم در دانشگاه نیومکزیکو به‌عنوان پرفسور در رشته‌های هنری استخدام شد و ما در آمریکا ساکن شدیم.“
هرچند چشم‌انداز زندگی برای گوستاو تغییر کرده بود ولی عشق او به دو میدان برجای ماند. و این علاقه به فرزندانش هم منتقل شد. ”پدرم مرا به پیست دو میدانی می‌برد. وقتی حدود ۹ سال داشتم خیلی جدی به دو میدانی می‌پرداختم و در رقابت هم موفق بودم. در مسابقات منطقه‌ای در دو صد متر و پرش طول به قهرمانی رسیدم، سپس در رقابت‌های ایالتی در رده‌ سنی خودم در دو صد متر به مقام پنجم رسیدم و در پرش طول به مقام دوم.“
با این‌که انتیفورو استعداد خوبی در رشته‌های دو میدانی داشت، ولی در همان زمان بود که احساس کرد دوست دارد به نوع متفاوتی از تمرینات بپردازد. ”وقتی ۹ ساله بودم، برادرم فرانک به عضویت یک باشگاه بدنسازی درآمد. برادرم در آن زمان بدنسازی را به‌طور جدی دنبال می‌کرد و صفحاتی از مجلات بدنسازی را که مربوط به قهرمانان آن دوران بود روی دیوار اتاقش نصب کرده بود، از جمله مایک منزر، کیسی ویاتور و روی کلندر. به نظر من آن بدن‌ها فوق‌العاده به نظر می‌آمدند! بدن آنها برای من مثل آثار هنری بودند. فکر نمی‌کردم که کسی بتواند واقعاً به چنان ظاهری دست یابد.“
او می‌گوید: ”فرانک توجه زیادی به من می‌کرد. او فهمیده بود که من به بدنسازی علاقمندم، به من کمک می‌کرد تا بدن‌های خوب را بشناسم. او عکس‌هائی از بدنسازان مختلف را کنار هم می‌گذاشت و از من می‌خواست تا آنها را با هم مقایسه کنم و بگویم به نظر من کدامیک بهتر از دیگران است.“
اما در سن ۹ سالگی، انتیفورو جوان‌تر از آن بود که بتواند با وزنه تمرین کند. بنابراین با وجود برادر بزرگترش فرانک که مربی او هم به حساب می‌آمد، صبورانه منتظر ماند تا روزی که بدنش آن‌قدر رشد کند که تمرین با وزنه برایش مناسب باشد. در کریسمس ۱۹۸۷ آن روز فرا رسید، وقتی فرانک به جوجوی ۱۴ ساله و برادر ۱۵ ساله‌اش کوربی یک مجموعه هالتر و وزنه هدیه داد. ”یکی از آن مجموعه‌های قدیمی با وزنه‌های لاستیکی که درونش با سیمان پر شده بود.“ ما آنرا در گاراژ گذاشتیم و من و کوربی هر روز پس از مدرسه با آن تمرین می‌کردیم.“
فعالیت انتیفورو در رشته دو میدانی در سال‌های دبیرستان هم ادامه داشت، ولی کم‌کم علاقه او به آهن بیشتر و بیشتر می‌شد. ”عشقی که به دو میدانی داشتم به اندازه زمان کودکی‌ام نبود، و پس از تمرین دو میدانی بیشتر و بیشتر وقتم را صرف تمرینات با وزنه می‌کردم.“ مثل بسیاری از افراد با استعداد در رده حرفه‌ای، رشد عضلانی به سرعت سراغ انتیفورو آمد.
”یادم می‌آید که حتی در سال‌های ابتدائی دبیرستان افراد زیادی وقتی مرا می‌دیدند می‌گفتند: تو مثل یک بدنساز به نظر می‌آئی! من حجم بالائی نداشتم در واقع وقتی از دبیرستان فارغ‌التحصیل شدم تنها ۷۰ کیلوگرم وزن داشتم، ولی فرم عضلانی خوبی داشتم و بدنم پر از رگ بود، به همین دلیل تا حد زیادی عضلانی به نظر می‌آمدم.“
● پیشرفت
پس از اتمام دبیرستان، جوجو و کوربی جدی‌تر به تعقیب بدنسازی پرداختند. آنها تنها ۱۵ ماه با هم اختلاف سنی داشتند، هر دو همیشه به هم نزدیک بودند، ولی تمرین همراه هم در حالی‌که اهداف مشترکی هم داشتند رابطه آنها را بازهم قوی‌تر کرد. هر دو برادر در سال ۱۹۹۳ در یک باشگاه محلی ثبت‌نام کردند و به سرعت یاد گرفتند که بدنسازی واقعی خیلی بیش از حرکت جلوبازو و پرس سینه با هالتر است.
سال ۱۹۹۹ بود که برادر کوچک‌تر تصمیم گرفت نتیجه کارش را در معرض آزمایش قرار دهد و وارد اولین رقابت بدنسازی شد. ”فکر می‌کنم زودتر از آن هم می‌توانستم رقابت کنم، ولی خیلی نسبت به خودم وسواس داشتم و احساس می‌کردم آمادگی کافی ندارم.
در واقع او کاملاً آماده بود و توانست در صحنه قهرمانی نیومکزیکو به موفقیت برسد. او به قهرمانی مجموع دست یافت بدون این‌که حتی اطلاعات کافی در مورد چگونگی آمادگی برای رقابت داشته باشد. در اصل رژیم‌های غذائی‌ام را از مجلات بدنسازی الگوبرداری کردم و امیدوار بودم که بهترین نتیجه را بگیرم. در واقع هیچ برنامه خاصی برای قهرمانی در رقابت نداشتم.“
با اعتماد به نفسی که از پیروزی در اولین رقابت به‌دست آورده بود و پیشنهاد افراد مختلف که به سرعت به سمت او سرازیر شد، انتیفورو فهمید که می‌تواند در پرورش اندام به موفقیت برسد. پس از آن، ملیون آنتونی به قهرمانی رقابت NPC آمریکا در سال ۱۹۹۹ دست یافت با بدنی کلاسیک و متناسب، فرم بدنی که انتیفورو به دنبال آن بود. حالا وقت آن بود که خودش را به‌طور کامل وقف ورزش مورد علاقه‌اش کند و تمام تلاشش را صرف دست یافتن به پتانسیل درونی‌اش کند.
انتیفورو تصمیم گرفت به‌طور واقعی خودش را تست کند، تصمیم گرفت از سطح منطقه‌ای فراتر رود و در کالیفرنیا به رقابت بپردازد، جائی‌ که بهترین‌های بدنسازی زندگی، تمرین و رقابت می‌کردند. ”من در سال ۱۹۹۹ وارد تورنمنت قهرمانان شدم و یک رژیم سخت گرفتم. سپس توانستم در دسته نیمه‌سنگین وزن بین ۱۰ نفر به مقام سوم برسم و این چندان هم بد نبود.“
پس از آن در رقابت آیرونمن NPC شرکت کرد و بازهم در جای سوم قرار گرفت. ولی این‌بار بین ۱۶ شرکت‌کننده، انتیفورو وارد رقابت ملی جوانان شد و به مقام هفتم رسید. ”من از مقامم و کارائی‌ام ناراحت شدم، ولی فهمیدم که باید پیشرفت بیشتری داشته باشم و این درس بزرگی بود.“

JoJo Ntiforo

● مواجه شدن با واقعیت
رقابت سال ۲۰۰۰ـ NPC آمریکا آب پاکی را روی دست او ریخت. به‌محض این‌که وارد اتاق گرم کردن شد و چشمش به رقبا افتاد روبه برادرش کوربی کرد و گفت: بهتر است منصرف شوم. او به سرعت متوجه کیفیتی که شرکت‌کنندگان سطح ملی باید داشته باشند شد و فهمید که بین آنها به مقامی نمی‌رسد و تصمیم گرفت تلاش خود را افزایش دهد.
انتیفورو برای ۱۲ ماه بعد در هیچ رقابتی شرکت نکرد و تمام تمرکزش را برای ۲۰۰۱ـ NPC آمریکا گذاشت. کسب مقام پنجم در دسته نیمه‌سنگین او را امیدوار کرد برای این‌که بتواند در آینده‌ای نزدیک به رده حرفه‌ای صعود کند، رویای هر بدنساز آماتور. با صرف یک‌سال دیگر برای افزایش کیفیت و حجم عضلاتش تلاش کرد تا در جولای سال ۲۰۰۲ به آرزویش برسد.
اما تغییر وزن از ۸۹ کیلوگرم به ۱۰۰ کیلوگرم و حضور در دسته سنگین‌وزن ریسک بزرگی بود. او می‌دانست که با قد ۱۷۵ سانتیمتر بلندتر از آن است که بتواند در دسته نیمه‌سنگین موفق باشد. افزودن ۱۱ کیلوگرم هم در یک سال افزایش وزن زیادی است برای کسی که در سطح ملی رقابت می‌کند. من می‌خواستم پر و حجیم باشم. ولی بیش از حد عضلاتم صاف به نظر می‌رسید و در میان سنگین‌وزن‌ها به مقامی بهتر از دوازدهم نرسیدم.
انتیفورو مطمئن بود که تصمیم او مبنی بر صعود به دسته سنگین‌وزن درست بوده. سایز افزوده شده به خوبی مناسب بدن او بود، و او می‌دانست که با کمی افزایش کیفیت، به دنیای بدنسازی نشان خواهد داد که تا چه حد نسبت به سال ۲۰۰۱ پیشرفت کرده. بنابراین وارد رقابت NPC ملی ۲۰۰۲ (در ماه دسامبر شدم) با شرایط بدنی بسیار بهتر از آن‌چه که در رقابت NPC آمریکا (در ماه جولای) به نمایش گذاشته بودم شدم. در نتیجه توانستم به قهرمانی دسته سنگین‌زون با امتیاز کامل در هر دو بخش پیش داوری و فینال دست یابم. هرچند قهرمان دسته فوق سنگین یعنی تونی فریمن توانست افتخار قهرمانی مجموع را از آن خود کند، انتیفورو به آن‌چه می‌خواست دست یافت، با این قهرمانی توانستم به کارت حرفه‌ای دست یابم، و این مثل رویائی بود که تحقق یافته بود.“
● ختم کلام
انتیفورو حرفه‌ای IFBB است و یکی از زیباترین بدن‌ها در رده حرفه‌ای در ورزش امروز از آن اوست. شاید هرگز به مقام خیلی بالائی دست یابد، شاید هم تا بالاترین مراتب بدنسازی حرفه‌ای یعنی رتبه‌های بالای مسترالمپیا پیش رود. ولی تقدیر او هرچه که باشد نماینده گروه کثیری از بدنسازان به حساب می‌آید، آنهائی که عاشقانه به ورزش بدنسازی می‌پردازند ولی هرگز دیده نمی‌شوند و به دلایل مختلف به جایگاه واقعی خود نمی‌رسند. با این‌حال جا دارد که انتیفورو همواره در ذهن دوستداران بدنسازی باشد به این دلیل که تمام فضایل ورزش ما را مجسم کرده: عشق، فداکاری، پیشرفت، تواضع، زیبائی و ظرافت و به‌عنوان نماینده تمام کسانی که در دنیای بدنسازی گمنام ماندند او لایق احترام است.
● بیوگرافی
▪ تاریخ تولد: ۳ دسامبر ۱۹۷۳
▪ محل تولد: غنا
▪ محل اقامت فعلی: آلگیبورگ ـ نیومکزیکو
▪ قد: ۱۷۵ سانتی‌متر
▪ وزن: ۱۲۳ کیلوگرم خارج از فصل رقابت، ۱۰۲ کیلوگرم در زمان رقابت
● سوابق مهم رقابتی
▪ قهرمان رقابت NPC ملی سال ۲۰۰۲
▪ مقام یازدهم رقابت حرفه‌ای آیرونمن سال ۲۰۰۵
▪ مقام پانزدهم رقابت حرفه‌ای سانفرانسیسکو سال ۲۰۰۵
● برنامه تمرینی جوجو انتیفورو
روز اول: سینه و دلتوئید (سر جلوئی و میانی)
▪ حرکت/ ست/ تکرار
ـ پرس سینه هالتر/ ۲۰ـ ۱۵/ ۲
/ ۱۲ـ ۸/ ۲
/ ۶/۱
ـ پرس بالاسینه دمبل/ ۱۰ـ ۶/۳
ـ کراس اور/ ۱۵/ ۳
ـ نشر از جانب نشسته تک‌دست/ ۲۰/ ۱
/ ۱۲/ ۱
۱۰ـ ۸/ ۱ (هشت تا ده تکرار و به دنبال آن کاهش وزنه و ادامه ست تا رسیدن به ناتوانی)
ـ پرس سرشانه با اسمیت/ ۱۵/ ۱
/ ۱۰/ ۱
/ ۸/ ۱
ـ بالا کشیدن هالتر تا زیر چانه با فاصله زیاد بین دست‌ها/ ۱۵/ ۳
ـ سوپرست با نشر روبه‌رو با دمبل یا سیمکش/ ۱۵/ ۳
▪ روز دوم: پشت، کول و دلتوئید پشتی
حرکت/ ست/ تکرار
ـ زیربغل هاتر خم/ ۲۰/ ۱
/ ۱۵/ ۱
/ ۱۲/ ۱
/ ۱۰ ـ ۸/ ۱
ـ بارفیکس/ ۱۵/ ۱
/۱۲ ـ ۱۰/ ۱
ـ تی‌بار تک‌دست/ ۱۲/ ۳
ـ پول اور سیمکش/ ۲۰/ ۳
ـ سوپرست با فیله کمر/ ۲۰/ ۳
ـ نشر خم روی میز شیبدار/ ۱۵ ـ ۱۲/ ۲
/ ۱۰/ ۱
ـ نشر خم با دستگاه/ ۲۰/ ۲
ـ ددلیفت نیمه/ ۶/ ۳ (پایه را در ارتفاع زیر زانو تنظیم کنید)
/ ۳/ ۱
ـ شراگز با دستگاه/ ۲۵/ ۲
▪ روز سوم: استراحت (یا گاهی ساق و شکم)
▪ روز چهارم: جلوبازو و پشت‌بازو
حرکت/ ست/ تکرار
ـ کشش پشت‌بازو سیمکش/ ۲۰/ ۳
ـ دیپ با وزنه/ ۲۰ ـ ۱۵/ ۳ (با یک یا دو وزنه ۲۰ کیلوئی)
ـ پشت‌بازو دمبل جفت دست/ ۱۵ ـ ۱۲/ ۳
همر با دمبل نشسته/ ۱۲ ـ ۸/ ۲
/ ۸ ـ ۶/ ۱
ـ جلوبازو دمبل روی میز لاری/ ۱۰ ـ ۸/ ۲
ـ جلوبازو دمبل میز شیبدار/ ۱۰ ـ ۸/ ۱
ـ ساعد سیمکش/ ۲۰ ـ ۱۵/ ۳
ـ سوپرست با ساعد هالتر از پشت/ ۲۰ـ ۱۵/ ۳
▪ روز پنجم: پا
ـ حرکت/ ست/ تکرار
ـ اسکوات/ ۲۰ ـ ۱۵/ ۲
/ ۱۲/ ۲
/ ۱۰ ـ ۸/ ۱
ـ پرس پا تکی/ ۲۰/ ۳
ـ جلو پا ماشین/ ۲۰/ ۳
پـ شت پا ماشین خوابیده/ ۲۰ ـ ۱۵/ ۳
ـ ددلیفت پا صاف/ ۱۲/ ۳
پـ شت پا ماشین نشسته/ ۲۰/ ۳
ـ ساق پا نشسته/ ۱۵ ـ ۱۲/ ۳
ـ ساق پا با دستگاه پرس پا/ ۲۰/ ۳

مجله دانش ورزش

نوشته شده توسط mohammad | لینک ثابت |

کاربرد پروتئین در پرورش اندام پنجشنبه بیست و هشتم مرداد 1389 14:10

در مورد پروتئین و در مورد نقش تعیین کننده این درشت مغذی با ارزش و مفید در تغذیه مختص ورزش های قدرتی مقالات متعددی را در همین سایت مطالعه کرده اید اما این درشت مغذی نیز از جمله مواد غذایی مورد نیاز بدن بوده است که سهم عمده ای از اشتباهات ورزشکاران در مورد این ترکیب بوده و پرداختن به گوشه هایی از یافته های جدید دانشمندان و محققین در این زمینه همواره برای ورزشکاران سودمند بوده است.
این درشت مغذی بر خلاف آنچه که امروزه ادعا می شود تنها عنصر سرنوشت ساز در تغذیه پرورش اندام نیز نبوده است ولی در عین حال از این حقیقت نیز نمی توان چشم پوشی کرد که استفاده بهینه از این درشت مغذی و دوری از هر گونه افراط و تفریط در مورد این ماده برای پرورش دادن عضلات ضروری و لازم بوده است.
اگر این خرافه را بپذیریم که پروتئین تنها عامل برای افزایش حجم بوده است پس باید افرادی همچون لاری اسکوات و آرنولد و رونی کلمن که در دنیای حرفه ای پرورش اندام گرد و خاک کرده اند می بایست چیزی به جز تن ماهی و سینه مرغ و سفیده تخم مرغ در زندگی خود نمی خوردند و این در حالی است که این افراد از پروتئین و از مواد غذایی حاوی این ماده در کنار دیگر مواد و دیگر منابع غذایی از قبیل قندها و حتی چربی ها استفاده کرده و هرگز همانند ورزشکار امروزی که خود را به سیل پروتئین می بندد عمل نمی کرده اند.

همه روزه در نشریات و در پاورقی کتب و در ماهواره و غیره با هزار و یک ترفند تبلیغاتی در بوق و کرنا می دمند و خبر از تولد نسل جدیداً پروتئین های مکمل داده و مصرف این پروتئین را معادل و همسان با خرید و به خدمت گرفتن معجزه و جادو می دانند.
بر روی برچسب محصولات، تصاویر قهرمانانی را درج می کنند که دور بازویی معادل با 64 سانتی متر دارند و این دور بازو را منحصراً به مصرف این محصول ربط می دهند.
از تکنولوژی فضایی و مریخی به کار گرفته شده در این محصولات سخن رانی کرده و در مورد تاثیر این محصولات داستان سرایی می کنند.
اثراتی در مورد مکمل های جدید به رشته تحریر در می آیند که گاه نسبت دادن آن به هورمون رشد و استروئید و تستوسترون و غیره نیز آدمی را عجب می آید.
جامعه امروز نوع بشر نیز که از طبیعت فاصله گرفته و مصرف انواع قرص و آمپول و پودر و غیره را به عنوان عادت برای خود در آورده است با کوچک ترین تحریک و تشویقی که برای خرید این محصولات تازه به دوران رسیده می شود خود را تا خرخره به سیل این ترکیبات می بندد.
بدن قهرمانان عهد عتیق
اگر به بدن افرادی همچون «Steve Reeves»، «Park»، «Mike Mentzer» و دیگر قهرمانان عهد عتیق پرورش اندام نگاهی بیاندازید آثاری از زیبایی طبیعی و نه چندان غیر معقول که در بدن آنها مشاهده می کنید تعجب خواهید کرد.
در دورانی این افراد که دسترسی به قرص ها و پودر های معجزه گر قرن بیستم و بیست و یکم را نداشتند توانسته اند بدن هایی چنین زیبا را بسازند پس بستن بدن به سیل مکمل های صد تا یه غاز به منظور رسیدن به بدنی زیبا نظیر بدن این افراد نیز به خودی خود مردود می شود.
افراط نکنید!
در عین حالی که باید بر ارزش پروتئین در پرورش اندام صحه گذاشت در مورد این مسئله نیز باید خاطر نشان کرد که استفاده افراطی از پروتئین و استفاده افراطی از مکمل های حاوی پروتئین تحت هیچ شرایطی معقول و منطقی نخواهد بود.
ورزش برای سلامتی و تندرستی و پس از آن برای افزودن بر حجم عضلات و برای رسیدن به تناسب و زیبایی اندام است و هرگز نمی توان تخریب بافت کلیه و بیماری هایی همچون نقرس و غیره را برای رسیدن به بدنی زیبا و حجیم به جان خرید.
پروتئین وی
امروزه کمتر کسی را می توان یافت که در مورد این پروتئین چیزی نشنیده و یا حتی از این پروتئین در تغذیه ورزشی دوران حجم و کات خود استفاده نکرده باشد. این پروتئین از با ارزش ترین پروتئین هایی است که در پرورش اندام مورد استفاده قرار می گیرد اما با این وجود افراط در مصرف این ماده نیز قابل قبول نخواهد بود.
این پروتئین را امروزه فعال ترین پروتئین از نظر بیولوژیکی در پرورش اندام می توان دانست. این پروتئین حاوی تمامی انواع اسید آمینه های ضروری مورد نیاز بدن بوده و از این جهت نیز پروتئین کامل محسوب می شود.
پروتئین وی قدمت زیادی داشته و از دیر باز در پرورش اندام شناخته شده است و در طول چندین دهه ای که مورد مصرف قرار گرفته است امتحان خود را نیز به خوبی پس داده است. به همین دلیل نیز امروزه اکثر پروتئین هایی که به صورت مکمل و پودر تهیه و عرضه می شوند از این نوع بوده اند.
منشاء «وی» از کجاست؟!
اما شاید این پرسش در ذهن شما نیز شکل گرفته باشد که منشاء این پروتئین چیست و اصولا کمپانی های مکمل سازی این پروتئین را از کجا تهیه می کنند.
آیا این پروتئین از دیگر کرات وارد زمین شده و بسته بندی شده و عرضه می شود؟
آیا این پروتئین نیز همانند داروهای استروئیدی و دیگر داروها در جریان واکنش های پیچیده شیمیایی و در آزمایشگاه های شیمی و بیوشیمی تولید و استحصال می شود؟
پاسخی که خواهید شنید شاید تا حدودی غیر قابل باور بوده و عجیب به نظر برسد اما عین واقعیت است. این پروتئین که امروزه به فراوانی نیز مورد استفاده ورزشکاران قرار گرفته و تاثیر خوبی در تشدید فرایند عضله سازی و تسریع ریکاوری نیز داشته است محصول جنبی تولید شده در کارخانه های پنیر سازی آمریکا و غرب بوده است به گونه ای که پنیر را از شیری که وارد کارخانه می شود استحصال کرده و از باقی مانده آن نیز پروتئین وی درست کرده و وارد بازار پرورش اندام و ورزش های قدرتی می کنند!
این در حالی است که تمام هوش و حواس ما در ایران صرف تشخیص اصل از قلابی و صرف خرید و فروش این مکمل بوده است و با وجود این که این مملکت در پنیر سازی سرآمد بسیاری از ممالک تولید و عرضه کننده پروتئین وی می باشد اما با این وجود تولید و عرضه نوع داخلی این محصول تاکنون مشاهده نشده است!

متاسفانه در برخی مواد نیز هوش و حواس ما در تولید و عرضه نوع قلابی غیر قابل تشخیص این پروتئین با استفاده از پودر کاکائو و نشاسته و آرد نخودچی و دگزا و غیره بوده است!
پروتئین وی پروتئین مرغوب و قابل احترامی است اما در مقالاتی که در مورد این پودر نوشته می شود و بر روی برچسب هایی که بر روی این محصولات مشاهده و مطالعه می کنید به تمامی حقایقی که در مورد این پروتئین جاری است اشاره نمی شود.
این پروتئین در کنار نکات مثبت منحصر به فردی که با خود دارد کاستی هایی را نیز با خود داشته است که این موضوع در اطلاع رسانی های تبلیغاتی مخفی نگاه داشته می شود و مصرف کننده نیز هیچگاه موفق به کسب اطلاعات در این زمینه نمی شود.
این پروتئین مخصوصا زمانی که بدن با تمرین شدید درگیر باشد در کبد اکسید می شود. اکسید شدن این پروتئین در کبد به این معنی است که این پروتئین که قرار است وارد سلول های عضلانی شده و به عنوان بافت پروتئینی در آن ذخیره شده و موجب افزایش حجم عضلانی بشود از ورود به بافت های هدف که همانا عضلات باشند باز می ماند.
باز ماندن پروتئین از ورود به بافت های عضلانی نیز به معنی کامل نشدن ریکاوری و ترمیم نشدن کامل بافت های صدمه دیده و در نتیجه به معنی مقبول نبودن رشد عضلانی خواهد بود
با این وجود و با مصرف 30 الی 50 گرم از این پروتئین در وعده پس از تمرین می توان انتظار داشت که سهمی از این مقدار پروتئین وارد شده بدن از ***** کبد رد شده و وارد بافت های عضلانی شده و در خدمت افزایش حجم عضلانی قرار بگیرد.
استفاده از این نوع پروتئین مخصوصا در وعده پس از تمرین الزامی به نظر می رسد و دلیل این الزام نیز در همین مقاله بیان خواهد شد.
پروتئین تخم مرغ
تا قبل از به روی کار آمدن پروتئین وی، پروتئین تخم مرغ مهم ترین و اصلی ترین منبع تامین نیاز بدن ورزشکاران رشته های قدرتی به پروتئین بوده است.
روزگاری این پروتئین در دنیای پرورش اندام و در دنیای تغذیه ورزش های قدرتی حکمرانی می کرد و در شاخص گذاری ارزش بیولوژیکی نیز این پروتئین را به عنوان شاخص پایه برای تعریف این ارزش انتخاب کرده بودند.
با روی کار آمدن پروتئین های پیشرفته تر همانند وی و غیره این پروتئین نیز تا حدودی پس زده شد اما ارزش این پروتئین که نوع اصل آن نیز در تمامی سوپر مارکت ها موجود بوده و قیمت آن نیز نسبتا ارزان است کماکان بالاست.
برخی از افراد اعتقاد دارند که منبع اصلی پروتئین موجود در تخم مرغ در سفیده آن نهفته است و برخی دیگر نیز این عقیده را رد کرده و معتقدند که تمامی پروتئین تخم مرغ در زرده آن نهفته است.
هر دو نظریه اشتباه است و زرده و سفیده تخم مرغ آکنده از پروتئین است. گفته می شود که ارزش بیولوژیکی این پروتئین در حدود 100 می باشد. 100 بودن ارزش بیولوژیکی این پروتئین زمانی مورد تایید است که شما پروتئین کامل را مصرف کنید وگرنه سفیده خالی تخم مرغ ارزش بیولوژیک پایین تری خواهد داشت.
زمانی که در دوران حجم قرار دارید و از این ماده غذایی استفاده می کنید بسته به وزنی که دارید مقدار مورد نیاز بدن خود به این ماده را تعیین کرده و از افراط در مصرف این ماده نیز خودداری کنید اما در این دوران توصیه شده است که به جای مصرف سفیده تخم مرغ که عموم نیز این روند را در پیش می گیرند از پروتئین کامل بهره بگیرید.
زرده تخم مرغ علاوه بر پروتئین و اسید آمینه های ضروری حاوی کلسترول و چربی نیز می باشد و به همین دلیل نیز مصرف این قسمت از این ماده غذایی در دوران کات توصیه نمی شود اما استفاده از این قسمت در دوران حجم که حاوی چربی نیز می باشد به افزایش ترشح هورمون های آنابولیک در بدن نیز کمک خواهد کرد.
تحقیقاتی که اخیرا بر روی پروتئین وی و پروتئین موجود در تخم مرغ صورت گرفته است به این نتیجه رسیده است که تفاوت چندانی بین این دو منبع پروتئینی وجود ندارد.
دسترسی به نمونه های اصل پروتئین وی در کشور به شدت مشکل شده است و نمونه هایی از این محصول که کیفیت و کارایی لازم را دارند نیز به قیمت های بسیار بالا به فروش می رسند و این در حالی است که با استفاده از تخم مرغ که اصولا منبع ارزان و قبل دسترس در تمام کشور می باشد می توان نیاز بدن به پروتئین را به خوبی برطرف نمود.
این حقیقت شاید به مزاج خیلی از دوستانی که مکمل می فروشند خوش نیاید اما در بسیاری از موارد سهم عمده ای از وجهی که در قبال خرید مکمل های پروتئینی گران قیمت می پردازید را در حقیقت صرف خرید دبه و رنگ و عطر و طعم آن می کنید و پروتئین موجود در ساختمان این مکمل ها را می توان در تخم مرغ نیز یافت.
البته منظور از تخم مرغ نیز تخم مرغ طبیعی که در ایران به نام تخم مرغ محلی و غیر رسمی نیز نامیده می شود بوده است و تخم مرغ های که به ضرب و زور دارو و آمپول و تغذیه دست کاری شده و به مدد دیگر روش های مرغداری تولید و عرضه می شوند کارایی چندانی نداشته اند.
ورزشکارانی همچون «Dave Draper»، «Steve Reeves»، «Larry Scott»، «آرنولد» و غیره که در بسیاری از موارد با بدن های زیبای آنها آشنا هستید از این منبع طبیعی به عنوان پایه اصلی پروتئین در رژیم تغذیه ای روزانه خود استفاده می کرده اند.
در بین خوانندگان این مقالات افراد زیادی هستند که درآمد و توان مالی کافی برای خرید و استفاده از مکمل های پروتئینی مرغوب نداشته و با این وجود از لذت داشتن بدنی زیبا و خوش تراش نیز نمی توانند صرف نظر کنند.
ورزش پرورش اندام ورزش هزینه بر و تا حدود زیادی نیز ورزش گران قیمتی است اما این افراد نیز با استفاده از پروتئین موجود در تخم مرغ که در تمامی نقاط جهان نیز یافت می شود به راحتی و بدون صرف هزینه های سنگین برای خرید مکمل های آن چنانی می توانند نیازهای بدن به پروتئین را برطرف کنند.
کازئین
شاید اولین نکته ای که در مورد این پروتئین می توان بر زبان آورد این باشد که این پروتئین از شیر گرفته می شود و پروتئین شیر نیز لقب گرفته است.
اولین ماده ای که انسان در آغاز تولد از آن استفاده کرده و با استفاده از این ماده نیز افزایش وزن و افزایش حجم منحصر به فردی را در دوران طفولیت خود تجربه می کند شیر بوده است.
شیر را از این لحاظ می توان حتی قوی تر از قوی ترین استروئیدها دانست با این تفاوت که استروئیدها کبد و کلیه و روح و روان آدمی را از بین برده و افزایش حجم عضلانی را به وی پیشنهاد می کنند و مواد مغذی موجود در شیر بدون این که صدمه ای به انسان بزند وی را رشد می دهد.
استفاده از شیر در دوران حجم هم برای ورزشکاران تامین شده ای که قدرت خرید مکمل های مرغوب را دارند توصیه شده است و هم این که افراد کم توان از نظر مالی نیز می توانند از این ماده غذایی در دوران حجم خود استفاده بکنند.
منابع طبیعی و ارزان قیمت پروتئین های مرغوب که طبیعت آنها را به فراوانی در دسترسی عموم قرار داده است را رها کرده و به سراغ خرید مکمل هایی که اصولا اصل و قلابی بودن آنها بر کسی روشن نیست می روید.
مصرف مکمل در پرورش اندام را نفی نمی کنیم اما در شرایطی که برای خرید این مکمل های مجبور به قرض کردن شده و یا به هر دری می زنید تا وجه لازم برای خرید این مکمل ها را تهیه کنید می توانید با استفاده بهینه از منابع طبیعی نیز نیاز بدن به پروتئین را به خوبی برطرف کنید.
کسانی هم که توان مالی کافی برای خرید مکمل دارند نیز می توانند در کنار مکمل های مصرف خود از پروتئین های ارزان قیمت که در اصل بودن آنها شکی نیست نیز استفاده کرده و رشد عضلانی را تشدید کنند.
شیر محلی و طبیعی که از غلظت بسیار بالایی برخوردار بوده و از این نظر اصلا قابل قیاس با شیرهای فانتزی موجود در سوپر مارکت های عصر اتم نیست حاوی مواد مورد نیاز بدن بوده و حاوی چربی بالایی نیز می باشد.
انسان عصر اتم به جای افزودن بر فعالیت های خود و به جای بازگشت به اصل خویش که همان استفاده از فعالیت های بدنی بوده است سعی در خارج کردن شیر از اصل خود داشته و چربی و دیگر مواد مغذی این ماده را تصفیه کرده و ماحصل کار خود را به عنوان و به نام شیر در پلاستیک کرده و به خورد خود می دهد.
گفته می شود شیر کامل یعنی شیری که حاوی چربی طبیعی باشد چاق کننده است اما این کم تحرکی و بی تحرکی انسان بوده است که چاق کننده شده است و شیر طبیعی و کامل که حاوی چربی فراوان نیز باشد برای دوران حجم که فرد برای تهیه تستوسترون طبیعی در بدن خود نیاز به دریافت چربی نیز دارد بسیار ایده آل بوده و مضر نیز نخواهد بود.
بنابراین در دوران حجم از شیرهای طبیعی که از سینه گاو دوشیده شده و هنوز در کارخانه های فرآوری و بسته بندی زایل نشده است استفاده کنید.
در برخی موارد ترس از تب مالت و دیگر بیماری هایی که در مورد آنها اغراق می شود مانع از این شده است که افراد تغذیه ای طبیعی داشته باشند اما با جوشاندن شیر می توان از بروز و انتقال چنین بیماری هایی که بسیار بسیار نادر نیز بوده است جلوگیری کرد.
بشر با ابداع شیر خشک گویی که تکنولوژی برتری را به دنیا معرفی کرد اما زمانی که کودکان 3 ساله تغذیه شده با این شیر در حد و اندازه طفل 1 ساله پرورش داده شده با شیر مادر رشد نکردند و افراد تغذیه شده با این شیرها نیز در آینده با مشکلات فراوانی رو در رو شدند دوباره به سمت و سوی استفاده از شیر مادر روی آورد و این بار در بوق و کرنا دمید که استفاده از شیر مادر از فرزند شما قهرمان وزنه برداری خواهد ساخت.
استفاده از شیر مادر به جای شیر خشک و استفاده از شیرهای طبیعی و به قول پزشکان فانتزی شیرهای غیر بهداشتی!!! از شما قهرمان وزنه برداری نخواهد ساخت اما در تامین نیاز بدن به پروتئین و چربی و دیگر مواد غذایی در دوران حجم شما را به خوبی یاری خواهد کرد به گونه ای که چیز کم از مصرف کنندگان مکمل های مرغوب و اصل نخواهید داشت.
پروتئین کازئین بر خلاف پروتئین وی که به راحتی در خون و در کبد اکسید شده و از راه یافتن به عضلات باز می ماند به این راحتی ها در کبد و در خون اکسید نمی شود و این مزیت را بر وی دارد.

اثر طولانی مدت
زمانی که وی مصرف می کنید این پروتئین تا مدت زمان زیادی در بدن شما باقی نمی ماند و این در حالی است که مصرف پروتئین شیر تامین کننده نیاز بدن به پروتئین در طولانی مدت خواهد بود به این معنی که این پروتئین تا ساعت ها در بدن باقی مانده و مورد استفاده عضلات قرار می گیرد.
توجه داشته باشید که برای ریکاوری کردن بدن و برای نگه داشتن بدن در رشد پایدار، تداوم ورود پروتئین به بافت عضلانی مورد نیاز خواهد بود و این تداوم را می توان با مصرف کازئین و شیر برقرار کرد.
استفاده از سیستم ها و برنامه های تمرینی فوق پیشرفته و فوق مدرن نیز در شرایطی که شما تغذیه کامل نداشته باشید کاری از پیش نخواهد برد. اول تغذیه خود را قوی کرده و سپس به فکر استفاده از سیستم های تمرینی مدرن باشید.
پروتئین سویا
این پروتئین نیز امروزه بحث و گفتگوهای زیاد و حتی گاه ضد و نقیضی را علم کرده است. تحقیقات زیادی در مورد این پروتئین انجام نشده است و تحقیقات محدودی نیز که انجام گرفته است نتایج ضد و نقیضی را عرضه کرده اند.
برخی از افراد این پروتئین را برای ورزشکاران مفید می دانند و برخی دیگر نیز این ترکیب را برای ورزشکاران مضر قلمداد کرده اند.
آنچه که در این مقاله در مورد این پروتئین می خوانید نیز یکی از این نظرات بوده و بر اساس یکی از تحقیقات انجام شده به نگارش در آمده است و ممکن است با نتایج دیگر تحقیقاتی که در مورد این پروتئین منتشر شده است مغایرت داشته باشد اما به هر حال نتایج جالب توجهی در این تحقیق عرضه شده است.
پروتئین سویا برای زنانی که در دوران یائسگی به سر می برند انتخاب خوبی است اما مصرف این پروتئین برای ورزشکاران رشته های پرورش اندام چندان مفید نخواهد بود.
ایزوفلاوین و فیتواستروژن
این پروتئین حاوی «ایزوفلاوین» هایی است که وارد شدن آنها به بدن موجب کم شدن از کلسترول خون و موجب کند شدن روند رشد سلول های غده پروستات می شود و تا حدودی می توان گفت که از بزرگ شدن غده پروستات در مردان پیشگیری می کند اما این پروتئین همچنین حاوی ترکیباتی موسوم به «فیتواستروژن نیز می باشد که این ماده، اثری مشابه به استروژن در بدن مردان بر جای گذاشته و نوید نوک سینه و تجمع آب و چربی فراوان در بدن را خواهد داد.
بر پایه این تحقیق و بر پایه این یافته که تا حدود زیادی معقول و منطقی نیز به نظر می رسد می توان توصیه کرد که در صورت دسترسی داشتن به مواد و منابع پروتئینی دیگر از مصرف پروتئین سویا خودداری شود.
ارزش بیولوژیکی
این شاخص که قبلا نیز در مورد آن صحبت کرده ایم با سرعت جذب و با میزان ماندگاری پروتئین در بدن ارتباط دارد. هر چه این شاخص در مورد پروتئین بیشتر باشد سرعت جذب این پروتئین در بدن بیشتر بوده و میزان ماندگاری آن نیز کمتر خواهد شد.
ارزش بیولوژیکی پروتئین وی کنستانتره که ارزان ترین نوع این پروتئین نیز محسوب می شود در حدود 104 می باشد و ارزش بیولوژیکی تخم مرغ کامل در حدود 100 و ارزش بیولوژیکی پروتئین سفیده تخم مرغ نیز در حدود 88 می باشد. این شاخص در مورد پروتئین شیر نیز در حدود 77 بوده است.
ناگفته پیداست که پروتئین وی در این زمینه سر آمد بوده است اما در شرایطی که دسترسی به این مکمل فراهم نبوده و یا فرد توان مالی برای خرید این مکمل نداشته باشد می توان پروتئین تخم مرغ را جانشین وی کرد.
امروزه فرم های ایزوله و هیدرولیزه وی نیز به بازار عرضه شده است که فرم ایزوله آن در ایران نیز قابل تهیه است. این دو فرم از وی مسلما زود جذب تر از فرم کنستانتره بوده است. فرم هیدرولیزه این پروتئین زود جذب ترین فرم آن محسوب می شود.
بالا بودن شاخص بیولوژیکی هر پروتئین به معنی جذب سریع آن می باشد و به همین دلیل نیز گفته می شود که در وعده پس از تمرین که حتما باید در رساندن مواد غذایی به عضلات تعجیل کرد از پروتئین هایی با ارزش بیولوژیکی بالا استفاده کرد اما در وعده غذایی قبل از خواب که تداوم انتقال پروتئین به عضلات در تمام طول شب مد نظر خواهد بود استفاده از پروتئین هایی که شاخص بیولوژیکی پایین داشته باشند ارزشمندتر خواهد بود.
در این وعده ها از پروتئین کازئین و یا از خود شیر که حاوی این پروتئین است می توان استفاده برد.
هر گرم پروتئین در حدود چهار کالری انرژی آزاد می کند. با این مقدمه یک جمله و در حالی که در مورد ارزان قیمت ترین منابع پروتئین و در عین حال در مورد با ارزش ترین منابع این درشت مغذی در پرورش اندام صحبت کردیم به سراغ مبحث استفاده کاربردی از این درشت مغذی در پرورش اندام خواهیم رفت:
بوقلمون غذای اشرافی
گفته می شود که بوقلمون غذای اشرافی است و حلیم آن نیز در ایران معروف است. جوشاندن گوشت در دیگ به مدت 42 ساعت به گونه ای که این گوشت رشته رشته شده و از هم بپاشد نه تنها بر ارزش آن نمی افزاید بلکه از ارزش غذایی آن نیز به شدت کم می کند.
اگر قصد خوردن سینه و گوشت بوقلمون را هم داشته باشید کباب پز و بخار پز کردن آن، بهترین روش برای حفظ خواص آن خواهد بود و این چنین آشپزی هایی که از دیر باز در ایران مرسوم بوده است با اصول علم تغذیه سازگاری چندانی ندارد.
هر 100 گرم سینه بوقلمون در 42 گرم پروتئین دارد و به همین دلیل نیز گفته می شود که این غذا از سینه مرغ نیز با ارزش تر است.
هر 100 گرم سینه مرغ نیز در حدود 39 گرم پروتئین در خود دارد و 100 گرم گوشت قرمز نیز حاوی 34 گرم پروتئین دارد. در هر 100 گرم تن که می خورید در حدود 30 گرم پروتئین وجود دارد. هر تخم مرغ کامل در حدود 6 گرم پروتئین و هر عدد سفیده تخم مرغ نیز در حدود 3.5 گرم پروتئین در خود دارد.

ورزشکارانی که در شدت های بالا تمرین کرده و افزایش حجم عضلانی خود را نیز در روز مسابقات به نمایش می گذارند از این مواد برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن خود استفاده کرده و برای جبران نقایص احتمالی در رژیم های غذایی نیز از مکمل های غذایی بهره می گیرند.
این در حالی است که ورزشکار ما با دیدن تبلیغات مکمل خوردن قهرمانان به این اشتباه دل می بندد که قهرمان جهان تمامی حجم خود را مدیون مکمل های غذایی هستند از غذاهای طبیعی برای جبران کاستی های موجود در مکمل های خود استفاده کرده و یا اصلاً از مواد طبیعی استفاده نمی کنند.
قفل شدت دستگاه گوارش
روزگاری بود که بیشترین پرسش ها در مورد پروتئین به این پرسش کلیشه ای خلاصه می شد که چه مقدار پروتئین باید در روز مصرف کرد اما چند ماهی است که پرسش های نگران کننده بسیار زیادی در مورد دلیل اصلی قفل شدن دستگاه گوارش و دلیل احساس دل درد شدید و دلیل نیاز پیدا کردن به سونداژ و شستشوی معده در اثر مصرف پروتئین و مکمل های پروتئینی چه بوده است.
هضم پروتئین پروسه زمان بری بوده و بدن آدمی نیز نه تنها نیاز به دریافت مقدار محدودی پروتئین در روز داشته و در مقابل مصرف افراطی این ماده آسیب پذیر است بلکه در برابر هضم مقادیر افراطی این پروتئین نیز ناتوان بوده و در برخی موارد قفل می شود.
گفته می شود که شما باید در حدود 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن خشک عضلانی خود پروتئین در روز مصرف کنید و این مقدار را می توان در دوره های کات به حدود 3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن خشک عضلانی در روز رساند اما افراط در مصرف این ماده نیز هرگز توصیه نشده است.
قبل از به کار بستن دستورات ممد کول و جعفر بازو و همچنین دکتر جکول و قبل از خرید و مصرف تمامی آنچه که مکمل فروشان مربی به شما پیشنهاد می کنند مقدار نیاز واقعی بدن خود به پروتئین را محاسبه کنید.
پس از محاسبه نیاز واقعی بدن به پروتئین، مقدار پروتئینی که از مواد طبیعی غذایی در طول روز بدن خود می کنید را از این میزان (کل پروتئین مورد نیاز بدن در طول روز) کم کنید.
عدد حاصل برابر با میزان پروتئین مجازی خواهد بود که شما می توانید از مکمل های غذایی بگیرید.
اگر با دیدی باز عمل کرده و این محاسبات ساده و ابتدایی را انجام دهید به روشنی در می یابید که مصرف روزانه 22 عدد سفیده تخم مرغ در وعده صبحانه و بدن به بدن به سیل مکمل های غذایی و مصرف 8 پیمانه مکمل وی در روز نه تنها گامی در جهت رشد عضلانی نخواهد بود بلکه پرتگاهی در جهت سرنگون کردن دستگاه گوارش نیز خواهد بود.
فردی که 80 کیلوگرم وزن داشته باشد می توان گفت که در حدود 55 کیلوگرم وزن خالص عضلانی دارد. این فرد در طول روز نیاز به دریافت 121 گرم پروتئین در دوران حجم و نیاز به دریافت 165 گرم پروتئین در دوران کات دارد.
اگر دلیل کندی آهنگ رشد را تنها در کم بودن پروتئین مصرف در روز خلاصه نکرده و قصد فروش مکمل به ورزشکار را نیز نداشته باشیم!!! می توان گفت که این مقدار پروتئین در روز برای کسانی که دیگر فاکتورهای لازم برای رشد را نیز در نظر می گیرند کافی خواهد بود.
با این اوصاف زمانی که این فرد توصیه به مصرف 8 پیمانه 40 گرمی پروتئین وی (در حدود 320 گرم) در روز شده و مقادیری پروتئین از طریق خوردن مواد غذایی نیز وارد بدن خود می کند آیا قفل شدن دستگاه گوارش و روانه شدن فرد به بیمارستان نیز دور از انتظار خواهد بود؟
مگر دستگاه گوارش آدمی تا چه اندازه می تواند آنزیم برای هضم و جذب این حجم عظیم از پروتئین را تولید بکند؟
بر فرض محال اگر این همه پروتئین هضم و جذب شود آیا بدن می تواند با این همه نیتروژنی که وارد بدن می شود در طولانی مدت سر کند؟
آیا بالا رفتن اوره و اسید اوریک در بدن فرد را از پای در نخواهد آورد؟
تعداد وعده های غذایی
کل پروتئین مصرف خود در طول روز را در 6 قسمت تقسیم کرده و در شش وعده ای که در طول روز می خورید مصرف کنید.
پروتئین های زود جذب نظیر مکمل های وی را در وعده غذای پس از تمرین و پروتئین های دیر جذب نظیر کازئین و شیر را در وعده غذایی آخر شب میل کنید.
ورود هر چه سریع تر اسید آمینه به عضلات در وعده پس از تمرین از اهمیت بیشتری برخوردار است و به همین دلیل نیز در این وعده باید از پروتئین های زود جذب همانند وی و یا تخم مرغ استفاده کنید ولی در وعده انتهایی شب می توانید از وی به همراه شیر و یا از شیر خالی استفاده کنید.

نوشته شده توسط mohammad | لینک ثابت |

5 رکن اساسی در حجم گیری عضلات بدون استفاده از مکمل ها پنجشنبه بیست و هشتم مرداد 1389 14:9

مکمل های بسیاری در صنعت بدنسازی وجود دارند که همواره به صورت متفاوت و هیجان آوری در هر چه بزرگتر و بهتر شدن شما موثر هستند. همان طور که خود می دانید همواره موارد مکملی جدیدی به بازار عرضه می شوند که دارای عملکرد بهتری می باشند؛ همین مسأله باعث شده که بسیاری از بدنسازان فاکتورهای حقیقی و راستین در زمینه کسب حجم را فراموش کنند و خود را به دست مکمل ها بسپارند؛ و بدین ترتیب از تأثیر فوق العاده استراتژی ها غافل بمانند.

به همین بهانه در این مقاله بر آن شدیم تا رجوعی به بنیادهای هسته ای حجم سازی تحت عنوان 5 عامل مهم در فرآیند تغذیه داشته باشیم. مطمئن باشید با عمل به این 5 استراتژی ساده و مختصر می توانید بدنی فوق العاده بسازید؛ که در مقایسه با آن، بدنی که از مصرف مکمل ها بدست می آید، هیچ به نظر برسد.

رکن1: کل کالری های دریافتی باید بیشتر از حد مورد نیاز باشد

به منظور ساختن حجمی عضلانی باید بیشتر از حد مورد نیاز روزانه، کالری دریافت کنید. به جهت رسیدن به این هدف از محلول های پروتئینی در کنار وعده های غذایی روزانه تان استفاده کنید تا به آسانی میزان دریافتی کالری روزانه را بالا ببرید، به ویژه زمانی که فرصت ندارید تا بنشینید و یک وعده غذایی کامل به هنگام وقت ناهار یا عصرانه صرف کنید. به مصرف این نوشیدنی های مفید، در کنار وعده های غذایی روزانه تان به حجم های مناسبی از عضله دست می یابید.

رکن 2: کربوهیدرات ها آنابولیک هستند

شما می توانید هر روز به اندازه کافی پروتئین بخورید و امیدوار باشید تا عضله کسب کنید؛ اما در کنار آن به کربوهیدرات ها نیز نیاز دارید تا توسط آنها به ایجاد یک محیط آنابولیک به وسیله افزایش سطح انسولین که منجر به افزایش رشد در شما می شود، به سادگی کمک کنید.

همانطور که می دانید، انسولین منجر به افزایش حجم عضلانی و جلوگیری از تجزیه و تحلیل بافت عضلانی می شود. حداقل به ازای هر 450 گرم از وزن بدن تان روزانه 2.5 گرم کربوهیدرات مصرف کنید.

رکن 3: بیشتر از پروتئین، کربوهیدرات بخورید

در یک رژیم حجم باید در مقایسه با پروتئین، کربوهیدرات بیشتری را مصرف کنید و حداقل 2.5 گرم کربوهیدرات و یک گرم پروتئین روزانه به ازای هر 450 گرم از وزن بدن خود صرف کنید. پس اگر می خواهید در مقایسه با سایر رژیم گیرنده ها، کوچک نمانده و به راحتی به حجم دلخواه خود دست یابید، مصرف کربوهیدراتی خود را تا حد ممکن افزایش دهید.

رکن 4: چربی مفید است؛ اما همه چیز نیست

چربی جایگاه خود را در فرآیند حجم گیری دارد، اما از رژیم های پرچرب نباید به صورت زیاد به جهت کسب حجم استقبال کرد. مصرف به انداره چربی به میزان کافی از تولید هورمون هایی نظیر تستسترون و هورمون رشد حمایت می کند. پس به جهت کسب چربی به میزان کافی باید که چربی سالم را با مصرف گوشت قرمز، تخم مرغ کامل، ماهی آزاد و کره بادام زمینی به دست آورید.

رکن 5: انتظار نداشته باشید ضمن حجم گیری، کات شده بمانید

بدنسازانی که امیدوارند ضمن حجم گیری، کات شده باقی بمانند و در این راه به شدت تلاش می کنند، سخت در اشتباه اند و نه تنها از این طریق به نتیجه دلخواه خود نمی رسند، بلکه قادر نخواهند بود تا حجم مطلوب خود را به دست آورند. آنها فکر می کنند در این راه و در رابطه با مصرف کربوهیدرات ها باید تا حد ممکن صرفه جویی کنند و تا می توانند بیشتر کالری های خود را از طریق مصرف پروتئین ها تأمین کنند. این دسته از افراد باید واقع بین باشند، زیرا به هیچ عنوان نمی توانند ضمن حجم گیری به کات کردن خود نیز بپردازند.

امیدواریم با رعایت این اصول در کسب حجم مطلوب خود موفق باشید. به جهت تفکیک عضلات نیز باید دوران ویژه ای را پس از دوران حجم گیری با اصولی مناسب پشت سر گذارید که انشاءا... در پست های آتی در مورد اصول خاص آن نیز به گفت و گو می پردازیم.

نوشته شده توسط mohammad | لینک ثابت |

همه چیز درباره مصرف امگا ۳ پنجشنبه بیست و هشتم مرداد 1389 14:7

http://www.choosingraw.com/wp-content/uploads/2009/08/omega-3-fatty-acids.jpg

مقدمه

اولین بار اسیدهای چرب ضروری موسوم به امگا ۳(EFA) در سال ۱۹۷۰ معرفی و توصیف شدند. در آن سال ها دایربرگ یک محقق دانمارکی و همکارانش دریافتند، اسکیموهای گرینلند علی رغم مصرف فراوان چربی ها، چربی خون پایینی دارند و در میان آنها بیماری های عروقی شیوع کمی دارد.

اسکیموها غذاهای چرب خود را از فوک دریایی ، وال و ماهی های چرب به دست می آورند. همزمان مشاهده شد در کشورهای غربی علیرغم مصرف روغن های گیاهی میزان بیماری های عروقی قلب نرخ بالایی دارد.

حتی اسکیموهایی که به شهرها مهاجرت کرده و رژیم غذایی غربی مصرف می کردند نیز نرخ بالایی از بیماریهای عروقی قلب داشتند. این مطالعه نشان داد تغذیه بیش از نژاد در بیماریهای عروقی قلب موثر است. بعدها روشن شد بالابودن میزان امگا ۶ در رژیم های غذایی غربی و فقدان آنزیم های لازم در بدن انسان جهت تغییر امگا ۶ به امگا ۳ عامل این تفاوت چشمگیر است .

از آن زمان تاکنون هزاران مطالعه و تحقیق بالینی برروی اسیدهای چرب موسوم به امگا ۳ صورت گرفته است و هرکدام به نحوی بر فواید چشمگیر اسیدهای چرب امگا ۳ تاکید می کنند.

در سال ۱۹۸۳ اولین مورد فقر امگا ۳ در بدن انسان با علایم بالینی واضح گزارش شد. بیمار دختر ۶ ساله ای بود که در اثر اصابت گلوله به دنبال اعمال جراحی مکرر در بخش مراقبت های ویژه (ICU) بستری بود و تنها از طریق تغذیه داخل سیاهرگی تغذیه می شد. پزشکان مشاهده کردند علی رغم دقت در تغذیه صحیح ، این بیمار دچار علایم عصبی ، بی حسی و فلج موقتی (نوروپاتی ) شده است و جستجوهای بیشتر روشن کرد رژیم غذایی این بیمار فاقد امگا ۳ کافی بوده است . از آن تاریخ به بعد محصولات ویژه تغذیه از طریق سیاهرگ با امگا ۳ مورد تایید و تاکید قرارگرفت .
با این همه در حال حاضر عده کمی از مردم می دانند اسیدهای چرب ضروری واقعا چگونه عمل می کنند و چگونه می توانند از میزان جذب کافی آنها اطمینان حاصل کنند. این پایگاه اینترنتی جهت در اختیار قراردادن اطلاعاتی قابل اطمینان در این زمینه به مسئولین بهداشتی و عموم علاقمندان ایجاد شده است.
چربی ها و اسیدهای چرب
چربی ها شهرت بدی یافته اند. نام چربی ها همواره با چاقی ، بیماریهای قلبی و بسیاری از بیماریهای دیگر همراه است . اما آمارها نشان می دهند در کشورهای صنعتی برای مثال ایالات متحده سهم مصرف چربی در کل کل انرژی دریافتی از سال ۱۹۶۲ تا سال ۲۰۰۰ میلادی از %۴۰ به %۳۴ کاهش یافته است ولی با این وجود مسولان بهداشتی آمریکا اعلام می کنند:

امریکایی ها امروز بیش از پیش چاق تر شده اند و سلامتی شان در معرض تهدید بیماریهای ناشی از چاقی قرار دارد. به این ترتیب در حال حاضر توصیه های بهداشتی در زمینه تغذیه، از کاهش سهم چربی ها در غذا به تغییر کیفیت چربی های خوراکی تبدیل شده است.

انواع مختلف چربیهای موجود در رژیم غذایی در سه گروه قرار دارند: اشباع، غیر اشباع یگانه و غیراشباع چندگانه .چربیهای اشباع چربیهای جامد مشتق از منابع حیوانی مثل کره، دنبه و چربی موجود در گوشت قرمزاند که در بسیاری از غذاهای آماده نیز به کار می روند. ا

ز نظر شیمیایی چربیهای اشباع متشکل از زنجیره ای از اتمهای کربن اند که از طریق پیوندهای ساده به هم متصل شده اند. در واقع در این وضعیت حداکثر تعداد اتمهای هیدروژن به آنها متصل خواهند بود. این انواع، چربیهایی هستند که باید در رژیم غذایی کاهش داده شوند.

چربیهای غیر اشباع به این علت غیر اشباع نامیده می شوند که از لحاظ شیمیایی می توان اتمهای هیدروژن بیشتری را به آنها اضافه کرد. آنها شامل اسیدهای چرب غیراشباع یگانه (MUFA) می شوند که از زنجیره ای از اتمهای کربن با یک باند دوگانه تشکیل یافته اند. آنها دمای ذوب پائینتری نسبت به چربیهای اشباع دارند و در نتیجه معمولا مایعند. روغن زیتون بهترین مثال شناخته شده آنها است که غالبا از اسیدهای چرب غیراشباع یگانه تشکیل شده است .

اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه (PUFA) در زنجیره کربنی خود بیش از یک پیوند دوگانه دارند. در روغن های خوراکی معمولا ۲تا ۶ا پیوند دوگانه یافت می شود. روغن های گیاهی مثل روغن آفتابگردان و روغن های بدست آمده از ماهیها، حاوی مقادیر معتنابهی از این نوع اسیدهای چرب است.

اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه خود به دو زیر گروه تقسیم می شوند که امگا ۶ و امگا ۳ نام دارند. این اسیدهای چرب گاهی به صورت n-6 ، n-3 و یاw-6 ، w-3 نوشته می شوند. هر دوی این اسیدهای چرب برای سلامتی و رشد طبیعی بدن مفید و لازمند.

هر دو نوع اسیدچرب امگا ۳ وامگا ۶ به گروهی از چربیهای غیراشباع چندگانه به نام اسیدهای چرب ضروری تعلق دارند، چرا که علیرغم ضروری بودن آنها برای حیات و سلامت، انسان نمی تواند خود آنها را بسازد. این مواد را نمی توان حذف یا با مواد دیگر جایگزین کرد و هر دو باید برای سلامت انسان به میزان مناسب و متعادلی در رژیم غذایی وجود داشته باشند.

این دو اسید چرب ، از نظر ساختمان شیمیایی و نقش آنها در بدن با هم متفاوتند. هر دو خانواده اسیدهای چرب امگا۶ و امگا ۳ بیش از یک پیوند دوگانه، در زنجیره کربن خود دارند. اولین پیوند دوگانه در همه اسیدهای چرب موجود در خانواده امگا ۶ بین ششمین و هفتمین اتم کربن (که از اتم کربن متیل (CH3) انتهایی شمرده می شود) قرار دارد، در حالی که در اسیدهای چرب خانواده امگا ۳ اولین پیوند دوگانه بین اتمهای کربن ۳و ۴ است. هر دو گروه از این اسیدهای چرب از اجزای حیاتی غشاهای سلولی بدن هستند که بدن انسان آنها را در راه تولید آیکوسانوییدها به کار می برد.. آیکوسانوییدها گروهی بزرگ از مواد فوق العاده فعال مثل پروستاگلاندین ها، لوکوترین ها و لیپوکسین ها هستند که مواد حاصل از سوخت و ساز آنها عملکردهایی متفاوت دارند.

اسیدهای چرب غیر اشباع چندگانه با زنجیره بلند امگا ۳ و امگا ۶

هم امگا ۳ و هم امگا۶ با شرکت در فرآیند فعالیت های کید اشکال شیمیایی پیچیده تری به خود می گیرند و به اسیدهای چرب چندگانه زنجیره بلند (حیوانی) تبدیل می شوند.

با توجه به رقابت این دو اسید چرب برای شرکت در این فرآیند در صورت عدم وجود تعادل میان آنها، اسید چرب ضروری که در موضع ضعف قرار دارد امکان شرکت در فعالیت های کبد را نمی یابد. یک کبد سالم می تواند تنها%۱۰ از اسیدهای چرب ضروری را که بدن دریافت می کند به فرآورده های زنجیره بلند تبدیل کند. دانشمندان در مورد این که آیا آنچه بدن ما بدان نیاز دارد صرفا فرآورده های زنجیره بلند اسیدهای چرب ضروری است یا امگا۳ و امگا۶ نباتی نیز در بدن مستقیما مورد استفاده قرار می گیرند اتفاق نظر ندارند منتهی اهمیت وجود انواع زنجیره بلند یا حیوانی این دو اسید چرب ضروری در جیره غذایی مورد تایید قاطبه آنان قرار دارد

نقش اسیدهای چرب ضروری در بدن چیست
اسیدهای چرب ضروری مثل سایر چربیها برای بدن انرژی فراهم می کنند. ارزش ایجاد انرژی آنها مشابه سایر چربیها و روغن ها است ولی برخلاف چربیهای اشباع شده نقش مهمی در سلامت بدن دارند. در واقع همان طور که از نامشان پیداست آنها برای بدن ضروری اند و از آنجا که بدن ذخایر محدودی از آنها دارد باید بطور منظم مصرف شوند.

هر دو گروه مهم اسیدهای چرب ضروری (EFA) امگا ۶ و امگا ۳ اجزایی از سلولهای عصبی و غشاهای سلولی را تشکیل می دهند. آنها توسط بدن به آیکوسانوییدها، لوکوترین ها و پروستاگلاندین ها تبدیل می شوند که در اکثر فعالیتهای متابولیسم در بدن شرکت دارند.

EFA ها به دلیل حضورشان در غشا سلولی در فعالیت های فیزیولوژیک بدن نیز شرکت دارند که از جمله آنها می توان به موارد زیر اشاره کرد:

تنظیم فشار درون چشم، مفاصل و عروق خونی و هدایت پاسخهای ایمنی تنظیم ترشحات بدن و میزان ویسکوزیته (چسبندگی یا گران روی) آنها گشاد و تنگ کردن عروق خونی تنظیم گردش خون جانبی هدایت هورمونهای درون ریز به سلولهای هدف خود تنظیم عضلات صاف و رفلکس های خودکار بدن اتنظیم سرعت تقسیم سلولی حفظ حالت سیالی و کشسانی غشاهای سلولی تنظیم ورود و خروج مواد در سلولها انتقال اکسیژن از گلبولهای قرمز خون به بافتها حفظ عملکرد صحیح کلیه ها و تعادل مایعات بدن متحرک نگاه داشتن چربیهای اشباع در جریان خون جلوگیری از چسبیدن سلولهای خونی به همدیگر (و در نتیجه عدم تشکیل لخته های خونی که علت حملات قلبی و سکته های مغزی هستند) تنظیم میزان آزادشدن مواد التهابی از سلولها که می تواند سبب شروع واکنشهای حساسیتی گردد. تنظیم انتقالات و ارتباطات عصبی. در صورتی که رژیم غذایی فاقد یکی از این اسیدهای چرب امگا ۳ یا امگا ۶ به مدت طولانی باشد، بیماریهای تحلیل برنده ا (دژنراتیو) ایجاد خواهند شد

برقراری تعادل بین اسیدهای چرب ضروری
هر دو نوع اسید چرب امگا ۳ و امگا ۶ برای بدن ضروری هستند اما بدن به نسبتی از این دو اسید چرب نیاز دارد که در رژیم غذایی معمول کنونی یافت نمی شود. متخصصین معتقدند که انسانها با رژیمی تکامل یافته اند که میزان امگا ۶ در آن ۱تا ۲ا برابر میزان امگا ۳ بوده است، اگرچه برخی دیگر بر این عقیده اند که نسبت مذکور یک به یک بوده است. در حال حاضر نسبت اسیدهای چرب امگا ۶ به امگا ۳ در رژیم غذایی مردم انگلستان ۸ به ۱، در آمریکا حدود ۱۰به ۱ و در استرالیا تقریبا ۱۲به ۱ است.

بعضی افراد در این جوامع حتی رژیمی نامتعادل تر دارند. از آنجا که این دو اسید چرب نقش های بسیار وسیعی در بدن دارند، در صورتی که بین آنها تعادل مناسب برقرار نباشد آسیب های بسیاری به نواحی مختلف بدن وارد می شود. هنوز مشخص نشده که چه میزان عدم تعادل بین این دو اسید چرب موجب آسیب به بدن می شود و در عمل این نسبت ممکن است در انسانهای مختلف متفاوت باشد

امگا۳ برای یک عمر سلامتی
اسیدهای چرب امگا ۳ در هر مرحله از زندگی ضروری اند. آنها حتی قبل از تولد در غشای سلولی همه سلولهای بدن یافت می شوند و باعث تجهیز ایده آل غشای سلولی برای انجام وظایف خود می شوند. این اسیدهای چرب همچنین در تنظیم کلیه عملکردهای زیست شناختی، در دستگاه های قلبی عروقی، تولید مثل، ایمنی و عصبی به کارمی روند. این ماده حیاتی در هر دوره از مراحل زندگی به صورتی خاص
از جنینی تا آستانه نوجوانی
اساس یک زندگی پر از سلامت در کودکی نهفته است، دریافت منظم و صحیح اسیدهای چرب با زنجیره بلند امگا ۳ از گهواره و بلکه پیش از آن در دوره جنینی سبب محافظت از بدن در مقابل بسیاری از امراض امروزی می شود – امراضی که منشا بیماریهای ناتوان کننده مزمن و علت مرگ های زود هنگام هستند. وقتی جنین در حال گذراندن دوره تکامل خود طی سه ماهه آخر حاملگی است، در مغز و دستگاه عصبی او یکی از مشتقات زنجیره بلند امگا۳ به نام DHA تجمع می یابد. این ماده جزیی اساسی برای تکامل بافت مغز، رشد سلولهای عصبی و شبکیه چشم است.

جنین تا قبل از تولد DHA مورد نیاز خود را از مادر تامین می کند (به قسمت ((مراحل زندگی – ۲)) مراجعه شود). پس از تولد نیز کودکان این ماده را از شیر مادر به دست می آورند. شیر مادر بطور نسبی ۳ تا ۴ برابر بیش از هر ماده غذایی دیگر حاوی امگا ۳ و امگا ۶ است.

مقادیر فراوان DHA وقتی به کودک می رسد که مادر غذاهای حاوی امگا ۳ بسیار مصرف کند. کودکانی که از شیشه شیر می خورند ممکن است در صورتی که شیر خشک آنها غنی از اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه مثل DHA نباشد، امگا ۳ کافی دریافت نکنند. تا همین اواخر به این شیر خشک ها هیچ اسید چرب غیر اشباع چندگانه با زنجیره بلند (LCP) اضافه نمی شد.

مطالعات نشان داده است که مغز کودکانی که با شیر خشک تغذیه شده اند نسبت به کودکانی که از شیر مادر استفاده کرده اند DHA کمتری دارد. کودکان تغذیه شده با شیر خشک احتمالا DHA کمتری هم در بافت های عصبی خود نسبت به کودکان تغذیه شده با شیر مادر دارند و ممکن است دچار تاخیر در تکامل چشم نیز بشوند.

شیرخواران نارس نسبت به نوزادان ترم (رسیده )، DHA کمتری در بافتهای بدن خود دارند. این کودکان در صورتی می توانند عقب افتادگی رشدی خود را جبران کنند که از شیر مادر یا شیر خشک های غنی شده با امگا۳ استفاده کنند.

در یک بررسی برای مطالعه اثر اضافه کردن DHA به شیر خشک، نوزادان تغذیه شده با این نوع شیرها نه تنها در زمان آزمون عکس العمل هوشی بیشتری داشتند (در سن ۴ ماهگی )، بلکه در ۶ سالگی نیز توانایی بیشتری در حل مساله داشتند.

محققین همچنین دریافتند که توانایی حل مساله و قدرت تصمیم گیری این کودکان همچنان رو به افزایش است. مطالعات جدیدتر نشان می دهد تغذیه نوزادان با شیرهای خشک حاوی امگا ۳ به صورت معنی داری موجب پایین بودن فشارخون در کودکان در سنین بالاتر می شود.

در مورد اثرات دریافت کافی امگا۳ بر رایج ترین بیماری های کودکان نیز پژوهش های دامنه داری صورت گرفته است که در اینجا به برخی از آنها اشاره می کنیم. بر سلامت ما اثر می گذارد.
آسم و آلرژی کودکان
دانشمندان در تحقیقات انجام شده ارتباطی را بین افزایش حساسیت و پیدایش آلرژی در صورت مصرف مقادیر بسیار امگا ۶ یا مقادیر کم امگا ۳ یافته اند که سبب اختلال در یک اسید چرب غیر اشباع چندگانه شده است. مطالعاتی که در دانشگاه سیدنی انجام شده نشان می دهد کودکانی که به طور منظم غذاهای حاوی امگا۳ می خورند نسبت به آنهایی که خیلی کم از این مواد مصرف می کنند چهار برابر کمتر در معرض ابتلا به آسم قرار دارند. در سایر مطالعات نشان داده شده که روغن ماهی به عنوان یک منبع امگا۳در درمان سایر بیماریه
اختلالات دیس پراکسی ، ناخوانی و بیش فعالی (ADHD)
مصرف امگا ۳ با عملکرد مغز در ارتباط است و تحقیقاتی که در انگلستان انجام شده حاکی از نتایج بسیار مثبت غنی سازی غذای گروهی از کودکان دچار مشکلات رفتاری و اختلالات یادگیری با مکمل های روغن ماهی بوده است. محققین عقیده دارند که کمبود اسیدهای چرب به معنی عدم انتقال صحیح و کامل پیامهای عصبی در مغز است، به نحوی که در اثر این اختلال شیمیایی فرآیند یادگیری با مشکل مواجه می شود. ای ریوی چون فیبروزکیستیک موثر است.
پرخاشگری
مطالعاتی که در دانش آموزان صورت گرفت نشان داد که احساس پرخاشگری نسبت به دیگران در این گروه خصوصا در شرایط پر تن، در اثر اضافه کردن DHA به رژیم غذایی شان به طور قابل توجهی کاهش یافت.

نظر برخی متخصصین بر این است که مصرف کم اسیدهای چرب ضروری چندگانه با زنجیره بلند امگا ۳ (یعنی انواع غیراشباع EPA و DHA ) ممکن است در ایجاد عصبانیت حین رانندگی و حین خرید و نیز سایر تظاهرات رفتارهای خشن در برابر دیگران نقش داشته باشد. از نوجوانی تا جوانی
نوجوانان باید با تغییرات دوران بلوغ سازگار شوند. بدن آنها دچار تغییراتی می شود و آنها مجبور می شوند تا با هیجان ذهنی که در اثر نوسانات هورمونی ایجاد می گردد، فشار ناشی از استقلال فردی آنها، یافتن شغل و تشکیل زندگی اجتماعی مستقل سازش یابند.

مردان و زنان در دهه های ۲۰ و ۳۰ زندگی خود به ثبات می رسند و خانواده تشکیل می دهند. در این زمان است که اگر روش زندگی و الگوی مصرف غذای صحیحی برای خود انتخاب نکنند پایه های مشکلات جسمی آنها ند که در دهه های چهارم و پنجم زندگی گذارده می شود.

با این وجود این تمام ماجرا نیست و عدم برخورداری از یک زژیم سالم حاوی مقادیر کافی و متعادل از امگا۳ در همین سنین نیز مشکلاتی را ایجاد می کند که در اینجا به برخی از آنها اشاره می شود:
قاعدگی دردناک
یک بررسی در شهر سین سیناتی ایالات متحده بین نوجوانان دختری که قاعدگی دردناک داشتند نشان داد که استفاده از مکمل های حاوی امگا ۳ علایم آنها را به طور قابل توجهی کاهش می دهد. در این مطالعه دختران نوجوانی که کپسول های روغن ماهی مصرف می کردند نسبت به کسانی که از کپسول های دارونما استفاده می کردند درد و ناراحتی بسیار کمتری در این هنگام داشتند.
تمایل به خودکشی
میزان خودکشی در بین مردان جوان از همه گروه های دیگر بالاتر است . دانشمندان در ایالات متحده در این زمینه نقش احتمالی اسیدهای چرب امگا ۳ را مطرح کرده اند. کسانی که غلظت سروتونین ۵HIAA آنها پایین است به طور ویژه ای مستعد خودکشی و بروز رفتارهای ناگهانی و غیرقابل پیش بینی هستند.

محققین دریافته اند که غلظت کم DHA در پلاسما با غلظت پایین ۵HIAA موجود در مایع مغزی نخاعی مرتبط است. اهمیت این یافته به این علت است که میزان ۵HIAA تعیین کننده سطح سروتونین است. سروتونین ماده ای کلیدی در بیوشیمی افسردگی، خودکشی و رفتارهای خشن است .
افسردگی
مطالعاتی که در بیماران افسرده انجام شده نشان می دهد سطح خونی اسیدهای چرب امگا ۳ در آنها کمتر از میزان متوسط است. مطالعه دیگری که در بیماران شدیدا افسرده انجام شده حکایت از بهبودی چشمگیر آنها در صورت استفاده درمانی از مواد حاوی امگا ۳ دارد.در چندین مطالعه نشان داده شده است که سطح خونی اسیدهای چرب امگا ۳ با زنجیره بلند در افراد دچار افسردگی پایین است.

یکی از مهمترین این مطالعات به تاثیر مصرف روغن ماهی در گروهی از بیماران دچار افسردگی شدید (با افکار خودکشی) که به علت وخامت حالشان در بیمارستان بستری بوده اند پرداخته است. پس از ۴ ماه بیماران تحت درمان با روغن ماهی آنقدر بهبودی حاصل کرده بودند که مطالعه متوقف گردید، چرا که از لحاظ اخلاقی ادامه دادن به انکار تاثیرات مثبت امگا ۳ و در نتیجه ادامه درمان گروه شاهد با روغن زیتون صحیح نبود.
زایمان پیش از موعد
میزان امگا۳ موجود در بند ناف در مورد زایمان های پیش از موعد و نوازادان نارس به نسبت نوزادان طبیعی کمتر است. لذا تصور می شود که EPA امگا ۳ می تواند سبب پیشگیری از تولد نوزادان نارس گردد. شواهدی نیز مبنی بر همراهی پیش اکلامپسی – بیماری بالقوه مرگبار دوران حاملگی – با کمبود اسیدهای چرب امگا ۳ وجود دارد.
افسردگی پس از حاملگی
در سه ماهه سوم حاملگی (آخرین سه ماهه حاملگی) مهم است که مادر ذخیره ای کافی از اسیدهای چرب امگا ۳ داشته باشد. حدود ۷۰ درصد از کلیه سلولهایی که در یک مغز بالغ وجود دارند در طی این دوران حساس ساخته می شوند.

DHA امگا ۳ که نقش اصلی را در این روند برعهده دارد از طریق جفت از مادر به جنین منتقل می شود. اگر رژیم غذایی مادر نتواند مقادیر کافی DHA مورد نیاز کودک را تامین کند، از ذخایر بدن او استفاده خواهد شد تا نقص موجود جبران شود.

برخی از متخصصین عقیده دارند از آنجایی که مغز انسان منبعی غنی از DHA است، مغز مادران منبعی برای تغذیه و رفع نیاز کودک به DHA محسوب خواهد شد.

مقایسه بین کشورهای مختلف نشان داده است که میزان افسردگی متعاقب حاملگی در کشورهایی که از ماهی زیاد استفاده نمی کنند بالاتر است و بالعکس. لکن اینکه این مشکل در اثر کاهش DHA مادر طی دوران بارداری ایجاد شده هنوز در حد فرضیه بوده ونتایج آن مشخص نیست. در صورتی که DHA موجود برای کودک کافی نباشد، تکامل جنین ممکن است مختل شده موجب افت ضریب هوشی کودک و کاهش تیزی بینایی او گردد
سرطان سینه
بررسی ها نشان داده است زنانی که درابتدای جوانی ازدواج می کنند و باردار می شوند نسبت به کسانی که چنین نیستند کمتر در معرض سرطان سینه قرار دارند. مطالعات دیگر نشان داده است که دریافت میزان کافی و متعادل امگا۳ در ابتدای جوانی چرخه ای مشابه آنچه براثر حاملگی در این سنین روی خواهد داد را در بدن فعال می کند و خطر این ابتلا به این نوع سرطان را کاهش می دهد.
میانسالی
اکثر کسانی که در سنین ۴۰ تا ۵۰ سالگی قرار دارند شاهد بیماری سخت یا مرگ کسی از نزدیکان خود بوده اند که از نظر سنی تفاوت زیادی با آنها نداشتند. سرطان و بیماری های قلبی می توانند در سنین پایین به صورتی غیرمنتظره بیماران را به کام مرگ بکشند. بسیاری از بیمارهای سنین پیری اغلب برای اولین بار در این دوران پدیدار می شوند.
بیماریهای قلبی
شواهد رو به فزونی بر نقش اسیدهای چرب با زنجیره بلند امگا ۳ در حفاظت از بدن در برابر حمله های قلبی و مرگ های ناگهانی تاکید دارند. ثابت شده است دریافت دراز مدت روزانه ۰/۵ تا یک گرم امگا۳ خطر حملات قلبی را %۳۵ کاهش می دهد.

کسانی که دچار بیماری قلبی هستند باید با دقت بیشتری به توصیه های پزشکی مبنی بر مصرف امگا ۳ عمل کنند. اسیدهای چرب امگا ۳ همچنین از طریق بالابردن میزان تحمل به سرما و به تاخیر انداختن انقباض ناگهانی (اسپاسم) عروق خونی در حفظ خونرسانی اندام نقش دارند.
سرطان
شواهد کافی وجود دارد که نشان می دهد رژیم غذایی غنی از امگا ۳ می تواند از وقوع سرطان های پستان و پروستات پیشگیری و از رشد تومور پس از ایجاد آن جلوگیری کند.

مطالعات آزمایشگاهی که برروی چندین نوع سرطان از قبیل سرطان کولون انجام شده اند احتمال مرگ سلولهای توموری را در اثر مواجهه با اسیدهای چرب امگا ۳ مطرح کرده اند.

همچنین در سالهای پاییزی عمر است که اولین نشانه های بیماریهای مزمن و تحلیل برنده ظاهر می شوند. بسیاری از آنها در نتیجه داشتن رژیم های غذایی و شیوه های زندگی نامناسب به مدت طولانی ایجاد می شوند.

با این حال تغییر در رژیم غذایی یا شیوه زندگی حتی در این مرحله از زندگی نیز بهبودی به همراه داشته است. این تغییرات عبارتند از: قطع مصرف سیگار روآوردن به ورزش مصرف بیشتر سبزیجات و میوه (حداقل ۵ میوه در روز) مصرف کم چربی های اشباع و غذاهای فرآوری شده تنظیم نسبت مصرف چربی های امگا ۳ به امگا ۶ (به صورتی که نسبت امگا ۳ به امگا ۶ در کل جیره غذایی حدود ۱:۲یا ۳ا ۱: باشد).
بیماریهای ریوی
محققین دانشگاه مینسوتا گزارش کرده اند که سیگاری هایی که بطور منظم ماهی (به عنوان یک غذای غنی از امگا۳) می خورند کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماریهای مزمن انسدادی ریه مثل برونشیت مزمن و آمفیزم هستند.

این مطالعه روی ۸۹۶۰ فرد سیگاری انجام شد که %۴۵ آنها در لحظه مطالعه سیگاری بودند. طی این بررسی مشخص شد که خطر ایجاد برونشیت مزمن در سیگاری های قبلی یا فعلی که چهار وعده ماهی در هفته می خوردند نسبت به سیگاری هایی که تنها یک یا دو وعده ماهی در ماه مصرف می کردند نصف است.

احتمال ابتلا به آمفی زم در کسانی که ماهی زیاد مصرف می کردند تنها %۱۳ سیگاری هایی بود که کم ماهی مصرف می کردند. مصرف ۴ وعده ماهی در هفته معادل با مصرف روزانه حدودیک گرم روغن ماهی (شامل EPA و DHA) است. توجیه اصلی دانشمندان در این مطالعه مهار چرخه های التهابی ناشی از سیگار توسط امگا ۳ بوده است.
آرتروز
اولین صدمات و دردهای ناگهانی آرتروز معمولا در سنین میانسالی آشکار می شود. کسانی که ورزش سنگین کرده اند بخصوص اگر صدمات ایجاد شده در این ورزشها پایدار باشد، بیشتر در معرض ابتلا به آرتروز خصوصا در زانو هستند.

در سال ۱۹۹۸ مطالعات پزشکی نشان داد که اسیدهای چرب با زنجیره بلند امگا ۳ می توانند در آرتروز مفید واقع شوند. محققین دریافتند که روغن به دست آمده از جگر ماهی های روغنی – مکمل خوبی برای امگا ۳ – نه تنها التهاب، درد و خشکی مفصل را در آرتروز بهبود می بخشد بلکه می تواند از تخریب غضروفها نیز که بالشتک های مفصلی اند جلوگیری کند.
دید چشم
در یک مطالعه در استرالیا مشخص شد که بین رژیم غذایی و تحلیل ماکولا (قرص بینایی شبکیه که لکه زرد را احاطه می کند) در اثر افزایش سن (AMD) ارتباط وجود دارد. مطالعه دیگری که روی بیش از ۳۵۰۰ نفر افراد ۴۹ سال و بالاتر انجام شد نشان داد که مصرف متداول و زیاد ماهی احتمالا از AMD دیررس یا پیشرفته جلوگیری کردهمصرف ماهی به صورت بیش از یک بار در هفته خطر ایجاد AMD را در مقایسه با کسانی که در ماه کمتر از یکبار ماهی مصرف می کردند به نصف می رساند.

کسانی که مصرف کلسترول بالایی دارند به طور قابل توجهی در معرض خطر ابتلا به AMD هستند، در حالی که مصرف بالای چربی های غیر اشباع چندگانه امگا ۳ احتمال ابتلا به AMD
مشکلات زنان پس از یائسگی
با شروع دوران یائسگی مرحله ای بحرانی در سلامت جسمی و روحی زنان آغاز می شود. در این زمان با پایان دوران باروری، بدن آنان دستخوش تغییرات هورمونی خاصی می شوند که شاخص آن کاهش ترشح هورمون های استروژن، قطع عادت ماهیانه و بروز گرگرفتگی است.

بدین ترتیب دوره های ماهیانه تخمگذاری قطع می شود و زنان مسیر جدید زندگی خود را بدون ویژگی باروری آغاز می کنند. که به نوبه خود با عوارضی همراه است.

بعضی از عوارض یائسکی عبارتند از افزایش ریسک بیماریهای قلبی عروقی و فشارخون، تشدید روند پوکی استخوان، اختلالات خلق، افسردگی و بدخوابی و فزایش خطر چاقی و دیابت را کاهش می دهد.
افزایش خطر بیماریهای قلبی
به نظر می رسد زنان با شروع دوران یائسگی از اثرات حفاظتی هورمون های جنسی زنانه محروم می شوند و ریسک بیماریهای عروقی که پیش از سنین یائسگی نزد زنان در مقایسه با مردان کمتر بود به تدریج به سطحی مشابه مردان می رسد.

آمارها نشان می دهد میزان حملات قلبی در زنان یائسه معادل مردان و مرگبارتر از جنس مذکراست.امگا ۳ از آزمون های متعددی برای مهار و کنترل بیماریهای قلبی عروقی موفق بیرون آمده است و لذا توصیه می شود زنان در سنین یائسگی از دریافت مقادیر کافی امگا ۳مطمئن شوند.

امگا ۳ با کاهش فشارخون، افزایش قدرت ارتجاعی عروق، متعادل کردن چربی های خون، برطرف کردن میزان افزایش یافته تری گلیسرید و کاهش میزان چسبندگی پلاکتی در کاهش ریسک حوادث قلبی عروقی نقش اثبات شده دارد.
پوکی استخوان
استئوپروز یا پوکی استخوان را در دوران یائسگی باید واقعه بسیار مهمی تلقی کرد. در طی ۷ سال اول یائسگی سالانه حدود ۱تا ۵ درصد توده استخوانی از دست می رود.

در حال حاضر پوکی استخوان یا اسئوپروز یکی از بزرگترین معضلات بهداشتی در کشورهای توسعه یافته قلمداد می شود و درایران نیز بیماری خاموش تلقی می شود که ابعاد خسارات آن همچنان در پس پرده ابهام باقی مانده است.

شکستگی های متعاقب اسئوپروز خسارات جانی و مالی فراوانی به همراه دارد. حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد زنان یائسه که دچار شکستگی استخوان ران می شوند در طی ۶ ماه فوت می کنند و بقیه نیز معمولا زمینگیر می شوند.

شکستگی های مهره حتی از شکستگی لگن نیز شایع تر است و حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد زنان بالای ۶۰ سال و ۵۰ درصد زنان بالای ۷۵ سال دچار شکستگی های ناشی از فشار معمول به مهره ها می شوند و کوتاهی قد، گوژپشتی و دردهای مزمن پشت ازجمله عوارض این شکستگی ها محسوب می شود.

مطالعات جدید و غیرمنتظره تاثیرات جایگزینی هورمون های زنانه به صورت قرص را برای پیشگیری از روند پوکی استخوان رد می کند و به نظر می رسد زنان یائسه در برابر پوکی استخوان خلع سلاح شده اند. در این میان مطالعات متعدد نشان می دهد امگا ۳ با مهار روندهای التهابی منجر به پوکی استخوان، یک دفاع مناسب و درمانی قابل اعتماد در استئوپروز محسوب می شود.

امگا ۳ با واسطه های التهابی تشدیدکننده فرایند پوکی استخوان رقابت می کند تا سیر پوکی استخوان را کند کند.

در حال حاضر مهمترین توصیه ها در زمینه های پوکی استخوان عبارتند از: مصرف مکمل های کلسیم، فعالیت جسمی مستمر و مصرف امگا ۳ به مقدار کافی است.
افسردگی
یائسگی از علل مهم افسردگی در زنان معرفی شده است . بحث و مطالعه بر سر نحوه ارتباط افسردگی و یائسگی همچنان ادامه دارد، ولی آنچه روشن است افزایش شیوع افسردگی در زنان خصوصا در سنین پس از یائسگی است.

افسردگی در حال حاضر بلای بزرگ عصر ما توصیف شده و به جنس خاصی محدود نمی شود. ولی شکنندگی روانی در زنان یائسه توجه بیشتری را طلب می کند و لذا توصیه می شود در میان عوارض مهم سنین یائسگی به افسردگی توجه خاصی معطوف شود، زیرا باعث می شود بیماران به طور ناخودآگاه از دریافت درمان های لازم برای دیگر مشکلات خود نیز طفره بروند و راه برای بروز عوارض دیگر یائسگی باز بماند.

مطالعات متعددی بر تاثیر بهبودی بخش امگا ۳ در بهبود روند افسردگی صحه می گذارند و از امیدبخش ترین اثرات امگا ۳ اثر آن بر افسردگی است . هنوز مکانیسم اثرات مثبت امگا ۳ بر افسردگی بخوبی روشن نشده است ولی شواهد متعدد بالینی بر آثار درمانی امگا ۳ در بهبود روند افسردگی دلالت می کند.
چاقی و دیابت
سنین یائسگی همچنین سالهای بروز و تشدید چاقی نیز قلمداد می شود. این اضافه وزن تحمیل شدیدی بر دستگاه اسکلتی، قلبی عروقی و هورمونی بدن فرد اعمال می کند. چربی های امگا ۳ با متعادل کردن فرایندهای سوخت و ساز تاثیر شناخته شده ای بر پیشگیری از چاقی دارند.

همچنین با کاهش میزان تری گلیسرید خون و کاهش نیاز به انسولین ریسک بروز دیابت در سنینی بالا نیز کاهش می یابد. مطالعه محققان مرکز غدد و متابولیسم دانشگاه علوم پزشکی تهران نیز نشان می دهد مصرف امگا ۳ از طریق تخم مرغهای کلمبس در افراد مورد مطالعه به کاهش انسولین ناشتا منجر می شود.

انسولین خود به عنوان یک عامل چاق کننده شناخته می شود و کاهش انسولین ناشتای خون کمک شایانی به تعادل وزن افراد می کند. از سویی کاهش انسولین ناشتا با حفظ قند خون در حد طبیعی نشانه فعالیت متعادل پانکراس بوده و لذا مانع از فعالیت فرساینده این غده می شود.
سالهای ریش سفیدی
دوران بازنشستگی در صورتی که با سلامت جسمانی و روانی خوبی طی شود از سالهای بسیار رضایت بخش و فرح بخش زندگی خواهد بود.

ولی متاسفانه در این سنین اغلب قریب به اتفاق افراد دچار کاهش عملکرد و فعالیت های جسمانی می شوند و تحلیل قوای درونی آنها آشکار می شود. حداکثر طول زندگی در حال حاضر ۱۲۰سال تخمین زده می شود; در نتیجه ۶۰ سالگی تنها نیمه راه است !

رژیم غذایی نقش مهمی را در سلامت و طول عمر ایفا می کند و در این بین اسیدهای چرب با زنجیره بلند امگا ۳ در حفظ سلامت عمومی بدن و پیشگیری ازبسیاری از ناراحتی های تحلیل برنده مربوط به کهنسالی نقشی عمده دارند.
بیماریهای قلبی عروقی
تا سال ۲۰۲۰ بیماریهای قلبی عروقی خصوصا آترواسکلروز عروق کرونری به علت اصلی مرگ و میر در تمام جهان تبدیل خواهد شد.

آمارها نشان می دهد %۲۴ مردان و %۴۲ زنان یک سال بعد از وقوع سکته های قلبی می میرند، به همین جهت هنوز هم قاطع ترین توصیه، پیشگیری اولیه از وقوع آترواسکلروز و بیماریهای کرونری ناشی از آن است.

بسیاری از مطالعات به ارتباط بسیار قوی بین اسیدهای چرب امگا ۳ و سلامت قلب بخصوص جلوگیری از مرگ های ناشی از حملات قلبی اشاره کرده اند. شواهدی نیز مبنی بر نقش حفاظتی این مواد در پیشگیری از سکته های مغزی ناشی از لخته، به علت بهبود خونرسانی، وجود دارد.

اسیدهای چرب امگا ۳ همچنین از طریق بالا بردن میزان تحمل به سرما و به تاخیر انداختن انقباض ناگهانی (اسپاسم) عروق خونی در حفظ خونرسانی اندام نقش دارند. آثار مثبت امگا ۳ در بهبود حفظ عملکرد قلبی عروقی در جدول مقابل به طور خلاصه بیان شده است.
کاهش فشارخون
اسیدهای چرب ضروری امگا ۳ با اثر بر عملکرد سلولهای پوشاننده عروق، باعث کاهش فشارخون می شوند. بر اساس نتایح یک مطالعه مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ موجب کاهش ۲/۱ میلی متر جیوه در فشار سیستولی و ۱/۶ میلی متر جیوه در فشار دیاستولی شده است.

یک مطالعه بسیار بزرگ و آینده نگر با همکاری در چندین مرکز اروپایی نشان می دهد، کودکانی که از شیرهای خشک حاوی امگا ۳ استفاده می کنند در سنین بالاتر از فشارخون پایین تری برخوردارند.

نتایج این مطالعه که در سال میلادی۲۰۰۳ منتشر شد (bmj.com 3may2003) نقطه عطفی در آثار مثبت امگا ۳ تلقی شده است. با کاهش فشارخون می توان از بروز بیماریهای قلبی عروقی پیشگیری نمود.
کاهش تری گلیسرید خون
مصرف امگا ۳ باعث کاهش غلظت تری گلیسرید به میزان ۲۵ تا %۳۰ نیز می شود.

مصرف روزانه اسید چرب ضروری امگا ۳ در درمان تری گلیسرید بالای خون نیز موثر است. گرچه بالابودن تری گلیسرید از عوامل خطرساز در بیماریهای قلبی عروقی محسوب نمی شود.

مطالعه محققان ایرانی در مرکز مطالعات غدد و متابولیسم دانشگاه علوم پزشکی تهران نشان می دهد افرادی که با تخم مرغهای حاوی امگا ۳ تغذیه شده اند، تری گلیسریدخون پایین تری دارند و سطح انسولین ناشتا در آنها به میزان چشمگیری کاهش یافته است.
بیماریهای ریوی
آثار اسیدهای چرب امگا ۳ در بیماریهای التهابی بخوبی مشخص شده است و یافته های روزافزونی وجود دارد که نشان می دهد مصرف مواد غذایی حاوی امگا ۳ یا مکمل های حاوی امگا ۳ موجب تنظیم پاسخ های التهابی صادر شده در بیماریهایی التهابی و روماتولوژی می شود.

التهاب نقشی بنیادی در توسعه و تثبیت بیماریهای عروقی قلب و بیماریهای مانند روماتیسم مفصلی، بیماری کرون، سوریازیس و کولیت زخمی دارد. امگا ۳ به عنوان یک ماده ضد التهابی عمل می کند.

بطور طبیعی در بدن ما امگا ۶ به اسید آراشیدونیک تبدیل شده و سپس واسطه های شیمیایی بعدی یعنی لکوترین های گروه چهار B / C و E و دو سری پروستانوییدهای التهابی را ایجاد می نماید.

این گروه از واسطه های التهابی موجب تشدید چسبندگی پلاکتی و فرایندهای پیش التهابی می شوند. در حالی که اسیدهای چرب ضروری امگا ۳ در رقابت با واسطه التهابی ناشی از امگا ۶ مواد ضد التهابی از نسل لکوترین های گروه پنجم B / Cو E و دو سری پروستانوییدهای ضد التهابی در غشا سلولی ایجاد می کند.

این پیشگیری از وقوع التهاب در غشا سلولی، کلید اصلی فهم خاصیت ضد آترواسکلروزی در عروق قلبی و دیگر بیماریهای التهابی تلقی می شود. مطالعات اخیر نشان می دهند که اسیدهای چرب امگا ۳ می توانند با همین فرایندها از تخریب غضروف که نهایتا به آرتروز می شود، جلوگیری کنند.
تحلیل قوای ذهنی
مطالعات نشان می دهند که مصرف امگا ۳ موجب کاهش واسطه های شیمیایی التهابی و در نتیجه سلامت بهتر ذهن، همراه با کاهش اختلال سطح هوشیاری (گیجی) و خطر بیماری آلزایمر می شود.

تحقیقات منتشر شده در سال ۲۰۰۲ در مجله پزشکی بریتانیا BMJ نشان می دهد که افراد مسن تری که ماهی یا سایر غذاهای دریایی را یکبار در هفته مصرف می کنند به طور قابل توجهی کمتر در معرض ابتلا به زوال عقل (خرفتی) هستند. ی

افته های آنها حاکی از آن است که در اثر مصرف اسیدهای چرب امگا ۳، التهاب مغز کاهش می یابد. این مواد در حفظ عملکرد صحیح مغز و نوسازی سلولهای عصبی نیز موثرند.
امگا۳ در بیماری
سلامت مناسب بدن تنها زمانی به دست می آید که مقادیر کافی اسید چرب امگا ۳ از طریق رژیم غذایی به افراد برسد. همچنین نشان داده شده است که افزایش اسیدهای چرب امگا ۳ تاثیری بهبودی بخش بر طیف وسیعی ازبیماریهای مزمن ذهنی و بدنی دارد.

تحقیقات در حال انجام مرتبا یافته های مثبتی را در مورد این مواد مغذی وحیاتی ذکر می کنند. آنچه در اینجا می آید اشاره به شمه ای از نتایج این مطالعات است:
بیماریهای قلبی
اسیدهای چرب با زنجیره بلند امگا ۳ بخصوص EPA به حفظ سلامت قلب و پیشگیری از حملات مرگبار قلبی کمک می کنند.

دانشمندان با کشف این نکته که بیماریهای عروق کرونر قلب در میان ساکنین جزیره گرینلند علیرغم رژیم غذایی پر چربی شان دیده نمی شود تحقیقات خود را برروی اسیدهای چرب امگا ۳ و بیماریهای قلبی عروقی متمرکز ساختند.

یافته های بدست آمده نشان داد که امگا ۳ از چندین راه سبب کاهش خطر حملات قلبی می شوند:

اثر ضد لخته ای

اسیدهای چرب امگا ۳ به کاهش تجمع پلاکتها کمک می کنند (چسبیدن گلبولهای قرمز خون به یکدیگر سبب تشکیل لخته های خونی بالقوه مرگبار در سرخرگهای کرونر قلب می شود); آنها همچنین عروق خونی را متسع و باز نگاه می دارند (اتساع عروق ). کاستن از میزان تری گلیسریدها.

سطح بالای تری گلیسریدها (چربی خون) از عوامل خطرزای قلبی محسوب می شود. پیشگیری از آریتمی ها یا بدآهنگی های قلبی. اسیدهای چرب امگا ۳ در برابر ناهنجاری ضربانهای قلب (مثل تاکی کاردی بطنی یا تند تپشی بطنی و فیبریلاسیون بطنی) اثر حفاظتی دارند.

این ناهنجاریها در واقع بخش مرگبار حمله قلبی اند. مهار التهاب. پلاک واژه ای است که در مورد تجمع رسوبات روی دیواره های درونی عروق به کار می رود. پلاک ها ممکن است پاره شده و سبب ایجاد یک لخته خونی شوند. نشان داده شده که خصوصیات ضدالتهابی امگا ۳پلاک های سرخرگی را آنقدر تثبیت می کند که احتمال پارگی آنها و در نتیجه ایجاد یک حمله قلبی بسیار کم می شود.

کشسانی سرخرگ ها. سرخرگ بیمارانی که مکمل های امگا ۳ مصرف می کنند نسبت به سرخرگ بیمارانی که تنها از دارو استفاده می کنند قدرت کشسانی یا ارتجاعی بیشتری دارد. این نشان می دهد که خطر حملات قلبی در گروه اول کاهش خواهد یافت. فشار خون.

در صورت مصرف امگا ۳ فشارخون هم به مقدار کمی کاهش می یابد و در نتیجه از خطر حمله قلبی کاسته خواهد شد. غلظت یا ویسکوزیته خون. در صورت مصرف امگا۳ در رژیم غذایی از غلظت و میزان چسبندگی خون کاسته می شود. این به آن معنی است که قلب مجبور نیست خون را بسیار محکم پمپ کند تا به تمام بدن برسد; از این رو خطر حمله قلبی کاهش می یابد.
سکته مغزی
اسیدهای چرب ضروری امگا ۳ با اثر بر عملکرد سلولهای پوشاننده عروق، باعث کاهش فشارخون می شوند. بر اساس نتایح یک مطالعه مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ موجب کاهش ۲/۱ میلی متر جیوه در فشار سیستولی و ۱/۶ میلی متر جیوه در فشار دیاستولی شده است.

نتایج این مطالعه که در سال میلادی۲۰۰۳ منتشر شد (bmj.com 3may2003) نقطه عطفی در آثار مثبت امگا ۳ تلقی شده است. با کاهش فشارخون می توان از بروز بیماریهای قلبی عروقی پیشگیری نمود.
سرطان
مطالعه بر روی حیوانات نشان می دهد که امگا ۳ در پیشگیری از برخی انواع سرطان مثل سرطانهای پستان، پروستات و سرطان روده (کولون) نقش دارند.

مطالعات کوچک اخیر روی انسانها نیز منافع پیشگیرانه مشابهی رانشان داده اند. یک مطالعه ۳۰ ساله در کشور سوئد که روی ۶۰۰۰ مرد انجام شد نشان داد کسانی که هیچ ماهی غنی از امگا ۳ای از قبیل ماهی خال مخالی یا شاه ماهی نمی خوردند نسبت به کسانی که به میزان متوسط یا بالایی از آن ماهی ها استفاده می کردند ۲ تا ۳ برابر بیشتر در معرض خطر ابتلا به سرطان پروستات قرار داشتند.

در مقایسه بین جمعیت ها نیز به نظر می رسد کسانی که معمولا ماهی می خورند در معرض خطر کمتری از جهت ابتلا به سرطانهای پستان، ریه و کولون قرار دارند.
اختلالات ذهنی
اسیدهای چرب ضروری امگا ۳ منافع اثبات شده ای در سلامت جسمانی دارند و هم اکنون نتایج مهیجی از منفعت آنها در درمان اختلالات ذهنی که منجر به رفتارهای ضداجتماعی، مشکلات یادگیری، اسکیزوفرنی و افسردگی می شوند، بدست آمده است.

مغز انسان در دنیای جانوران از آن جهت منحصر به فرد است که نسبت به سایر گونه ها بیشترین نسبت وزنی در بدن را به خود اختصاص داده است. ترکیبات آن نیز منحصر به فرد است. ۶۰ درصد از وزن خشک مغز (بدون آب ) چربی یا لیپیدها هستند که بیشترین جز آنها را اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه تشکیل می دهند. اکنون می دانیم که رژیم های غذایی می توانند سبب تغییر در ترکیبات مغزی و در نتیجه نحوه عملکرد آن شوند.
پرخاشگری
مطالعاتی که در دانش آموزان صورت گرفت نشان داد که احساس پرخاشگری نسبت به دیگران در این گروه خصوصا در شرایط پر تنش، در اثر اضافه کردن DHA به رژیم غذایی شان به طور قابل توجهی کاهش یافت.

نظر برخی متخصصین بر این است که مصرف کم اسیدهای چرب ضروری چندگانه با زنجیره بلند امگا ۳ (یعنی انواع غیراشباع EPA و DHA ) ممکن است در ایجاد عصبانیت حین رانندگی و حین خرید و نیز سایر تظاهرات رفتارهای خشن در برابر دیگران نقش داشته باشد.
افسردگی
افسردگی میان جمعیت هایی که غذاهای غنی از امگا۳ مانن ماهی بسیار مصرف می کنند ناشایع است. بررسی های جزئی نشان داده اند که اسیدهای چرب با زنجیره بلند امگا ۳ در تنظیم باز جذب ماده شیمیایی سروتونین در مغز اهمیت دارند.

موادشیمیایی و دارویی ضد افسردگی مانند پروزاک نیز از همین طریق عمل می کنند; در نتیجه این عقیده پدید آمده است که روغن ماهی ممکن است پروزاک طبیعت باشد!

در یک مطالعه که در شهر بوستون در آمریکا بر روی درمان افسردگی با مکمل های امگا ۳ انجام گرفت، در بیماران شدیدا افسرده و دچار افکار خودکشی بهبود بسیاری مشاهده شد به صورتی که این تحقیق زودتر از زمان پیش بینی شده ختم شد تا گروه شاهد نیز از منافع و تاثیرات سودمند امگا ۳ محروم نمانند!

در یک مطالعه جدید مشخص شد اسیدهای چرب امگا ۳ در بیماران افسردگی که تحت درمان نگهدارنده بودند سودمند است و سبب برطرف شدن افسردگی می شوند.

اسکیزوفرنی
سطح خونی اسیدهای چرب غیر اشباع چندگانه امگا ۳ در برخی بیماران دچار اسیکزوفرنی پایین است و به همین علت یک کارآزمایی در سال ۱۹۹۶ انجام شد که طی آن مشخص گردید اضافه کردن روغن ماهی به رژیم غذایی این بیماران سبب کاهش علایم منفی – یعنی نشانه های افسردگی که سبب بی تفاوتی و عدم همکاری این بیماران می شود – و نیز علایم مثبت بیماری شامل توهمات و رفتارهای پرخاشگرانه می شود. این تحقیق مجددا با موفقیت در سال ۲۰۰۱ به صورت دوسوکور همین نتیجه را تایید کرد.
ADHD
اختلال بیش فعالی با کمبود توجه یا ADHD یک اختلال با شیوع بالا است به طوری که حدود ۲ تا ۵ درصد کودکان آمریکایی و انگلیسی تا حدی به آن دچارند.

این مشکل اغلب با نشانه های دیگری از اختلالات مربوط به سوخت و ساز اسیدهای چرب همراه می شود، از جمله:

تشنگی بیش از حد، مشکلات پوستی و اختلالات خواب، نارساخوانی (در اثر اختلالات بینایی ) و دیس پراکسی (هماهنگی ضعیف بین عضلات، و دست و پا چلفتگی درکارها). اخیرا نشان داده شده است که مبتلایان به این بیماری سطح خونی پائینی از اسیدهای چرب با زنجیره بلند امگا ۳ دارند; بطوری که مقادیر این مواد در خون کسانی که نشانه های شدیدتری دارند پایین تر است.

یک مطالعه که در سال ۲۰۰۲ نتایج آن منتشر شد نشان داد این بیماران با مصرف مکمل هایی از اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه امگا ۳ بهبود چشمگیری پیدا می کنند
زوال عقل یا آلزایمر
بیماری آلزایمر شایعترین علت زوال عقل است. پس از آلزایمر بیماریهای عروقی – معمولا تصلب شرایین یا آترواسکلروز – بیشترین علت زوال عقل یا خرفتی را تشکیل می دهد. بیماری آلزایمر در ژاپن شیوع کمتری دارد و این احتمالا به علت مصرف بسیار اسیدهای چرب امگا ۳ است.

ماهی بخش مهمی از رژیم غذایی ژاپنی ها است. طی یک مطالعه ۲ ساله روی عادات غذایی ۵۳۸۶ مرد و زن بالای ۵۵ سال مشخص شد مصرف بالای چربی بخصوص چربی های اشباع با ایجاد هر دو نوع زوال عقل مرتبط است. حال آنکه مصرف ماهی با کاهش خطر ابتلا به زوال عقل بخصوص بیماری آلزایمر همراه بود.

بعدها این ارتباط در یک مطالعه دیگر نیز اثبات گردید. در آن مطالعه مشخص شد مردمی که حداقل یکبار در هفته غذاهای دریایی مصرف می کنند بطور قابل توجهی کمتر در معرض خطر ابتلا به زوال عقل قرار دارند و اینطور نتیجه گیری شد که اسیدهای چرب امگا ۳ که در ماهی های روغنی ی به وفور افت می شوند ازالتهاب مغز کاسته و در نتیجه در تکامل مغز و بازسازی سلول های عصبی نقش دارند.

ورم مفاصل و سایر بیماریهای التهابی

سیدهای چرب غیراشباع چندگانه امگا ۳ آثار ضدالتهابی قابل توجهی دارند. تصور می شود که آنها تولید مواد التهابی توسط بدن مثل سیتوکین های آیکوسانویید (پروتیین های کوچک یا پلی پپتیدهایی که همانند هورمونها در ارتباطات بین سلولی نقش دارند) را مهار می کنند.

مطالعاتی که در بدن موجودات زنده انجام شده نشان می دهد مصرف روغن ماهی از تولید این ترکیبات پیش التهابی مثل سیتوکین های ۱- IL و فاکتور نکروز تومور (TNF) می کاهد. صدها سال پیش مردم به منظور رفع انواع لنگی ها عادت به استفاده از روغن ماهی داشتند ولی در قرن بیستم بود که محققین اسیدهای چرب امگا ۳ را کشف کردند و دریافتند که ماهی و روغن آن حاوی مقادیر معتنابهی از این اسیدهای چرب است.

بدنبال این کشف مدت زیادی نگذشت که دانشمندان ارتباطهای ذکر شده توسط عوام را در مورد رابطه بین مصرف روغن ماهی و درد و خشکی های مفصلی بررسی کردند و مشخص شد که ظاهرا مادربزرگ ها واقعا چیزهایی می دانستند!
روماتیسم مفصلی
آرتریت روماتویید یک بیماری خود ایمنی است که می تواند از کودکان جوان گرفته تا افراد مسن را در نود سالگی گرفتار سازد. یک نقص در دستگاه ایمنی باعث می شود بدن به بافتهای خود حمله برد و معمولا در سطح پوششی مفاصل سبب التهاب شود.

البته این بیماری گاهی در سایر نقاط بدن نیز رخ می دهد. تحقیقات اولیه بیشتر روی آرتریت روماتویید متمرکز بودند تا آرتروز چرا که اولین نشانه آن التهاب بود. در حال حاضر شواهد رو به افزونی حاکی از کاهش درد و خشکی مفاصل در صورت استفاده از اسیدهای چرب با زنجیره بلند امگا ۳ هستند.

در نتیجه میزان مصرف داروهای ضدالتهابی غیر استروییدی شبه آسپیرین (NSAID) که به پوشش معده آسیب می رسانند کاهش خواهد یافت. یک بررسی کلی روی ۱۰ کارآزمایی تصادفی دوسوکور باگروهای شاهد و دارونما ثابت کرد که مصرف روغن ماهی به عنوان یک منبع اما۳ به مدت سه ماه در واقع با کاهش حساسیت مفاصل درلمس و نیز خشکی صبحگاهی همراه است.

آرتروز
آرتروز که گاهی به صورت ورم مفاصل ناشی از کار زیاد توصیف می شود شیوع بالایی دارد. این بیماری در اثرتخریب تدریجی غضروف مفصلی در طول زمان ایجاد می شود (غضروف مفصلی در واقع همان بالشتک های استخوانی است که سبب مالیده نشدن قطعات استخوانی روی هم می شود).

در نتیجه آرتروز جزیی از روند پیری محسوب می شود. آرتروز می تواند وضعیتی دردناک و ناتوان کننده ایجاد کند ولی همه افراد به یک اندازه گرفتارنمی شوند. تنها همین اواخر در سال ۱۹۹۸ بود که شواهد بدست آمده متذکر نقش اسیدهای چرب با زنجیره بلند امگا ۳ در آرتروز شدند.

تحقیقات به عمل آمده توسط تیمی در دانشگاه کاردیف نشان دادکه اسیدهای چرب امگا ۳ نه تنها نشانه های التهابی بیماری را بر طرف می سازند بلکه آنزیمهای آگر کاناز اهمان نزیمهای تسهیل کننده تجمع موادالتهابی و سایر آنزیمهای تخریبگر کلاژن (که سبب انهدام غضروف مفصلی می شوند) را نیز مهار می کنند تحقیقات جدید عمل دقیق اسیدهای چرب با زنجیره بلند امگا ۳ را مشخص کرده و راه را برای مطالعات جزیی تر هموار ساخت.
بیماری التهابی روده
مشخص شده که مصرف روغن ماهی در بیماران دچار بیماری کرون یا کولیت زخمی (کولیت اولسرو) مفید است.

نتایج مطالعه ای که در مجله پزشکی نیواینگلند در سال ۱۹۹۶ منتشر گردید نشان داد که ترکیبی از اسیدهای چرب با زنجیره بلند امگا ۳ که پوشش روده ای داشتند توانسته بطور قابل توجهی از میزان عود بیماری کرون در بیمارانی که بیماری فعال آنها فروکش کرده بود بکاهد. در مبتلایان به کولیت زخمی یا اولسرو، نشان داده شده که مکمل های روغنی ماهی نیاز بیماران را به کورتیکواستروییدها کاهش داده، از لحاظ بافت شناسی سبب بهبودی در دستگاه گوارش گردیده، و شاخص فعال بودن بیماری را پایین آورده است.
پسوریازیس
نشان داده شده که غذاهای حاوی امگا۳ مانند روغن ماهی در برخی از بیماران دچار بیماری التهابی پوست به نام سوریازیس یا داءالصدف مفید بوده و میزان خارش و قرمزی پوست را کاهش می دهد.

روغن ماهی در اکثر بیماران مبتلا به سوریازیس وضعیت بیماری را بهبود می بخشد ولی کلیه نشانه های بیماری برطرف نمی شود. وقتی روغن ماهی با سایر درمانهای طبی سوریازیس ترکیب شد بیشتر افراد تحت مطالعه پاسخهای مطلوبی دادند.

در واقع بنظر می رسد وجود اسیدهای چرب امگا ۳ آثار جانبی منفی برخی از داروهای شایع بکار رفته در درمان سوریازیس را می پوشاند. لذا هم اکنون تحقیقاتی در جریان است .تا بتوان مکمل های امگا۳ را با سایر داروها ترکیب کرد تا این وضعیت ناراحت کننده بدون هیچ اثر جانبی ناخوشایند یا مضر برطرف گردد.
آسم
به علت آنکه آسم یک بیماری التهابی است تصور می شود امگا۳ بتواند اثرات مفیدی بر روی آن داشته باشد. تا کنون بهترین مدرکی که در این زمینه وجود دارد اختلال و عدم تعادل نسبت بین امگا ۶ به امگا ۳ را به عنوان عاملی در بروز فزاینده آسم درکشورهای غربی مطرح می کند.

از آنجا که میزان بیشتر امگا ۶ در رژیم غذایی منجر به افت مقادیر امگا ۳ بدن می شود، افزایش مصرف امگا ۳ احتمالا مفید خواهد بود. کاهش مصرف هم زمان اسیدهای چرب امگا ۶ نیز عاقلانه بنظر می رسد.
اگزما
در بیماری اگزمای آتوپی یا آلرژیک (حساسیتی )، سیستم ایمنی بیش از حد واکنش نشان داده و زخمهای متورم و آزارنده ای بر روی پوست تشکیل می شوند. کسانی که از اگزما رنج می برند اغلب سطح اسیدهای چرب امگا ۳ آنها پایین و سوخت و ساز اسیدهای چرب ضروری آنها تغییر کرده است.

مبتلایان به اگزما همچنین مستعد انواع حساسیت و التهاب هستند. مصرف غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ می تواند در جهت کاهش التهاب و شدت آسم آنها مفید واقع گردد.

Omega rich foods

منابع امگا۳

مهمترین منبع امگا۳ غذاهای دریایی و به ویژه ماهی های روعنی است. منتهی تجربه ۲۵ سال گذشته نشان می دهد که مصرف ماهی به نوبه خود مشکلاتی را به همراه دارد.

براساس یک تحقیق اگر مردم اروپا بخواهند به توصیه های مسئولان بهداشتی خود در مورد استفاده از غذاهای دریایی عمل کنند باید مصرف ماهی آنها به ۴ برابر مقدار فعلی برسد.

این در حالیست که پیش از این حداکثر فعالیت ترویجی ممکن برای استفاده از غذاهای دریایی در بین آنان انجام گرفته است. بدین ترتیب به نظر می رسد با توجه به فرهنگ تغذیه ای هر جامعه حدی برای مصرف غذاهای دریایی وجود داشته باشد.

از طرف دیگر حتی اینک نیز منابع اقیانوسها پاسخگوی تقاضای بازار نیست. مشکل بعدی معین نبودن میزان امگا۳ موجود در ماهی های مختلف است. ماهی های گوناگون بسته به دسترسی شان به جنگلهای پلانکتون پیش نیاز برای ذخیره امگا۳ در بدن خود از این لحاظ با یکدیگر متفاوتند. (لازم به تذکر است که فقط ماهی هایی که از طبیعت صید می شوند به لحاظ امگا۳ غنی هستند و ماهی های پرورشی در صوررتی که اقدام خاصی در مورد غنی سازی غذای آنها با امگا۳ انجام نگرفته باشد در این مورد فقیر خواهند بود.)

در کنار این مسائل مشکل آلودگی گوشت ماهی نیز در سالهای اخیر موجب نگرانی شده است که مهمترین آنها آلودگی جیوه است. به علاوه ماهیها آلودگی های صنعتی ایجاد شده در آبها را در بافتهای خود ذخیره می کنند و به سفره خود ما باز می گردانند. یک نکته دیگر در مورد ماهی تغییراتی است که به هنگام پخت در محتوای امگا ۳ آنها صورت می گیرد.

به عنوان مثال ماهی تون از منابع بسیار غنی امگا ۳ است. اما شیوه پخت صنعتی کنسروهای تون به صورتی است که قسمت اعظم چربی های موجود در این ماهی حذف می شود و برای رفع خشکی مجددا روغنهای نباتی که سرشار از امگا ۶ است جایگزین آن می گردد. مجموعه این عوامل موجب جستجو برای دیگر منابع امگا ۳ شده است که در اینجا به برخی از آنها اشاره می کنیم.

Placeholder Image

مکمل های امگا۳

مکمل های امگا۳ موجود در بازار معمولاشامل کپسولهای ژلاتینی ماوی روغن ماهی هستند. در فرآیند تولید مکمل های امگا۳ روغن ماهی یا روغن ماهی های روغنی معروف، صافی هایی مواد آلوده کننده را جدا می سازند و با استفاده از برخی روشها از این روغنها بو زدایی می شود.

مکملهای روغن ماهی معمولا به لحاظ امگا۳ های زنجیره بلند غنی هستند. باید توجه داشت که امگا۳ ها بر سه نوعند: EPA و DHA که از منابع حیوانی به دست می آیند و زنجیره بلندند و ALA که از نوع زنجیره کوتاه است و در گیاهان یافت می شود. در مکملهای روغن ماهی معمولا این سه اسید چرب به صورت مخلوط با یکدیگر وجود دارند.

در برخی مکمل های خاص EPA و DHA به صورت خالص ارائه می شوند. مکمل های با منبع گیاهی امگا ۳ از نوع ALA نیز معمولا به صورت روغن برزک (کتان ) در دسترس اند.
غذاهای غنی از امگا۳
کلا غذاهایی که طبیعی ترند به لحاظ امگا ۳غنی ترند. از جمله آزمایشهای انجام گرفته بر روی گوشت شکار و تخم مرغ وحشی حاکی از غنی بودن انها به لحاظ امگا ۳ است.

همچنین بررسی ها نشان داده است که میزان امگا ۳ موجود در گوشت دامها به هنگام تابستان که در طبیعت می چرند نسبت به زمستانها که به صورت دستی تغذیه می شوند اصلاح می شود.

علاوه بر این برخی از گیاهان به لحاظ امگا۳ غنی هستند، از جمله روغن برزک (کتان )، روغن کلزا (کانولا)، دانه چیا (دانه ای غله مانند که کشت آن درمیان سرخپوستان آمریکای جنوبی به صورت سنتی رایج است و از آرد آن نان درست می کنند)، گردو و روغن آن و سبزیجاتی که برگهای سبز تیره دارند.
منابع جدید امگا -۳
منابع دیگر نیز برای تنوع رژیم غذایی در حال مطالعه اند. ALA ی بدست آمده از نوعی نعناع به نام پریلا در برخی کشورها منبعی برای امگا۳ است.

کریل ۱(Krill) نیز که موجودی شبیه به میگو است و به مقدار فراوان در دریاهای منجمد شمالی یافت می شود از سوی یک شرکت کانادایی به عنوان منابع آتی این اسیدهای چرب ضروری برای بدن مورد بررسی است. %۲۵ روغن کریل اسیدچرب امگا ۳ از نوع EPA و DHA است.

تغییرات ژنتیکی نیزراه حل دیگری است که طی آن می توان با منتقل کردن ژنهای مسوول تولید اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه با زنجیره بلند امگا۳ به دانه های روغنی متنوع به این هدف دست یافت. در روش دیگر از تکنیکهای انتقال ژن برای تبدیل مستقیم اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه امگا ۶ به نوع امگا ۳ استفاده می شود.
غذاهای غنی شده
غذاهای غنی شده نیز منابع دیگری هستند که با استفاه از آنها می توان امگا۳ مورد نیاز بدن را تامین کرد. مهمترین غذایی که دانشمندان تاکنون توانسته اند با الگوبرداری از روی نمونه های وحشی درزمینه غنی سازی آن با امگا۳ به توفیقاتی دست یابند تخم مرغ است. درحال حاضر بر روی غنی سازی شیر و گوشت نیز فعالیت هایی دردست انجام است.

تولید نانهای غنی از امگا۳ با استفاده از سنت سرخپوستان آمریکای جنوبی در استفاده از دانه چیا تجربه دیگری است که مورد توجه قرار گرفته است. با بالا رفتن ارزش های امگا ۳ برای سلامتی انسان ، تولید کنندگان مواد غذایی به فکر غنی سازی هر نوع ماده غذایی بااسیدهای چرب امگا ۳ افتاده اند.

در این راه در مالزی بیسکویت های نازکی محتوی ویتامین ها، مواد معدنی و اسیدهای چرب ضروری امگا ۳ و امگا ۶ و نیز مارگارین مشابهی با همین ترکیبات تولیدمی شوند.

در سوئد پاته جگر کم چربی تهیه می شود که با امگا ۳، آهن و ویتامین های مختلف غنی شده است. اسپانیایی ها آب میوه های غنی شده با شیر، الیاف گیاهی، ویتامین و امگا ۳ دارند و سایر جایگزین های غذایی، سوپ ها و میلک شیک های غنی شده با امگا ۳ نیز در بازار یافت می شود.

در فنلاند شربت هایی از کشمش سیاه تهیه می شود که حاوی امگا ۶ و امگا ۳ اضافه شده به صورت ALA هستند.

این لیست مطمئنا کلیه مواد غذایی را در این زمینه شامل نمی شود چرا که مواد غذایی غنی شده بخصوص شیر خشک و سایر مواد غذایی مورد طبع نوزادان که با امگا۳های DHA غنی می شوند افزایشی روز افزون دارند. البته به هنگام مصرف غذاهای غنی از امگا ۳ باید حتما به میزان امگا۳ موجود در آنها توجه کرد.

نوشته شده توسط mohammad | لینک ثابت |

درباره مکمل های بدنسازی در ایران پنجشنبه بیست و هشتم مرداد 1389 14:6

موارد بسیاری بود که می‌خواستم در مورد استروئیدها و مکمل‌ها و اتفاقاتی که در طی واردات این مواد توسط برخی افراد سود جو در داخل کشور می‌افتد ذکر کنم اما با ذکر این موارد تر خشک با هم می‌سوزد و در این اوضاع بیکاری می‌دانم که بسیاری از هم وطنانم با این شغل کسب معاش می‌کنند و شکم خانواده خود را سیر می‌کنند حالا خواسته یا ناخواسته بالاجبار وارد این کار شده‌اند نمی‌دانم فقط فکر می‌کنم این بهتر از آن است که دست به کارهای دیگر بزنند برای همین هم برای آن که نان شان آجر نشود از ذکر این موارد خودداری می‌کنم به امید روزی که این مشکلات نیز به فراموشی سپرده شوند و همه بتوانند از راه حلال کسب معاش کنند واقعا خیلی سخت است این نوع زندگی کردن‌ها به زور ماندن به زور زندگی کردن ووووو.....
در پایان باید به استحضار رساند که این مطلب جنبه اطلاعاتی دارد و مجموعاً برای مصرف هر نوع مکمل با پزشک و افراد آگاه مشورت کنید با آرزوی سلامتی و موفقیت برای شما عزیزان .

نوشته شده توسط mohammad | لینک ثابت |

شش راه برای انفجار عضله جلو بازو دوشنبه هجدهم مرداد 1389 23:11

واقعیت این است که هر بدنسازی خواهان دستیابی به حجمی بالاتر در عضلات بازو است و هر چند مطالب زیادی در این مورد ارائه شده، هنوز هم افراد بسیاری در رشد عضلات این بخش با دستیابی به شکل مورد نظر دچار مشکل هستند، خوشبختانه همیشه راه‌های جدید و نکات ظریفی برای بهبود و اصلاح روش‌های تمرین وجود دارد. و هیچ بدنسازی در دنیا نیست که بتواند ادعا کند برنامه تمرین او بهترین برنامه ممکن برای رشد هر یک از عضلات است و برای تمام بدنسازان دنیا مؤثر است. در اصل هر فرد برای این که بتواند به مؤثرترین برنامه تمرین برای خودش دست یابد به سال‌ها تجربه و کسب اطلاعات مختلف در زمینه تمرین نیاز دارد و حتی بهترین برنامه‌های تمرین هم پس از مدتی آثار مثبت شان کاهش می‌یابد و نیاز به تغییر و اصلاح دارند. بنابراین تصور نکنید می‌توانید برنامه‌ای را که برای فرد دیگری مؤثر بوده مورد استفاده قرار دهید و در زمان کوتاهی به رشد عضلانی مورد نظر دست یابید. بالعکس با ایجاد تنوع و استفاده از روش‌های مختلف در تمرین است که می‌توانید رشد عضلانی را تسریع کنید.
به این منظور شش نکته متفاوت را برای دستیابی به تمرینی موثرتر و دستیابی به رشدی جدید، بررسی خواهیم کرد:
۱. تکرارهای کم و زیادافراد تمایل دارند، تکرارهای یکسانی را در تمام ست‌ها به‌کار گیرند. اگر هم بخواهند از تکرارهای کم و زیاد به‌طور هم زمان بهره گیرند، معمولاً این کار را در دو روز جداگانه یعنی یک‌روز وزنه‌های سبک با تعدادهای زیاد و روز دیگر وزنه‌های سنگین با تکرارهای کم انجام می‌دهند. یک روش خوب این است که این‌گونه ست‌ها را به‌صورت متوالی در یک‌روز به‌کار گیرید یعنی تعداد ست شامل تکرارهای زیاد ۱۲ تا ۲۰ و تعدادی شامل تکرارهای کم ۶ تا ۸ راهی عالی برای تحت فشار قرار دادن هم زمان فیبرهای تند و با یک حرکت دستگاه یا سیم‌کش با تکرارهای بالا آغاز کنید، که از مزیت افزایش جریان خون در عضله و آماده شدن آن برای وزنه‌های سنگین در ادامه کار، بهره‌مند شوید.
●برنامه شمارۀ ۱حرکت ست تکرار
جلوبازو با دستگاه ۳ ۲۰ ـ ۱۵
جلوبازو با هالتر ۳ ۸ ـ ۶
جلوبازو با سیم‌کش تک‌دست ۳ ۲۰ ـ ۱۵
جلوبازو با دمبل ۳ ۸ ـ ۶
۲. داخل و خارجعضله دو سربازو شامل یک سربلند (بخش خارجی دو سر) و سر کوتاه (بخش داخلی دوسر) است و هر دو دارای اتصال تاندونی جداگانه‌ای هستند. هر دو سر با هم کار می‌کنند، به همین دلیل نمی‌توانید به‌طور کاملاً تفکیک شده روی هر یک از آنها کار کنید. اما اگر، در حین اجراء فاصله دست‌ها کم باشد یا کف دست کمی زاویه داشته باشد به‌صورتی‌که انگشت شست بالاتر از انگشت‌های دیگر قرار گیرد، فشار بیشتری بر سر خارجی (همچنین براکیالیس که در بخش خارجی بازو قرار دارد) وارد می‌شود. بالعکس، چنانچه فاصله دست‌ها زیاد باشد یا تمام انگشت‌ها در یک راستا قرار گیرد، فشار بیشتری به سر داخلی اعمال خواهد شد.
●برنامه شمارهٔ ۲
حرکت ست تکرار
جلوبازو با هالتر خمیده دست جمع ۳ ۱۰ـ ۸
جلوبازو با هالتر دست باز ۳ ۱۰ـ ۸
همر (چکشی) با دمبل ۳ ۱۲ـ۱۰
جلوبازو با دمبل (با چرخش مچ‌دست) ۳ ۱۲ـ۱۰
۳. بالا و پائینهمان طور که نمی‌توانید به‌طور کاملاً جداگانه سرهای داخلی و خارجی دو سر بازو را تحت فشار قرار دهید، نمی‌توان تنها روی بخش پائینی یا بالائی بازو هم کار کرد. اما، می‌توانید به مقدار بیشتر روی کشش یا انقباض تمرکز کنید. به‌عنوان مثال جلوبازو روی میز لاری کشش بیشتر بر جلوبازو وارد می‌کند و برای فشار بر بخش پائینی مناسب‌تر است و جلوبازو سیم‌کش از بالا انقباض شدیدتری در عضله ایجاد می‌کند و برای بخش قله جلوبازو مناسب‌تر است.
●برنامه شمارهٔ ۳
حرکت ست تکرار
جلوبازو سیم‌کش از بالا جفت دست ۳ ۱۲ـ۱۰
جلوبازو با هالتر خمیده روی میز لاری ۳ ۱۲ـ۱۰
جلوبازو دمبل تمرکزی (تک خم) ۳ ۱۲ـ۱۰
جلوبازو با دمبل روی میز لاری ۳ ۱۲ـ۱۰
۴. ایجاد پمپ بالای خونکریس کوک از بدنسازان حرفه‌ای از ست‌هائی با تکرار زیاد (۱۵ تا ۲۵) که باعث پمپ بالای خون در عضله می‌شوند در فاصله بین جلسات تمرین بازو استفاده می‌کند و نام آنها را ست‌های ”پرکننده“ گذاشته. شامل ۳ یا ۴ ست با تکرارهای ۱۵ تا ۲۵ از یک حرکت تفکیکی که پس از تمرین یکی دیگر از بخش‌های بدن اجراء می‌شود. برای جلوبازو، او معمولاً از جلوبازو دمبل تمرکزی، جلوبازو تک‌دست با دستگاه یا همر استفاده می‌کند. کوک معتقد است این ست‌های برای ریکاوری سریع‌تر و تقویت جریان خون در بازوها مؤثر است و کلید رشد بازوهای او در سال‌های اخیر بوده. از ست‌های ”پرکننده“ حداقل دو روز قبل و دو روز پس از برنامه معمول بازوی تان استفاده کنید.
●برنامه شمارهٔ ۴
حرکت ست تکرار
جلوبازو با دستگاه تک‌دست ۳ ۲۵ـ۱۲
۵. تکرارها را افزایش دهیدحداکثر پمپ خون در بازوها یکی از رضایت‌بخش‌ترین احساساتی است که می‌توانید در باشگاه تجزیه کنید، و بسیاری از بدنسازی دریافته‌اند که بازوهای شان در مقابل برنامه‌هائی که باعث پمپ بالای خون در بازو می‌شود بسیار خوب نتیجه می‌گیرند. بهترین راه برای پمپ خون در بازو استفاده از تکرارهای بالاست؛ تکنیک‌های شدت دهنده‌ای مثل ستون‌های نزولی؛ و ست‌های با استراحت کم (کمتر از ۴۵ ثانیه) بین ست‌ها. علاوه بر این که استفاده از برخی مکمل‌ها از جمله، کراتین، آرژینین و سیترولین باعث بهبود پمپ خون در عضلات می‌شود.
●برنامه شمارهٔ ۵
حرکت ست تکرار
جلوبازو با دمبل نشسته ۴ ۲۰ـ۱۵
جلوبازو با دستگاه ۵٭ ۱۰
جلوبازو با کابل تک‌دست ۲ ۲۰ـ۱۵
ست‌ها را به‌صورت نزولی اجراء کنید (یعنی پس از اجراء هر ست از مقدار وزنه کم کنید و ست بعدی را بدون استراحت اجراء کنید)
۶. سوپرستبسیاری از افراد عضله دو سر بازو را کوچک‌تر از آن به حساب می‌آورند که انجام سوپرست مخصوص آن‌را مناسب بدانند. روش رایج اجراء سوپرست جلوبازو و پشت بازوست که البته روش خوبی است. ولی بدنسازانی که تجربه بیشتری دارند نباید از ترکیب حرکات جلوبازو و اجراء سوپرست‌های خاص جلوبازو واهمه داشته باشند. شدت حاصل از این سوپرست‌ها برای اعمال شوک بر عضله بسیار مناسب است. لری اسکات مسترالمپیای سال‌های ۱۹۶۵ و ۱۹۶۶ دارنده یکی از بهترین بازوها تاریخ بدنسازی به‌صورت مکرر از تکنیک‌های سوپرست و ترای‌ست برای جلوبازو استفاده می‌کرد.
●برنامه شمارهٔ ۶حرکت ست تکرار
جلوبازو با دمبل روی میز شیب‌دار ۳ ۱۲ـ۱۰
سوپرست با
جلوبازو با دمبل تمرکزی ۳ ۱۲ـ۱۰
جلوبازو با هالتر روی میز لاری برعکس ۳ ۱۲ـ۱۰
سوپرست با
جلوبازو میز لاری ۳ ۱۲ـ۱۰
چنانچه در رشد بازوهای تان دچار توقف شده‌اید می‌توانید با استفاده از این برنامه‌ها شوک تازه‌ای به آنها وارد کنید و باعث رشد دوباره آنها شوید البته انتظار نداشته باشید در دوره‌ای کوتاه بتوانید تمام کاستی‌های موجود در این بخش از بدن را برطرف کنید. رشد بازو نیاز به جدیت و صبر زیادی دارد. به یاد داشته باشید که برای تداوم رشد نیاز است به تنوع در حرکات، تکنیک‌ها و ترکیب حرکات بیش از آنچه اغلب بدنسازان به‌کار می‌گیرند

نوشته شده توسط mohammad | لینک ثابت |

توصیه‌های آرنولد برای تمرین عضلات شکم پنجشنبه هفتم مرداد 1389 2:54

با این که سال‌ها از دوران قهرمانی آرنولد می‌گذرد، هنوز هم‌ کمر باریک او و عضلات استثنائی‌اش در ناحیه شکم و پهلو در ذهن تمام دوست داران بدنسازی جای دارد. در ادامه شاهد نظرات او در مورد جنبه‌های مختلف تمرین عضلات شکم جهت دستیابی به بهرین فرم در این ناحیه خواهید بود.
تقریباً در تمام ورزش‌ها دارا بودن عضلات قوی در ناحیه شکم برای به حداکثر رساندن کارآئی ضروری است. در بدنسازی اهمیت این عضلات دوچندان است چرا که مرکز توجه بدن است، منطقه‌ای که توجه افراد به سرعت به سمت آن جلب می‌شود. با توجه به این مسئله لزوم داشتن شکمی تو رفته و البته دارا بودن عضلانی برجسته در این منطقه ضروری است و برای دستیابی به چنین چشم‌اندازی در ناحیه شکم رعایت چند نکته می‌تواند باعث موفقیت شما شود.
▪ کاهش چربی موضعی:
نظریه کاهش چربی موضعی بیانگر این است که می‌توانید عضله‌ای خاص را برای کاهش چربی‌های موجود در آن منطقه تحت تمرین قرار دهید. براساس این تئوری، انجام تمرینات پی در پی با تعداد تکرارهای زیاد برای عضلات شکم سرانجام باعث نمایان شدن عضلات شش تکه شکم خواهد شد. ولی متأسفانه این تئوری رد شده و در عمل کارآئی ندارد. در اصل لازم است که روی تمام عضلات بدن کار کنید و رژیم غذائی کنترل‌شده‌ا۠ی داشته باشید تا بتوانید عضلات شش تکه شکم را نمایان کنید؛ به عبارتی تنها اجراء صدها تکرار دراز و نشست برای دستیابی به این هدف کفایت نمی‌کند. البته به این معنا نیست که تمرین روی عضلات شکم در افزایش کیفیت این عضلات نقش ندارد بلکه منظور این است که تمرین محض روی این عضلات باعث سوختن چربی زیادی در این بخش نخواهد شد. در اصل تا وقتی شما چربی زیادی در سایر بخش‌های بدن دارید امکان ندارد که بتوانید به عضلات شش تکه بدون چربی در ناحیه شکم دست یابید. البته اگر به‌طور کلی چربی کمی دارید ولی با این وجود عضلات برجسته‌ای در ناحیه شکم ندارید لازم است که حرکات شکم را به آرامی، به صورت کنترل شده و در دامنه کامل حرکتی اجراء کنید و در هر تکرار در اوج انقباض برای لحظه‌ای مکث کنید.
▪ در مورد کرانچ:
اغلب حرکات شکم نوعی کرانچ به حساب می‌آیند. شما می‌توانید با بالا آوردن بالاتنه و قفسه سینه و نزدیک کردن آن به ناحیه لگن (تمرین کرانچ کلاسیک) این حرکت را اجراء کنید، یا با بالا آوردن پاها و لگن به سمت قفسه سینه این کار را انجام دهید (کرانچ معکوس)، یا هر دوی این کارها را هم زمان انجام دهید (کرانچ دویل). من بالا آوردن زانو یا پاها را هم نوعی کرانچ معکوس به حساب می‌آورم. در این حرکات، سعی نکنید که از عضلات باسن به مقدار زیادی استفاده کنید، آنطور که بسیاری از افراد این کار را می‌کنند. در نهایت استفاده از انواع مختلف کرانچ است که به همراه رژیم غذائی مناسب می‌تواند باعث تفکیک عضلات شکم شود.
▪ در مورد حجم و مقدار تمرین شکم:
من پیشنهاد می‌کنم که شکم را در انتهاء تمام جلسات تمرین دهید. برای مبتدی‌ها، پیشنهاد می‌کنم که یک جلسه را به پنج ست کرانچ معمولی (برای بالای شکم) و جلسه دیگر پنج ست را به کرانچ معکوس (برای زیر شکم) اختصاص دهند، به صورت یک جلسه در میان. وقتی پیشرفته‌تر شدید و عضلات شکم کیفیت بهتری پیدا کردند، می‌توانید تنوع بیشتری را در تمرینات اعمال کنید و از حرکات متنوع‌تری استفاده کنید، از جمله کرانچ چرخشی (که علاوه بر شکم باعث فشار بر عضلات پهلو می‌شود)، بالا آورن پاها با کرانچ دوبل. همچنین می‌توانید به افزایش تعداد ست‌های تمرین اقدام کنید و انها را تا ۱۰ ست برای هر جلسه افزایش دهید.
▪ در مورد استفاده از وزنه در تمرینات شکم: اعتقاد دارم که استفاده از وزنه در تمرینات شکم از جمله کرانچ با کابل مفید است ولی به شرطی که گاه گاهی استفاده شوند. دلیلش این است که هدف تمرین بر روی عضلات شش تکه شکم و افزایش حجم محض این عضلات است و در عین حال کوچک نگه داشتن شکم نه افزایش حجم کلی شکم که در صورت استفاده ممتد از وزنه در تمرین شکم رخ خواهد داد.
● برنامه تمرین پیشنهادی آرنولد برای عضلات شکم
▪ شنبه/ دوشنبه/ چهارشنبه
بالای شکم و کمر
حرکت/ ست/ تکرار
کرانچ معمولی/ ۴/ ۲۵
کرانچ - پاها بالاتر از سطح بدن/ ۴/ ۲۵
فیله کمر/ ۳/ ۲۰
▪ یکشنبه/ سه‌شنبه/ پنجشنبه
زیر شکم و پهلو
حرکت/ست/ تکرار
کرانچ معکوسی/ ۴/ ۲۵
بالا آوردن پاها در حالت آویزان/ ۳/ ۳۰
کرانچ چرخشی (پهلو) / ۳/

نوشته شده توسط mohammad | لینک ثابت |

حرکاتی ساده برای بدن سازی در خانه یا باشگاه چهارشنبه سی ام تیر 1389 18:0

دامبل (Dumbbell) وسیله ای با کاررایی بالا در ورزش بدن سازی محسوب می شود. این وسیله به جز این که نسبت به وسایل دیگر بدن سازی قیمت کمتری دارد، دارای حجم کمی هم می باشد.

دامبل را شاید بتوان در اکثر خانه ها پیدا کرد، اما بیشتر ما از این وسیله کم استفاده می کنیم. شاید استفاده کم از دامبل، نبود آگاهی از چگونه استفاده کردن این وسیله ورزشی باشد. در این مقاله شما با کارایی های دامبل و چگونگی استفاده آن آشنا می شوید.

انتخاب دامبل

معمولا دامبل ها براساس وزنشان دسته بندی می شود. وزن دامبل از 250 گرم تا حتی 50 کیلوگرم می تواند متغییر باشد. بسته به شرایط فیزیکی خود می توانید وزن مورد نظر را انتخاب کنید. اگر می خواهید تازه ورزش پرورش اندام را شروع کنید، پیشنهاد می شود تا از وزن کم استفاده کنید. مثلا یک یا سه کیلوگرم.

اکثر دامبل ها قابلیت کم و اضافه کردن وزنه را دارند، که بدین صورت شما فقط کافیست تا نسبت به درخواست، به آن وزنه اضافه یا از آن کم کنید.

اگر مبتدی هستید، سعی کنید تا شرایط بدنی خود را به یک مربی پرورش اندام نشان دهید و در مورد انتخاب وزن دامبل از آن کمک بخواهید.

نرمش های قبل از دامبل

توجه کنید که اگر قبلا نرمش یا ورزش نمی کردید و می خواهید تازه ورزش را آغاز کنید، حتما قبل از شروع به ورزش، از حرکات ورزشی بدون وسیله برای گرم کردن بدن استفاده کنید. این حرکات بدن شما را گرم و آماده می کنند تا عضلات شما آماده تمرین با وزنه شود.

حرکاتی که توصیه می شوند شامل این مواردند: نرمش و کشش دست و بازوها، چرخش شانه و سرشانه ها، کشش سینه با عقب بردن بازوها، نرمش مچ ها با بالا و پایین کردن آنها، گرم کردن بازوها با باز و بسته کردن آنها، گرم کردن کمر با چرخش آنها و حرکت کششی کمری، آماده سازی پاها با نرمش بشین و پاشو. همچنین نرمش هایی مثل شنا، دراز نشست و طناب زنی نیز برای گرم کردن بدن بسیار مفیدند.

استفاده از دامبل

با دامبل می توان تفریبا تمامی اعضا و عضلات بدن را نرمش و ورزش داد. جلو بازو، پشت بازو، مچ، شانه و سرشانه، سینه و پاها جاهایی هستند که می توانند با استفاده از دامبل تقویت عضلانی شوند.

جلو بازو و پشت بازو

برای تقویت جلو بازو، کافیست تا در حالت ایستاده دست های خود را به صورت صاف در کنار خود قرار دهید، سپس با کف دست دامبل را بگیرید و بعد آن را به سمت بالا – به سمت بدن خود بیاورید. توجه کنید که دست فقط از آرنج خم شود و بازوی شما صاف – به صورت عمودی بماند. این حرکت را طوری انجام دهید که فشار را در بازوهای خود حس کنید.

برای نرمش پشت بازو می باسیت در همان حالت ایستاده ولی دامبل را به کف دست از پشت بگیرید. یعنی دامبل به پشت شما باشد. سپس دست را از پشت به بالا بیاورید. طوری که دامبل به بیرون بدن تان حرکت کند.

حرکت مچ و ساعد

برای تقویت مچ توسط دامبل، دامبل را با کف دست گرفته و دست را از مچ بالا و پایین کنید. اگر دست شما به صورت افقی باشد این حرکت باعث می شود تا ساعد شما نیز تقویت شود. حرکت را طوری انجام دهید تا فشار را در مچ و ساعد خود حس کنید.

تقویت عضلات کول و گردن

جهت انجام این تمرین، به حالت ایستاده دامبل ها را با دست در کنار ران ها خود بگیرید. سپس با همراهی حرکت دست از آرنج به پایین، شانه های خود را به سمت بالا ببرید طوری که فشار به کول و گردن شما حس شود. در حسن بالا بردن شانه ها، دست نیز می تواند از آرنج خم شده و به بالا خم شود.

انجام این تمرین به تقویت کول ها و گردن، و همچنین سرشانه ها کمک می کند.

تقویت سینه

برای تقویت عضلات سینه و زیر سینه دامبل وسیله خوبی به حساب می رود. برای انجام تمرینات سینه با دو تمرین می توانید اقدام کنید. در هر دو حالت لازم است تا دراز کش به پشت برروی زمین بخوابید. البته پیشنهاد می شود تا در صورت امکان برروی نیمکت دراز بکشید تا بازوهای تان از طرفین آزاد باشند.

پاهای تان نیز می بایست راحت باشند. اگر برروی نیمکت دراز کشیدید می توانید پاهای تان را برروی زمین قرار دهید. در حرکت نوع اول با هر دست یک دامبل را بردارید، سپس آنها را بالا – به طور قایم – نگه دارید. بعد هر دو دست را به پایین بیاورید بطوری که دامبل ها را به سمت خود می کشانید. این حرکت را تکرار کنید. توجه کنید که فشار را در سینه های تان احساس کنید.

در تمرین نوع دوم فقط کافیست تا در همین حالت از یک دامبل استفاده کنید. یک دامبل را به هر دو دست بردارید. این عمل را می بایست با کف دست های تان انجام دهید. در این حالت دامبل بطور ایستاده خواهد بود یعنی شما از کناره وزنه دامبل را نگه می دارید. در این حرکت نیز می بایست دامبل را به سمت سینه خود دور و نزدیک کنید.

از مزایای این تمرین، می توان به تقویت هم زمان زیر بغل ها و پشت بازوها اشاره کرد.

تقویت ران و پاها

برای انجام این تمرین، لازم است تا برروی میز، صندلی یا سکویی بشنید تا پاهای شما به زمین نرسند. یعنی پاها آزاد باشند. پس از نشستن، با کمک شخصی دیگر و یا بالا آورن پاها به سمت بدن، دامبل را برروی پاها خود قرار دهید تا کنترل آن توسط پنجه پاها انجام شود. توجه کنید که وزن ها برروی پاها و پنچه باشند. سپس با حفظ دامبل پاها را جلو و عقب ببرید. بهتر است تا حرکت از زانو به پایین انجام شود. در صورت درست انجام شدن این حرکت، فشار به مچ پا، پشت ساق و ران احساس می شود.

نوشته شده توسط mohammad | لینک ثابت |

دانش اولیه عضله سازی چهارشنبه بیست و سوم تیر 1389 17:6

● تغذیه در عضله ساختن چه قدر مؤثر است؟
▪ در واقع خیلی از متخصصان به شما خواهند گفت که وقتی هدف ساختن حجم عضلانی است تغذیه به اندازه تمرین اهمیت دارد. غذاهائی که می خورید سوخت لازم برای تمرین و عضله سازی را در اختیار بدن قرار می دهد و باعث ساخته شدن محیطی آنابولیکی می گردد. همه قهرمانانی که شما می شناسید در هر ساعت از روز که می گذرد به تغذیه خود اهمیت می دهند و آن را کاملاً زیر نظر دارند.
● از یک سال تمرین باید انتظار چه قدر رشد را داشت؟
▪ نمی توان پاسخی داد که برای هم صدق کند. اما مثلاً آرنولد شوارتزنگر در سال اول تمرینات خود توانست حدود ۵ کیلوگرم وزن با کیفیت با بدن خود اضافه کند و این در حالی است که یک بدنساز خانم نمی تواند انتظار عضله سازی بیشتر از ۳ کیلوگرم در سال داشته باشد. برخی از حرفه ای ها می گویند که شما می توانید هر سال نیمی از رشد سال قبل را توقع داشته باشید. مثلاً ممکن است در سال اول ۶ کیلو وزن عضلانی به دست آورید. در سال دوم ۳ کیلو و در سال سوم ۵ کیلوگرم این ها همه نظر و عقیده برخی از قهرمانان است و صد البته که هر شخصی ویژگی های منحصر به فرد خود را دارد. عواملی مثل میزان تلاش، نظم و شیوه تغذیه و ژنتیک نیز خود روی مقدار رشد شما مؤثر هستند.
تلاش بیش از حد برای افزایش دادن مقدار زیادی وزن می تواند اشتباه باشد چراکه ممکن است به صورت چربی وزن تان افزایش یابد.
● برای ساخته شدن عضله در بدن روزی چه قدر کالری باید دریافت شود؟
▪ این مبحث کاملاً وابسته به خصوصیات فردی است اما تمرینات شدید و ریکاوری کافی برای هر بدنسازی نیاز دریافت کالری را تشدید می کند. برای اضافه کردن حجم عضلانی باید یک مقدار مشخصی کالری به بدن برسانید. فرمول ساده است ابتدا باید برای ۳ روز کالری دریافتی روزانه خود را حساب کنید. سپس میانگین آنها را به دست آورید. حال به عدد حاصله ۵۰۰ واحد اضافه کنید.
این کار بسیار ساده است و شروع خوبی برای افزایش حجم به حساب می آید. چنانچه باز هم وزن تان اضافه نشد ۵۰۰ واحد دیگر کالری اضافه کنید.
● چه مقدار پروتئین لازم است تأمین شود تا بدن قادر به عضله سازی شود؟
▪ بررسی های متعددی نشان داده اند که بدنسازان نسبت به افراد عادی نیاز به پروتئین بیشتری دارند. برای حمایت کردن از روند رشد عضلات در بدن لازم است که روزانه به ازاء هر کیلو از وزن بدن خود ۲/۲ گرم پروتئین مصرف کنید و بنابراین مثلاً یک فرد ۱۰۰ کیلوئی لازم است طی ۴ الی ۶ وعده در روز، ۲۲۰ گرم پروتئین مصرف کند.
● برای رشد عضلات چه درصدی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی باید در رژیم باشد؟
▪ خیلی از مبتدی ها و بدنسازان سطح متوسط همیشه خود را درگیر این درصدها و اعداد می کنند. شما باید این اعداد و ارقام را فراموش کنید. تغذیه خود را ساده نگه دارید و صرفاً روزانه به ازاء هر کیلو از وزن بدن ۲/۲ گرم پروتئین مصرف کنید. ۲۵ گرم هم چربی به بدن برسانید و مابقی کالری لازم را از کربوهیدرات های مرکب تأمین کنید.
● آیا مصرف مکمل ها برای ساخت عضلات در بدن ضروری هستند؟
▪ خیر. تغذیه صحیح مهمتر از مصرف مکمل ها است. به هر حال برخی از مکمل ها می توانند خیلی مفید باشند. چنانچه در تلاش برای بهدست آوردن سایز عضلانی هستید، مکمل های افزایش دهنده وزن می توانند مؤثر باشند به شرطی که کالری آنها از کربوهیدرات های مرکب و پروتئین ها تأمین شود. از آنجائی که اکثر افراد مصرف روزانه ۴ الی ۶ وعده غذائی برای شان ساده و امکان پذیر نیست مکمل های جایگزین وعده غذائی می توانند کمک خوبی باشند.
دو مکمل بسیار بحث برانگیز سال های اخیر گلوتامین و کراتین هستند. تحقیقات نشان داده که کراتین دارای توان قویتر و پرتر کردن عضلات است و گلوتامین هم تخریب عضلات را به حداقل می رساند و این بابت به ریکاوری کمک می کند. در بلند مدت این دو مکمل می توانند به عضله سازی کمک کنند و چنانچه در رژیم غذائی تان جای بگیرند مفید خواهند بود.
● آیا زمانی که برای کسب حجم عضلانی تلاش می کنیم باید نگران چربی باشیم؟
▪ این موضوع بستگی به میزان چربی حال حاضر بدن تان دارد. اگر بدن کم چربی دارید نگرانی داشتن برای مصرف چربی ها لزومی ندارد. چنانچه سعی دارید حجم عضلانی به دست آورید اما چربی بدن تان هم نسبتاً کم نیست، باید مصرف چربی ها را محدود کنید. از مصرف پروتئین کافی غافل نشوید و میزان کالری اضافی که برای رشد لازم است را به وسیله مصرف کربوهیدرات های مرکب تأمین سازید.
● مهمترین ماده غذائی برای رشد کدام است؟
▪ مسلماً پاسخ پروتئین است البته فقط پروتئین های از جمله مرغ، بوقلمون، ماهی، لبنیات کم چربی، گوشت قرمز خالص، پودرهای پروتئین و ترکیبی از برخی غلات و حبوبات می توانند رشد عضلات را افزایش دهند. اما متوجه باشید که حتی مصرف مقادیر کافی از پروتئین بدون مصرف کالری کافی باعث رشد عضلات نخواهد شد یعنی در کنار آن باید کربوهیدرات و حتی مقداری چربی لازم برای بدن تأمین شود و در غیر این صورت پروتئین صرف تأمین سوخت بدن می شود نه عضله سازی.
● برای داشتن رشد حجمی در عضلات هفتهای چند نوبت باید عضلات را تمرین داد؟
▪ تمرین + تغذیه + استراحت = رشد عضلات
اگر خیلی شدید و خیلی زیاد تمرین کنید ممکن است به فرایند رشد عضلات لطمه بزنید. به نظر می رسد عضلات زمانی بیشترین رشد را می کنند که با شدت های متفاوتی یک یا ۲ جلسه در هفته تمرین داده شوند.
برای مبتدی ها توصیه میشود سعی کنید با برنامه تضمینی ۴ روزه تمرین کنند. مثلاً سینه را با زیر بغل تمرین دهند. پا و ساق را باهم، جلو بازو و پشت بازو را باهم و شکم هم در یک روز جدا.
تمرین با این روش اجازه می دهد هر گروه عضلانی را یک بار در هفته تمرین دهید در نتیجه فرصت ریکاوری و رشد عضلات به خوبی مهیاست. بد از چند ماه سعی کنید هر گروه عضلانی را ۲ نوبت در هفته تمرین دهید و روش ها را همواره متغیر کنید. تمرین دادن هر عضله بیشتر از ۲ نوبت در هفته می تواند منجر به بروز تمرین زدگی شود.

نوشته شده توسط mohammad | لینک ثابت |

حرکات کششی در بدنسازی سه شنبه پانزدهم تیر 1389 22:3

http://www.publicityworks.biz/wptpw/wp-content/uploads/SeetheresultswithCNPatBodyPowerExpo2010_A124/JamesLlewellinwillbeontheCNPstandatBodyPowerExpo2010.jpg

هدف از انجام کششی ، کشیدن آرام عضلات ، قبل از انجام تمام ورزش ها و همچنین افزایش انعطاف پذیری بافت ها می باشد ، در صورت انجام صحیح حرکات کششی ، از بروز جراحات در اعضای بدن شما جلوگیری می شود و عملکرد شما در حین ورزش افزایش می یابد .

در هنگام انجام حرکات کششی ، نکات زیر را به خاطر داشته باشید :
• حرکت خود را با انجام تمرینات جابجایی آرام ، مربوط به تمام مفاصل آغاز کنید مثلاً به راحتی مچ دست های خود را بچرخانید ، دست خود را از آرنج جمع کنید و شانه ها ی تان را بچرخانید ، این امر باعث روغن کاری طبیعی مفاصل شما می گردد تا از سطح استخوان شما در ناحیه مفاصل ، محافظت گردد .
• همیشه پیش از انجام حرکات کششی ، بدن خود را گرم کنید تا بدین وسیله گردش جریان خون محیطی را افزایش دهید که این امر باعث بهبود شرایط تغذیه عضلانی می گردد.
• پس از انجام ورزش ، به آرامی ضربان قلب خود را پیش از شروع حرکات کششی ، کاهش دهید تا از انباشته شدن خون در عضلاتتان جلوگیری کنیذ زیرا انباشته شدن خون در عضلات باعث انقباض در عضلات و اشتباه در تعداد تکرار حرکات می گردد .
• اگر عرق کرده اید ، ابتدا دوش بگیرید و سپس تمرینات کششی را انجام دهید زیرا آب گرم باعث آرامش عضلات می گررد و مانع از بروز سرما خوردگی در شما می شود .
• هیچگاه در هنگام انجام حرکات کششی ، نپرید مگر اینکه در حال انجام دادن حرکات کششی برای ورزشهای خاصی باشد ، مثلاً انجام کشش باستیک برای هنرهای رزمی
• کشش را تا زمانی نگه دارید که احساس کنید عضلات شما آزاد و رها شده اند ، سپس حرکت را به مدت 15 ثانیه دیگر تکرار کنید .
• در حین انجام حرکات کششی باید کمی احساس فشار و سختی کنید ، در غیر این صورت اگر چیزی احساس نکنید احتمالاً حرکت را بطور صحیح انجام نداده اید و یا عضلات خود را درگیر تمرین نکرده اید .
• اگر در حین انجام کشش دچار درد زیاد شدید ، بلافاصله تمرین را متوقف کنید .
• به خاطر داشته باشید که در حین انجام کشش بطور منظم و ثابت تنفس کنید ، هیچ گاه نفس خود را حبس نکنید .
• اگر مراحل انجام حرکت را فراموش می کنید ، حرکات خود را از قسمت پا آغاز کنید به سایر نقاط بالا پریدن ادامه دهید تا هیچکدام از حرکات کششی را از دست ندهید .

Calves

Calf Stretch
3 sets of 10

Chest

Shoulder Stretch

3 sets of 10

Shoulder Stretch

3 sets of 10

Legs

Feet Apart Seated Foreward Bends
3 sets of 10

Hanging Leg Raises
3 sets of 10

Hanging Leg Raises
3 sets of 10

Hanging Leg Raises
3 sets of 10

Inner Thigh Stretch
3 sets of 10

Split Stretch
3 sets of 10

Hamstring Stretch
3 sets of 10

Foreward Bends
3 sets of 10

!!!!
3 sets of 10

Hanging Leg Raises
3 sets of 10

Thigh and Hip Stretch
3 sets of 10

Lunge Stretch
3 sets of 10

!!!!
3 sets of 10

Back

Lat Stretch
3 sets of 10

Rolling Back Stretch
3 sets of 10

Lower back Stretch
3 sets of 10

Neck Stretch
3 sets of 10

Shoulder Stretch
3 sets of 10

Side Bend Stretch
3 sets of 10

Spineal Stretch
3 sets of 10

Thigh Stretch
3 sets of 10

Hanging Leg Raises
3 sets of 10

Torso Stretch
3 sets of 10

Back

Wrist stretcht
3 sets of 10

نوشته شده توسط mohammad | لینک ثابت |

شنبه پنجم تیر 1389 3:40

زمانی‌که ساختن فیزیکی کامل و بالانس تبدیل به هدف‌تان شود، آنچه در معرض دید شما قرار ندارد می‌تواند به هدف لطمه بزند. آن گروه عضلانی بدن که به سادگی مورد غفلت قرار می‌گیرد و از طرفی آنالیز و مشاهده آن بسیار دشوار می‌باشد گروه عضلانی پشت است.
فقدان وجود تٲکید روی عضلات پشت هر کجا به‌چشم می‌خورد، از سکوی مستر المپیا گرفته تا یک باشگاه محلی ساده. احتمالاً فکر می‌کنید بدنسازانی که در کار خود جدی هستند بهتر با این مسئله آشنائی دارند، اما براساس تجربیات خودم اکثر مردم در هر سطحی از آمادگی که هستند عضلات پشت خود را نسبت به عضلات دیگر بدن به شکلی نادرست تمرین می‌دهند.
به سختی می‌توان عضلات پشت را به درستی تمرین داد چرا که این گروه عضلانی متشکل از چندین عضله مختلف است. کافی است نگاهی به یک کتاب آناتومی بدن انسان بیاندازید تا ببینید که عضلات پشت متشکل از چندین عضله مختلف هستند (از جمله عضلات لاتیسموس دورسی یا همان زیر بغل، فیله‌های کمر، کول و...).
عضلات پشت به مراتب پیچیده‌تر از عضله کوچکی مثل جلو بازو هستند که صرفاً ۲ سر عضلانی دارد. جدا از این مباحث، تمرکز داشتن روی عضلاتی که نمی‌توان آن‌ها را در آینه مشاهده کرد کار دشواری می‌باشد. چیزی که در چشم نباشد می‌تواند واقعاً در ذهن هم نباشد.
در حالی‌که تمرین روی پشت ممکن است شامل حرکاتی برای عضلات کول، پشت سر شانه و فیله‌های کمر باشد یا نباشد، خود تمرین عضلات پشت منشاء سردرگمی تمرین می‌باشد. یک بالای پشت خوب دارای عرض و ضخامت به اضافه مقادیر زیادی نمای عضلانی می‌باشد که تشکیل شده از ریز عضلات تفکیک شده است.
با این‌که ممکن است با این تفاسیر تمرین روی بخش بالائی پشت در ذهن‌تان خیلی پیچیده باشد اما در مجموع تمرین روی این بخش کار ساده‌ای است. همه حرکات مربوط به بخش بالائی عضلات پشت یا انواعی از کشش‌های خمیده با هالتر و دمبل هستند یا کشش‌های خمیده با هالتر و دمبل هستند یا کشش‌های نشسته با دستگاه و بارفیکس. کارائی عضلات بالائی پشت در واقع عقب و پائین کشیدن شانه‌ها می‌باشد.
● مبانی تمرین صحیح روی عضلات پشت
توجه داشته باشید که گفتم عقب و پائین کشیدن شانه‌هاست که موجب درگیر شدن عضلات پشت می‌شود. برخلاف تصور و تمرین خیلی از افراد در باشگاه که فکر می‌کنند حرکت بازوها باعث ساخته شدن عضلات پشت می‌شود. عقب کشیدن بازوها هیچ توسعه‌ای در عضلات مذکور به‌وجود نمی‌آورد. این درست همان نقطه‌ای است که خیلی از بدنسازان در آن اشتباه می‌کنند. حتماً شما هم دیده‌اید افرادی را که بازوهای خیلی بزرگی دارند اما عضلات پشت‌شان ضعیف است، دلیلش این است که عمده فشار حرکات تمرینی زیر بغل آن‌ها روی بازوها اعمال می‌شود. برای رسیدن به حداکثر شدت و توسعه کامل در عضلات پشت نیاز است از برخی تکنیک‌های خاص تمرین استفاده ببرید که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنم.
● فقط عضله هدف
حین اجراء حرکات تمرین زیر بغل و پشت بالاتنه خود را بی‌حرکت نگه‌دارید. بدن را به جلو یا عقب خم نکنید. از قدرت پاها نباید کمک بگیرید. باید تمامی شرایط لازم را برای درگیری عضلات پشت به‌صورت جداگانه و تنها فراهم آورید. حین اجراء هر حرکت مربوط به عضلات مذکور فقط همین عضلات هستند که باید درگیر باشند.
● کدام دامنه حرکتی؟
عضلات پشت هستند که توان عقب کشیدن شانه‌ها را به شما می‌دهند. بنابراین حین اجراء حرکات قایقی (چه در حالت نشسته، چه خمیده) اجازه دهید شانه‌ها به سمت جلو یا پائین کشیده شوند تا سینه‌ها به هم فشرده و عضلات پشت پهن شده و تحت کشش قرار بگیرند اما نکته مهم این است که کمر نباید در هیچ حالتی خم شود. حین کشیدن وزنه‌ها هم تمام تمرکز باید روی عقب کشیدن شانه‌ها باشد نه بازوها، و در نقطه آخر از مرحله کشیدن وزنه باید شانه‌های خود را به سمت عقب و داخل تا حداکثر ممکن فشرده کنید تا عضلات پشت با همه توان منقبض شوند. حین اجراء بارفیکس یا زیر بغل سیم کش باید مطمئن شوید که در بخش پائین حرکت تا حداکثر ممکن شانه‌های خود را سمت پائین کشیده‌اید، درست مثل حالتی که می‌خواهید فیگور جفت بازو بگیرید.
● اوجی برای انقباض
وقتی در حرکات پشت شانه‌های خود را تا حداکثر ممکن عقب (یا پائین کشیدید) و عضلات بالای پشت خود را منقبض ساختید، در وضعیت انقباض یک لحظه مکث کنید تا فشار به حداکثر برسد این تکنیک اوج انقباض نام دارد که من به شخصه در خیلی از تمرینات خود از آن استفاده می‌کردم.
● رعایت حق تقدم
چنانچه عضلات پشت‌تان توسعه خوبی دارند (با تٲیید یک یار تمرینی باسواد و آگاه یا دیدن تصاویری از عضلات خود)، خیلی امتیاز خوبی برای‌تان است و باید شیوه فعلی تمرینات خود را ادامه دهید چرا که جوابگو بوده است.
اما اگر یکی از عضلات دیر رشدتان همین عضلات پشت هستند، باید شروع کنید با صرف توجه بیشتر روی این عضلات به‌وسیله تکنیک‌های شدت دهنده به تمرین روی آن‌ها تمرکز خاصی بدهید تا آن‌ها وادار به رشد شوند. در حالی‌که جزئیات و عضلانی بودن هر دو از عوامل مهم برای عضلات پشت هستند اما قبل از آن‌ها حجم و پهنا اهمیت بیشتری دارد. برای تولید حجم در عضله بزرگی مثل پشت نیاز به تمرین سنگین وجود دارد. بدین ترتیب نیاز دارید که معمولاً حرکاتی مثل زیر بغل هالتر خم و بارفیکس را در برنامه‌های خود انجام دهید. اما زمانی‌که عضلات بزرگ و قوی پشت را تمرین می‌دهید، عموماً وزنه‌ای که استفاده می‌کنید برای عضلات بخش میانی پشت بیش از حد می‌باشد. برای تمرین دادن آن بخش خاص از عضلات پشت یعنی بخش میانی) لازم است وزنه‌های خود را کاهش دهید تا جائی‌که بتوانید حرکات را با دامنه کامل و حفظ اوج انقباض اجراء کنید. اگر سعی کنید خیلی سنگین کار کنید، باید برای جابه‌جا کردن وزنه تکرارها ضربه‌ای تقلبی استفاده کنید و این منجر به درگیری بیشتر عضلات پا و جلو بازو شده و از درگیری عضلات پشت که هدف اصلی هستند می‌کاهد. بنابراین مراقب باشید وزنه‌های سنگین شما را وادار به تمرین نادرست نکنند.

نوشته شده توسط mohammad | لینک ثابت |

پل دیلت (Paul Dillett) و نگرش علمی در تمرین شنبه بیست و نهم خرداد 1389 16:56

تصور غلطی که احتمالا با آن مواجه شده‌اید این است که عمده بدنسازان فکر می‌کنند قهرمانان همگی با هزینه‌های بسیار سنگین تمرین می‌کنند و همواره دنبال رکورد زدن هستند در حالی که اگر وزنه‌های تمرینی قهرمانان را بخواهید با سایز و حجم عضلات شان مقایسه کنید به این نتیجه می‌رسید که وزنه‌های برای آن‌ها خیلی سنگین نیست .

از افراد با سابقه در تمرین بپرسید تا متوجه شوید که هر چه در این رشته با تجربه تر می‌شوید اعتقادتان به وزنه‌های سنگین کمتر می‌شود و بیشتر هدف ‌تان تمرین دادن و تخریب عضلات می‌شود که رویکردی کاملا صحیح است .

پل دیلت به شما می‌گوید که چرا وزنه‌های سنگین ضرورتی ندارند و به جای آن‌ها چه عواملی مهم هستند او را در یک جلسه تمرین سرشانه همراهی می‌کنید .

وقتی مردم متوجه می‌شوند فردی با سایز و حجم عضلانی من ترجیح می‌دهد در طول سال با وزنه‌هایی متوسط تمرین کند تعجب زده و به عبارتی شوکه می‌شوند اما به اعتقاد من کلید سایز عضلانی در زمان رژیم‌های سخت غذایی این است که به تلاش خود برای استفاده از وزنه‌هایی مشابه با زمان غیر رژیم ادامه دهید اگر بخواهم 225 کیلوگرم پرس سینه با 315 کیلوگرم اسکوات بزنم توانش را دارم اما یاد گرفته‌ام که استفاده از وزنه‌های فوق العاده سنگین برای بدنم ضرورتی ندارد .

من یک بدنسازم و رشته‌ام پاورلیفتینگ نیست مقدار وزنه‌ای که درتمرین استفاده می‌کنم چندان برایم مهم نیست اما تحریک کردن عضلاتم به رشد مهمترین فاکتور است هدفم در تمرین تفکیک کردن هر عضله و رسیدن به پمپاژ خوبی از خون داخل عضلات است .

اجازه دهید تمرین سرشانه‌ام را بازبینی کنیم برای تمرین دادن بخش کناری عضلات سرشانه روی فرم‌های متعددی از حرکت صلیب ( یا همان نشر از جانب ) تکیه می کنم اگر حس کنم که خیلی خسته‌ام نشر از جانب را به صورت نشسته اجرا می‌کنم .

روش‌های خاص خودم را در ست‌های ترکیبی دارم به طوری که ابتدا یک ست نشر از جانب را عادی اجرا می‌کنم و بعد از رسیدن به ناتوانی حرکت را تک دست ادامه می‌دهم حین اجرای حرکت نشر از جانب کف دستم را رو به زمین نگه می‌دارم تا فشار را روی بخش کناری شانه‌ها متمرکز کنم و به آرامی وزنه را پایین می‌برم تا قسمت منفی حرکت فشارش را روی عضلات داشته باشد .

هر کدام از 2 مدل نشر را 10 تکراری انجام می‌دهم که در مجموع در حالت سوپر ست می‌شود هر ست 20 تکرار .

یکی دیگر از حرکات مورد علاقه‌ام در تمرین سرشانه‌ها حرکت نشر از جلو با دمبل است . در این حرکت وزنه را تا رسیدن به مقابل چشم‌هایم بالا می‌کشم و تکرارها را به صورت تناوبی اجرا می‌کنم در حالی که برخی از بدنسازان معتقدند اجرای حرکت پرس سرشانه فشار کافی را روی بخش جلوی سرشانه‌ها اعمال می‌کند اما حسم به من میگوید که بین درگیری جلو سرشانه‌ها در حرکت پرس سرشانه و نشر از جلو تفاوت هایی وجود دارد تجربه به من ثابت کرده که پرس سرشانه در تولید حجم عضلانی در بخش جلوی سرشانه‌ها نسبت به نشر از جلو ارجح می‌باشد در حالی که نشر از جلو تفکیک بهتری در بخش مذکور به وجود می‌آورد بنابراین اثر بهتری روی فرم و شکل سرشانه‌ها دارد برای هدف قرار دادن بخش بسیار مهم سرشانه‌ها یعنی بخش خلفی یا پشتی از حرکت دستگاه پروانه استفاده می‌کنم استفاده می‌کنم استفاده از این دستگاه در مقایسه با دمبل کنترل بهتری را ممکن می‌سازد البته گاهی هم مدل با دمبل را برای تنوع اجرا می‌کنم .

زمانی که پروانه معکوس را اجرا می کنم آن را 3 حالت انجام می‌دهم .

1-دستگیره را همسطح با سر خود می‌گیرم

2-آن‌ها را بالاتر از سر میگیرم

3-آن‌ها را پایین تر از سر می‌گیرم.

زمانی که حالت اول اتفاق می‌افتد عضلات پشت سرشانه کاملا تفکیک می‌شوند زمانی که حالت دوم است عمده تاکید روی نقطه تلاقی عضلات کول و پشت سرشانه است و در حالت سوم هم فشار را روی بخش تلاقی پشت سرشانه و بخش بالایی عضلات پشت تمرکز می‌دهد انقباض هم اثر بخش عضلات بالای پشت در این حرکت تفکیک سرپشتی شانه‌ها را مقداری با مشکل مواجه می‌کند اما مشکل را می‌توان با شل گرفتن دستگیره‌ها حل کرد .

زمانی که دستگیره‌ها را خیلی محکم نگیرید در واقع با بازوهای خود وزنه‌ها را عقب می‌کشید و این باعث اعمال فشار مستقیم روی بخش پشتی شانه‌ها می‌شود در این حرکت هم همان استراتژی حرکت نشر از جانب را به خدمت می‌گیرم یعنی بعد از رسیدن به ناتوانی در حالت عادل یک ست هم تکرار را تناوبی اجرا می کنم مدل عادی را 10 تکرار و مدل تناوبی را 15 تکرار می‌روم که مجموع آن در هر ست می‌شود 25 تکرار در حالی که عموماً به حرکات مذکور پایبند هستم اما گاهی هم از انواع نشر با کابل جهت تنوع به جای دمبل‌ها استفاده می‌کنم .

حرکت مورد علاقه دیگری که دارم کول با هالتر است که برای تمرین دادن بخش بالای کول و بخش جلویی سرشانه عالی است .

از آنجایی که ترجیح می‌دهم که با وزنه‌های خیلی سنگین تمرین نکنم بعضی مرا اصطلاحاً پهلوان پنبه معرفی می‌کنند که البته برایم مشکلی ندارد .

جوابی که به این افراد دادن این است که بیایند و با من در یک جلسه تمرین عادی سرشانه شرکت کنند البته خیلی‌ها این کار را کرده‌اند و موفق نشده‌اند که تا پایان کار بمانند .

تمرین نابود کننده شانه

حرکت ست + تکرار

پرس سرشانه از پشت گردن 4-5 + 12-10

نشر از جانب نشسته 4-5 + 12-10

نشر از جلو تناوبی 4-5 + 12-10

پروانه معکوس 4-5 + 12-10

نوشته شده توسط mohammad | لینک ثابت |

تمرین سرشانه با Rick Kent شنبه بیست و نهم خرداد 1389 16:53

تمرین سرشانه با Rick Kent

1981

اگر عضلات سرشانه در حالت استپ قرار دارند از برنامه زیر استفاده کنید,

حرکت اول سرشانه با هالتر به صورت نشسته از جلو می باشد, در حین انجام این حرکت بستن کمربند الزامی است. 4 ست 6 تکراری انجام دهید.

حرکت دوم سرشانه دمبل است ,که شما می توانید به صورت ایستاده یا نشسته انجام بدهید. این حرکت را در سه ست هشت تکراری انجام بدهید.

حرکت سوم نشر جانب با دمبل است ,که این حرکت را در سه ست سنگین 8 تکراری انجام بدهید.

و حرکت چهارم و اخرین حرکت, نشر جانب با تک دمبل ,همانند شکل پایین در سه ست ده تکراری کار خود را به پایان برسانید.

نوشته شده توسط mohammad | لینک ثابت |

مباحث علمی و فنی برای حركات گردن پنجشنبه سیزدهم خرداد 1389 16:39

در رشته ورزشی پرورش اندام، فیتنس، تناسب اندام و زیبائی اندام رشد عضلات گردن با حجم بیشتر به زیبائی‌های بدن می‌افزاید. متأسفانه شاهد ضعف شدید عضلانی گردنی در ۸۰% ورزشكاران پرورش اندام و قهرمانان (حتی در رده قهرمانی قبل) هستیم.

بسیاری از افراد را مشاهده می‌كنیم كه دارای گردنی كوتاه یا لاغر می‌باشند. در بحث پرورش اندام، تناسب اندام و فیتنس عدم هماهنگی حجم و فرم عضلات گردن تمام زیبائی و تناسب اندام را به هم می‌ریزد و یا به عنوان یك نقص آشكار می‌شود. عضلات گردن در حساس‌ترین منطقه حیاتی بدن انسان است. در این ناحیه اعصاب اصلی و رگ‌های خون‌رسان(سرخرگ‌ها)
و رگ‌های خونی سیاهرگ‌ها كه مسوول بازگشت مواد زائد از سلول ها و سموم گازی از آنهاست و همچنین مهره‌های گردنی كه شاهرگ‌ها، اعصاب اصلی بدن و حیات انسان به آن وابسته است، قرار دارند. همچنین ساختمان صدا سازی انسان در ناحیه جلوی گلو (سیب آدم) در گردن واقع است. غذا پس از بلع و جویدن از این ناحیه (مری) عبور می‌كند. نای یعنی محل ورود و خروج هوا در همین ناحیه مستقر است و این ناحیه حیاتی باید كاملا مورد توجه و اهمیت قرار گیرد.
بنابراین بارها و بارها مشاهده شده است كه بعضی از ورزشكاران به ویژه در رشته‌های ورزشی غیر از پرورش اندام، وزنه برداری، پاورلیفتیگ، كشتی و جودو دارای گردنی بسیار لاغرند كه هر بیننده‌ای انتظار دارد ورزشكار از گردنی مناسب حجیم برخوردار باشد. در حالی كه در اكثر این ورزشكاران به علت عدم توجه به حركات گردن این ناحیه بسیار لاغر بوده و از زیبایی لازم برخوردار نیست. استحكام بخشیدن این ناحیه از نقطه نظر اهمیت و موقعیتی كه دارد از آسیب و بروز مشكلات گردنی، عضلانی، عصبی می‌كاهد.
این مختصات و ویژگی‌ها تنها برای آقایان نیست؛ بلكه برای خانم‌ها نیز صادق است. بعضی از خانم‌ها علاوه بر لاغری شدید در ناحیه گردن داری شانه‌هایی تنگ و ناموزون می‌باشند كه با كمی تأمل و اراده تمرینی این مشكل به راحتی قابل حل خواهد بود. اینگونه خانم‌ها می‌توانند با صرف كمی تمرین گردن و شانه از تناسب اندام و فرم بدنی متناسب و زیبا برخوردار شوند.
افزایش استقامت عضلانی در ناحیه گردن غالباً در رشته‌های قدرتی مثل كشتی و جودو از اهمیت بسیاری برخوردار است. هر چند هدف این ورزشكاران حجم عضلانی در ناحیه گردن نیست؛ اما به علت درگیری تكنیكی آنها در رشته ورزشی خود ناحیه عضلات گردن از استقامت عضلانی و نیز رشد قابل قبولی برخوردار می‌گردند.
در رشته ورزشی پرورش اندام، فیتنس، تناسب اندام و زیبائی اندام رشد عضلات گردن با حجم بیشتر به زیبائی‌های بدن می‌افزاید. متأسفانه شاهد ضعف شدید عضلانی گردنی در ۸۰% ورزشكاران پرورش اندام و قهرمانان (حتی در رده قهرمانی قبل) هستیم.
بنابراین اجرای حركات گردن باید در هر جلسه تمرین برای پیشگیری از آسیب و رشد عضلانی اجرا شود. برای این منظور باید برای هر جهت حركت گردن ۱۵- ۱۲ بار تكرار نمود، حتی بدون وسیله و در صورت عادت به این میزان فشار می‌توان با دستگاه و یا تسمه ویژه گردن تمرین كرد.
سرعت اجرای حركات گردن در هر جهت، حتما باید آهسته و آرام و تمركزی باشد، به قسمتی كه سائیدگی در مهره‌های گردنی مشاهده نشود و یا درد عصبی را به همراه نداشته باشد.
حركات گردن را می‌توان ایستاده و نشسته بدون وسیله با تمركز و كنترل شدت انقباض عضلات، ماه‌ها اجرا كرد. پس از عادت كردن به تمرین بالا اكنون می‌توان روی میز این حالات را اجرا نمود، این تمرینات را همچنان باید ادامه داد تا سرانجام بتوان با دست در هر جهت گردن علاوه بر انقباض تمركزی، فشار آورده و سوزش عضلانی را احساس كرد. در صورتی كه این تمرین نیز طولانی اجرا گردد، باید از یار كمكی با فشار تحمل و بدون آسیب نواحی حساس گردن، كمك گرفت. خونسردی و اجرای ملایم حركت یار كمك دهنده نقش مهمی در پیشگیری از آسیب مهره‌های گردنی و رگ‌های عصبی ایفا می‌نماید. پس از گذشت مدتی اكنون می‌توان از تسمه گردن استفاده گردد. انتخاب وزنه باید از سبك به متوسط و در زمان آتی سنگین باشد.
حال كه مدت‌های مدیدی از این سیكل و مراحل و چرخه گذشته است می‌توان حرك گردن را تغییر داده و روی دستگاه‌های كششی ویژه آنها را تقویت نمود.
متأسفانه باشگاه‌داران و مربیان و سازندگان دستگاه‌های كششی ویژه گردن، به این ناحیه از بدن اهمیتی نمی‌دهند و به همین علت ضعف گردن در هنرجویان و ورزشكاران در پرورش اندام و اكثر رشته‌ها بسیار مشاهده می‌شود. تفاوتی نمی‌كند كه شما حركات گردن را با دستگاه یا تسمه گردن و یار كمكی و یا بدون وسیله اجرا كنید. مهم آن است كه به هر حال شما به این ناحیه توجه كنید.
بهترین شیوه برای داشتن عضلات گردنی زیبا و برازنده یك ورزشكار به عنوان یك هنرجوی پرورش اندام و یا فیتنسگر آن است كه از روش‌های مرحله به مرحله پیشنهادی فوق پیروی كنید. زیرا با وجود تنوع تمرین باید بدون آسیب همچنان به تمرین خود ادامه دهید.

نوشته شده توسط mohammad | لینک ثابت |

برنامه تمرین شوک سینه (برای 8 هفته) دوشنبه سوم خرداد 1389 12:9

برنامه تمرین شوک سینه حرکت / تکرار / ست
قفسه سینه با دمبل / ۱۵-۱۲ / ۴
پرس بالا سینه با دمبل / ۱۵-۱۲ / ۴
کراس اور / ۱۵-۱۲ / ۴

* قبل از حرکت پرس بالاسینه ۲ ست گرم‌کردنی با ۲۵ تکرار اجراء کنید.
* اولویت حرکات را هر جلسه عوض کنید.

سه حرکت به کل بخش‌ عضلات سینه فشار می‌آورند, حرکت قفسه برای بخش داخلی، پرس بالا سینه برای بخش بالائی و کراس اور هم برای ایجاد یک خط تفکیکی خوب در بخش پائین سینه , اولویت حرکات برنامه را هر جلسه تغییر دهید. اگر جلسه اول اولویت با حرکت قفسه سینه بود در جلسه دوم تمرین را با پرس بالا سینه شروع کنید و در جلسه سوم هم کراس ‌اور باید آغازگر باشد.

نوشته شده توسط mohammad | لینک ثابت |

تمرینات همیشگی بدنسازی سه شنبه بیست و هشتم اردیبهشت 1389 2:13

بعضی تمرینات بدنسازی هیچگاه از برنامه تمرینی ورزشکاران حذف نمی شود. من این تمرینات را همیشگی نامیدم، به این خاطر که فرق نمی کند چند مدل نمونه تمرین جدید روی کار بیاید، این تمرین ها هیچ وقت از مد نمی افتند و همیشه مورد استفاده قرار می گیرند. در واقع این تمرینات آن قدر مفید و سودمند هستند که همیشه باید جزء برنامه باقی بمانند. این تمرینات در آنِ واحد، روی چندین عضله ی بدن کار می کند و به شما کمک می کند تا در زمان کم بیشترین استفاده را ببرید. اگر مربی تان به تازگی برنامه ی بدنسازی تان را برای تان تنظیم کرده است، و می بینید که بعضی از این تمرینات در برنامه ی شما نیست، باید از او بخواهید که برنامه تان را بار دیگر ارزیابی کند و این 5 تمرین عالی را حتماً در آن بگنجاند.

تمرین شماره 1: اسکوات
علت تاثیرگذاری: اسکوات ها تمرینات بسیار مهم و مفیدی هستند، به این علت که در یک حرکت، تقریباً روی همه ی اعضاء پایین تنه ی شما کار می کند. میزان تولید تستوسترون را در بدن تان افزایش می دهد، از این رو پاهای شما را بزرگ خواهد کرد. همچنین روی قسمت های بالاتنه تان هم کار خواهد شد.
روش انجام: راه های زیادی برای انجام این تمرین وجود دارد. هم می توانید یک دمبل پشت تان بگذارید یا این که از آلت اسکوات استفاده کنید. اگر اسپاتِر ندارید یا وزنه های تان سنگین هستند، آلت اسکوات برای شما وسیله ی مطمئن تری است. وقتی تعادل خود را به دست آوردید، روی زانوها خم شوید، به صورتی که زانوها به سمت پنجه ی پا باشد. تا جایی پایین بیایید که زانوها زاویه ی 90 درجه بسازند و بعد با استفاده از عضلات باسن بالا آمده و به نقطه ی شروع برگردید.

تمرین شماره ی 2: بِنچ پرِس
علت تاثیرگذاری: بِنچ پرِس تمرین بسیار عالی است، به این خاطر که حرکتی ترکیبی است. این به آن معناست که شما در آنِ واحد روی چندین عضله کار می کنید. این تمرین بر روی عضلات سینه، و همچنین عضلات سه سر و حتی دوسر شما کار می کند. این تمرین، انواع مختلف دارد، و به همین دلیل شما از انجام آن هیچگاه خسته و دلزده نخواهید شد.
روش انجام: در مقابل دستگاه بِنچ پرس، صاف بخوابید. با دستان خود سفت و محکم میله را بگیرید و آهسته آن را بالا ببرید تا جایی که به قفسه ی سینه برسد. بعد آن را پایین آورده تا جایی که یک یا دو اینچ از بدن تان فاصله داشته باشد. چند لحظه به این صورت نگاه دارید و دوباره آن را بالا ببرید. حین انجام عمل تنفس فراموش نشود.

تمرین شماره ی 3: دِد لیفت
علت تاثیرگذاری: دِدلیفت تمرینی بسیار عالی است به این خاطر که تعادل شما را بالا می برد و عضلات چهارسر، پشت زانو، عضلات سرینی و ماهیچه های پشت را نیز تقویت می کند. این تمرین همچنین پایه ی حرکات مربوط به وزنه برداری است، از اینرو آن دسته افرادی که به این ورزش علاقه دارند، باید به این تمرین توجه خاصی داشته باشند.
روش انجام: برای انجام این تمرین، لازم است که یک دمبل را مستقیماً درمقابل پایتان قرار دهید. تا کمر خم شوید و دمبل را بگیرید، زانوهای تان کمی خم باشند. دقت کنید که روی مفصل های زانو خیلی فشار نیاورید. پس از این باید روی عضلات پشت زانو متمرکز شوید، بلند شده و بایستید و اطمینان حاصل کنید که دمبل را نیز در امتداد پاها بالا می آورید. پس از این که صاف ایستادید، دمبل را دوباره روی زمین قرار دهید، و تمرین را از نو آغاز کنید.

تمرین شماره 4: میلیتِری پرِس
علت تاثیرگذاری: این تمرین از این جهت عالی است که در یک زمان روی سر همه ی عضلات شانه کار می کند. هر شانه سه جزء پیشین، میانی و پشتی دارد. با این که این تمرین روی سه گوش پیشین شانه کار می کند، اما از آن دو قسمت دیگر نیز استفاده می شود. این تمرین همچنین بر روی عضلات شکم نیز کار می کند. این تمرین نیز انواع مختلفی دارد که شامل جا دست های مختلف هنگام استفاده از دمبل است.
روش انجام: برای انجام این تمرین دمبل را محکم با دست بگیرید. پشت تان را صاف و عضلات شکم را جمع کنید. وزنه را مستقیماً به بالای سر ببرید. دقت کنید که آرنج ها در بالا قفل نشوند. بعد وزنه را پایین بیاورید و حرکت را دوباره شروع کنید.

تمرین شماره 5: پلانک
علت تاثیرگذاری: این تمرین روی مغز ماهیچه ها کار می کند، و حین انجام تمرینات قدرتی استاتیک، تقریباً همه ی ماهیچه ها را به کار می گیرد. قدرت استاتیک آن است که نیاز به حرکت ندارد. و برخلاف قدرت دینامیک است که در اکثر تمرینات وزنه برداری دیده می شود.
روش انجام: برای انجام این تمرین باید روی شکم بخوابید. بعد روی آرنج خم شوید و ساعد را روی زمین قرار دهید. شکم را از زمین بلند کنید به صورتی که بدن بر روی تعادل ساعد و پاها تکیه کند. تا آنجا که می تونید به این حالت باقی بمانید، حداقل برای دو دقیقه. برای سخت تر کردن این حرکت، یک دست و یک پا را نیز از روی زمین بلند کنید.

تمریناتی عالی و ماندگار دست خودتان است که تمرینات قدرتی خود را چگونه انجام دهید، این تمرینات باید بر حسب نیازها و زمان شما برنامه ریزی شوند. باید اهداف تان را برای برنامه ریزی این تمرینات در نظر داشته باشید. تمریناتی که در این مقاله ذکر شد، سال یان سال مورد استفاده ی بدنسازان قرار گرفته و هیچگاه از مد نیفتاده اند، چون واقعاً حرکاتی مفید و سودبخش بده اند. مطمئناً در برنامه ی تمرینی شما نیز باید گنجانده شود .

نوشته شده توسط mohammad | لینک ثابت |

چند توصیه برای ساختن حجم عضلانی یکشنبه پنجم اردیبهشت 1389 16:23

اگر مبتدی هستید فعلاْ برای اجرای این برنامه و به دست آوردن حجم عضلانی عجله ای نداشته باشید منظورم از مبتدی افرادی است که کمتر از ۴ تا ۶ ماه بدن سازی کار می کنند چون به بدن باید فرصت دهید تا بافت ها و استخوان ها با تمرین هماهنگی پیدا کنند.

استفاده از وزنه های سنگین و تکرارهای کم: پس از گرم کردن با ۱ ست یا ۲ ست گرم کردنی وزنه را به گونه ای انتخاب کنید که قادر به ۶ تا ۸ تکرار بیشتر نباشید.
سعی کنید در برنامه خود از ۴حرکت استفاده کنید و در نهایت بیشتر از ۸ ست تمرین نکنید مثلاْ ۲ ست پرس سینه ۲ ست بالا سینه ۲ ست قفسه با دمبل و۲ست پرس زیر سینه .

تاحد ناتوانی تمرین کنید: وزنه ها را طوری انتخاب کنید که ست تمرین را کامل اجرا کنید و در حرکت آخر قادر به تکرار حتی یک حرکت اضافه دیگر نباشید و این رابدانید که تا درد عضلانی نکشید از حجم عضلانی خبری نیست.

استفاده از تکرارهای اضافی: وقتی حرکت آخر ست تمرینی را به اتمام رساندید ۲ ثانیه توقف کنید و پس از ان دو حرکت اضافی اجرا کنید یا برای انجام آن از حریف تمرینی بخواهید از وزن های شما بکاهد .

استفاده از تکرارهای منفی: وقتی ست تمرینی را به اتمام رساندید از حریف تمرینی خود بخواهید در بالا آوردن وزنه به شما کمک کندو در پائین آوردن و قسمت منفی حرکت به تنهایی این کار را انجام دهید می توانید این کار را برای یک یا دو تکرار انجام دهید.

تکرارهای آرام : اکثر کارشناسان توصیه می کنند که بخش مثبت حرکت باید ۱ الی ۲ ثانیه اجرا شود و بخش منفی ۲ الی ۴ ثانیه و در بخش انقباض ۱ ثانیه توقف کنید.

کشش مداوم روی عضله : حتماْ تا بحال فکر کرده اید که در برخی حرکات آیا باید مفصل را کامل باز کنید یا نه اما باید این را بدانید که در تمامی حرکات نباید اجازه دهید که مفاصل به طور کامل باز شوند تا ضمن در امان ماندن آسیب کشش مداومی روی عضلات تان باشد.

استفاده از وزنه های آزاد: وزنه های آزاد (هالترو دمبل) فیبرهای عضلانی بیشتری را نسبت به ماشین ها و دستگاه ها بکار می گیرند وباعث تقویت عضلات ثبات دهنده بدن نیز می شوند.
پس از این حرکات بیشتر در برنامه تمرینی خود بگنجانید.

تغذیه کامل :سعی کنید به ازای هر کیلو از وزن بدنتان ۵/۲ گرم پروتئین در روز به بدن تان برسانید و بهتر است آن را در ۵ یا ۶ وعده غذایی تقسیم کنید.
بعد از جلسه تمرینی یک غذای پر کربو هیدرات مصرف کنید که حاوی پروتئین هم باشد.

استراحت:اکثر کارشناسان توصیه می کنند هر بخش بدن را تنها یک بار در هفته تمرین دهید ولی عضلات پس از ۹۶ ساعت یا ۴ روز باز سازی می شوند .بدن سازان حرفه ای هر بخش بدن را دو بار در هفته تمرین می دهند به صورتی که یک بار با برنامه سبک و یک بار با برنامه سنگین.

کشش: همان طور که قبلاْ هم راجع به اهمیت کشش توضیح دادیم این را نیز باید بدانید که کشش باعث می شود عضله مواد مغذی را بهتر جذب کند و همچنین جا برای رشد عضله ایجاد شود.
در انتها چون بدن به حرکات پس از مدتی عادت می کند سعی کنید برنامه خود را با تعویض چند حرکت دچار تغییر کنید این کار را بعد از حدود ۶ هفته اجرا کنید.

نوشته شده توسط mohammad | لینک ثابت |

توصیه ‌های آرنولد برای تمرین عضلات شکم یکشنبه پانزدهم فروردین 1389 20:2

▪ کاهش چربی موضعی:نظریه کاهش چربی موضعی بیانگر این است که می‌توانید عضله‌ای خاص را برای کاهش چربی‌های موجود در آن منطقه تحت تمرین قرار دهید. براساس این تئوری، انجام تمرینات پی در پی با تعداد تکرارهای زیاد برای عضلات شکم سرانجام باعث نمایان شدن عضلات شش تکه شکم خواهد شد. ولی متأسفانه این تئوری رد شده و در عمل کارآئی ندارد. در اصل لازم است که روی تمام عضلات بدن کار کنید و رژیم غذائی کنترل‌شده‌ داشته باشید تا بتوانید عضلات شش تکه شکم را نمایان کنید؛ به عبارتی تنها اجراء صدها تکرار دراز و نشست برای دستیابی به این هدف کفایت نمی‌کند. البته به این معنا نیست که تمرین روی عضلات شکم در افزایش کیفیت این عضلات نقش ندارد بلکه منظور این است که تمرین محض روی این عضلات باعث سوختن چربی زیادی در این بخش نخواهد شد. در اصل تا وقتی شما چربی زیادی در سایر بخش‌های بدن دارید امکان ندارد که بتوانید به عضلات شش تکه بدون چربی در ناحیه شکم دست یابید. البته اگر به‌طور کلی چربی کمی دارید ولی با این وجود عضلات برجسته‌ای در ناحیه شکم ندارید لازم است که حرکات شکم را به آرامی، به صورت کنترل شده و در دامنه کامل حرکتی اجراء کنید و در هر تکرار در اوج انقباض برای لحظه‌ای مکث کنید.
▪ در مورد کرانچ:
اغلب حرکات شکم نوعی کرانچ به حساب می‌آیند. شما می‌توانید با بالا آوردن بالاتنه و قفسه سینه و نزدیک کردن آن به ناحیه لگن (تمرین کرانچ کلاسیک) این حرکت را اجراء کنید، یا با بالا آوردن پاها و لگن به سمت قفسه سینه این کار را انجام دهید (کرانچ معکوس)، یا هر دوی این کارها را همزمان انجام دهید (کرانچ دویل). من بالا آوردن زانو یا پاها را هم نوعی کرانچ معکوس به حساب می‌آورم. در این حرکات، سعی نکنید که از عضلات باسن به مقدار زیادی استفاده کنید، آنطور که بسیاری از افراد این کار را می‌کنند. در نهایت استفاده از انواع مختلف کرانچ است که به همراه رژیم غذائی مناسب می‌تواند باعث تفکیک عضلات شکم شود.

▪ در مورد حجم و مقدار تمرین شکم:من پیشنهاد می‌کنم که شکم را در انتهاء تمام جلسات تمرین دهید. برای مبتدی‌ها، پیشنهاد می‌کنم که یک جلسه را به پنج ست کرانچ معمولی (برای بالای شکم) و جلسه دیگر پنج ست را به کرانچ معکوس (برای زیر شکم) اختصاص دهند، به صورت یک جلسه در میان. وقتی پیشرفته‌تر شدید و عضلات شکم کیفیت بهتری پیدا کردند، می‌توانید تنوع بیشتری را در تمرینات اعمال کنید و از حرکات متنوع‌تری استفاده کنید، از جمله کرانچ چرخشی (که علاوه بر شکم باعث فشار بر عضلات پهلو می‌شود)، بالا آورن پاها با کرانچ دوبل. همچنین می‌توانید به افزایش تعداد ست‌های تمرین اقدام کنید و منها را تا ۱۰ ست برای هر جلسه افزایش دهید.

▪ در مورد استفاده از وزنه در تمرینات شکم:

اعتقاد دارم که استفاده از وزنه در تمرینات شکم از جمله کرانچ با کابل مفید است ولی به شرطی که گاه گاهی استفاده شوند. دلیلش این است که هدف تمرین بر روی عضلات شش تکه شکم و افزایش حجم محض این عضلات است و در عین حال کوچک نگه داشتن شکم نه افزایش حجم کلی شکم که در صورت شکم که در صورت استفاده ممتد از وزنه در تمرین شکم رخ خواهد داد.

yukon_hyperextension_machine_hyp-156 hyperextension01
● برنامه تمرین پیشنهادی آرنولد برای عضلات شکم
▪ شنبه/ دوشنبه/ چهارشنبه
بالای شکم و کمرحرکت/ ست/ تکرار
کرانچ معمولی/ ۴/ ۲۵
کرانچ - پاها بالاتر از سطح بدن/ ۴/ ۲۵
فیله کمر/ ۳/ ۲۰
▪ یکشنبه/ سه‌شنبه/ پنجشنبه
زیر شکم و پهلوحرکت/ست/ تکرار
کرانچ معکوسی/ ۴/ ۲۵
بالا آوردن پاها در حالت آویزان/ ۳/ ۳۰
کرانچ چرخشی (پهلو) / ۳/ ۲۵

flatlegraise2 jorge_broomstick_twist

نوشته شده توسط mohammad | لینک ثابت |

برنامه برای حجم عضلات سینه دوشنبه دوم فروردین 1389 23:0

باید سه اصل اساسی مد نظر قرار بگیرد:
1.وجود حرکات پایه در شکل پرس با هالتر یا دمبل.
2.تمرین پر مقدار به طوریکه شامل 17ست باشد.
3.دامنه تکرار بین 8 تا 12 باشد.

برنامه حجم ساز که در اینجا ارایه شده سینه را از تمام نواحی مورد فشار قرار می دهد.

برنامه حجم سینه

حرکت و تکرار *ست
پرس بالا سینه و 12/10/8/6/6 * 5
پرس سینه د مبل و 12/10/10/8/8 * 5
قفسه زیر سینه د مبل و 12/10/8/8 * 4
پارالل با وزنه و 12/10/8 * 3

برنامه بخش بالای سینه

حرکت و تکرار * ست
پرس بالا سینه و 15/12/10/6 * 4
پرس بالا سینه دمبل و 10 * 3
قفسه بالا سینه د مبل و 12/10/8 * 3
شنای سوئدی شیبدار و ناتوانی * 3

برنامه قدرتی سینه

حرکت و تکرار * ستپرس سینه و 8/6/6/4 * 4
پرس بالا سینه د مبل و 8/6/6/4 * 4
پرس زیر سینه و 6/4/4 * 3
قفسه سینه د مبل و 6/4/4 * 3

نوشته شده توسط mohammad | لینک ثابت |

نکات کلیدی در حرکت اسکوات پنجشنبه بیستم اسفند 1388 12:16

اگر احساس کردید که در حرکت اسکوات خیلی به سمت جلو خم می‌شوید پس به احتمال زیاد مشکل در انعطاف نداشتن کافی عضلات ساق پا می‌باشد. برای جلوگیری از این حالت قبل از اجراء حرکت اسکوات ۵ دقیقه حرکات کششی و نرمش مربوط به عضلات ساق پا را اجراء کنید.
اسکوات با هالتر یا سلطان حرکات همان طور که از اسمش پیداست یکی از منحصر به‌فردترین حرکات در تمرینات قدرتی و سرعتی محسوب می‌گردد. این حرکت به‌دلیل درگیری حدود ۶۵ درصد از کل عضلات اسکلتی بدن به‌لحاظ میزان درگیری در قیاس با حرکات دیگر بی‌همتا می‌باشد. بنابراین توجه به نکات مهم تکنیکی آن جزء اصلی‌ترین موارد محسوب می‌شود.

● موقع اجراء اسکوات با هالتر، بوت (کفش مخصوص) بپوشید پوشیدن بوت باعث بالا آمدن قسمت پاشنه پا به‌صورت طبیعی شده و بدین ترتیب انتقال قدرت توسط عضلات پا در قیاس با پوشیدن کفش ورزشی صاف و یا دمپائی بهتر انجام می‌پذیرد.
پوشیدن کفش و یا هرگونه پاپوش دیگر که دارای کف نرم منعطف است به‌دلیل اینکه فشار وارده از طریق پا موجب جمع شدن کفی نرم آن می‌گردد موجب هدر رفتن قدرت در پائین‌ترین بخش از دامنه حرکت اسکوات می‌شود. به بیان ساده‌تر وقتی در پائین‌ترین نقطه از حرکت می‌خواهید زور بزنید و وزنه را به سمت بالا اسکوات کنید بخشی از این زور شما توسط کف نرم کفش و یا دمپائی خنثی می‌شود.
اگر به بوت مخصوص حرکت اسکوات دسترسی ندارید پس حتی‌المقدور این حرکت را با پای برهنه اجراء کنید چون بدین ترتیب بخشی از قدرت‌تان در پائین‌ترین بخش از دامنه حرکت هدر نخواهد رفت. در صورت عدم دسترسی به بوت و یا غیرممکن بودن اجراء حرکت با پای برهنه بهتر است که موقع اجراء حرکت اسکوات هالتر را کمی پائین‌تر از وضعیت نرمال آن بر روی پشت قرار دهید تا بدین ترتیب تا حدی جبران نبود پاشنه را مرتفع سازد.

LaLanne Fitness image
● خم شدن بیش از حد به جلو در موقع حرکت اسکوات
اگر احساس کردید که در حرکت اسکوات خیلی به سمت جلو خم می‌شوید پس به احتمال زیاد مشکل در انعطاف نداشتن کافی عضلات ساق پا می‌باشد. برای جلوگیری از این حالت قبل از اجراء حرکت اسکوات ۵ دقیقه حرکات کششی و نرمش مربوط به عضلات ساق پا را اجراء کنید.

how-to-squat-high-bar
● فاصله دست‌ها بر روی میله هالتر
در موقع اجراء حرکت اسکوات سعی کنید فاصله دست‌ها را تا حد ممکن نزدیک سرشانه بگیرید و در طول اجراء حرکت نیز آرنج را به سمت پائین بچرخانید. اگر فاصله دست‌ها بر روی میله هالتر از یکدیگر خیلی زیاد باشد سرشانه‌ها را وادار خواهد کرد به سمت جلو بچرخند و آرنج‌ها شروع به عقب رفتن خواهند کرد و در نتیجه باعث خواهد شد میله هالتر در موقع پائین رفتن در حرکت به سمت جلو دوران پیدا کند.
هر چه میله به سمت جلوتر حرکت کند به همان میزان باعث خم شدن بیش از حد بالاتنه به سمت جلو خواهد شد. بدین ترتیب فشار وارده بر مهره‌های ۴L و ۵L ستون فقرات چندین برابر خواهد شد. چرخش آرنج به سمت پائین در حرکت اسکوات باعث فعال شدن بخش خارجی عضله روتی تور سرشانه و صاف شدن بالاتنه می‌شود و بدین ترتیب از چرخش میله هالتر به سمت جلو ممانعت به‌عمل می‌آورد.
● فشار بیش از حد بر روی پنجه پا
اگر احساس می‌کنید که در حرکت اسکوات زیاد از حد به سمت جلو متمایل می‌شوید و مجبور هستید عمده فشار را توسط پنجه پا وارد سازید از نیروی دست‌ها برای چرخش میله هالتر به سمت عقب کمک بگیرید. با این‌کار باعث خواهید شد که نیروی وزنه به سمت پاشنه پا متمایل شود. بدین ترتیب در عین حال که عضلات چهار سر ران بهتر درگیر می‌شوند، توزان و فرم اجراء حرکت نیز ارتقاء می‌یابد و همچنین احتمال بروز آسیب‌دیدگی نیز کاهش می‌یابد.

Squat 2
● توقف کردن در پائین‌ترین بخش از دامنه حرکت
اگر احساس می‌کنید در پائین‌ترین نقطه از دامنه حرکت اسکوات گیر خواهید کرد سعی کنید با قدرت تمام به میله هالتر فشار وارد سازید به‌گونه‌ای که انگار می‌خواهید میله حرکت کند و به بخش میانی پشت برسد. شاید در نگاه اول این‌کار بی‌ثمر و بی‌تأثیر جلوه کند ولی همین عمل باعث واکنش کششی آنی در عضلات چهار سر ران خواهد شد و با همین نیروی مضاعف حاصله خواهید توانست از نقطه گیر عبور کنید.
● ابتد زانو
در هنگام اجراء بخش منفی حرکت (پائین رفتن) اول مفصل زانو است که می‌بایست خم شود و بلافاصله پس از آن است که بالاتنه حرکت رو به جلو خواهد کرد. خیلی از افراد موقع پائین رفتن از همان ابتدا عضلات گلوت (glut) را عقب می‌دهند و پس از آن زانو را خم می‌کنند که این‌کار موجب وارد شدن فشار بیشتر بر روی کمر و عضلات باسن در قیاس با عضلات پا خواهد شد.

● اسکوات تکیه بر دیوار
برای افزایش قدرت در بخش تحتانی حرکت اسکوات پس از اجراء هر ست حرکت اسکوات پشت دیوار بایستید و سپس به دیوار تکیه داده تا موازی شدن روی ران با زمین پائین بروید و در آن موقعیت تا حداکثر زمان ممکن باقی بمانید. این شیوه یک روش عالی برای افزایش قدرت در عضلات ران به‌صورت ایزومتریک می‌باشد. با وارد کردن فشار از طریق پشت به دیوار در همین وضعیت می‌توانید به فشار ایزومتریک وارده به عضلات ران بیفزائید.
یکی از راه‌های دیگر جهت افزایش فشار وارده به عضلات ران استفاده از صفحه وزنه و یا دمبل بری روی ران پا در این شرایط حداکثر فشار عضلانی را تجربه کنید. اگر خواستار افزایش تعداد صفحه‌ها بر روی ران هستید می‌توانید از حریف تمرینی بخواهید که این‌کار را برای‌تان انجام دهد و پس از رسیدن به خستگی عضلانی دوباره می‌توانید از او بخواهید که یکی یکی صفحات را از روی ران بردارد.
● مشکلات شایع در حرکت اسکوات و راه‌کارهای فائق آمدن بر آن‌ها

▪ مشکل: بلند شدن پاشنه
ـ راه حل: دیدتان به سمت بالا باشد، سینه را بالا بگیرید، کمی به عقب خم شوید.
▪ قوز کردن پشت:
ـ راه حل: حرکات مربوط به قوی‌تر ساختن عضلات کمر را اجراء کنید، پنجه پا را در داخل کفش به سمت بالا بیاورید، فاصله دست‌ها را بر روی میله‌های هالتر نزدیک به سرشانه بگیرید.
▪ پائین نرفتن:
ـ راه حل: فاصله پاها را از یکدیگر بیشتر کنید، پنجه‌ها را ۳۰ درجه به سمت بیرون بچرخانید در ضمن به خاطر داشته باشید که موقع پائین رفتن، راستای زانو و نوک پا با هم در یک خط صاف قرار داشته باشند.
▪ خم شدن بیش از حد به جلو:
ـ راه حل: حرکات کششی مخصوص عضلات ساق را به‌صورت کامل اجراء کنید. حرکات اسکوات را با قرار دادن یک تکه تخته زیر پاشنه اجراء کنید.
● زاویه دید و وضعیت سر
در موقع اجراء حرکت اسکوات زاویه سر را کمی به سمت بالا و دیدتان را به سمت روبه‌رو خیره سازید. اگر در حرکت اسکوات به سمت پائین نگاه کنید اتوماتیک‌وار سر به سمت جلو خواهد چرخید. اینجاست که مشکل پدید می‌آید. یعنی ستون فقرات کمر هم می‌خواهد همان حالت کمانی ستون فقرات ناحیه گردن را تقلید کند. بنابراین با پائین آوردن سر و نگاه کردن به پائین، باعث منقبض شدن عضلات گردن خواهید شد و بالطبع آن ناحیه گود ستون فقرات نیز همین وضعیت را به خود خواهند گرفت. در صورتی‌که در شرایط نرمال این ناحیه می‌بایست دارای یک قوس صحیح باشد.
● تکنیک کمکی برای کمک به دستیابی به فرم صحیح حرکتی در پائین نقطه از دامنه حرکت اسکوات، سعی کنید آرنج‌ها را در این مقطع از پشت به سمت یکدیگر نزدیک کرده، به کمر کمی قوس داده و اندکی به بالاتر نگاه کنید. بدین شکل پشت را وادار خواهید ساخت که به بهترین موقعیت دست یافته و در عین حال عضلات دلتوئید خلفی و پشت را نیز تمرین داده‌اید.
● اسکوات با پاشنه
بیشترین ورزشکارها حرکت اسکوات را با گذاشتن یک تخته و یا با بوت پاشنه‌دار انجام می‌دهند که البته حرکت بسیار درستی هم می‌باشد. اما برای تنوع این شیوه را نیز در برنامه تمرینی‌تان بگنجانید. یعنی به‌جای اینکه زیر پاشنه پا تخته بگذارید آن را زیر پنجه پا قرار دهید. برای اجراء ساکوات با این شیوه ضمناً می‌بایست پیش‌تر برای عضلات ساق حرکات کششی مناسب را اجراء کرده باشید.
اجراء حرکت اسکوات بدین شکل باعث خواهد شد تنها به‌وسیله پاشنه پا نیرو وارد سازید و در نتیجه درگیری عضلات همسترینگ (پاشنه پا) و گلوت (باسن) و پائین چهار سر ران به حداکثر خواهند رسید. این نوع حرکت اسکوات را با تکرارهای بالا و با دامنه کامل حرکتی اجراء کنید تا بدین ترتیب میزان جریان خون به عضلات پائین چهار سر ران افزایش یابد.در آخر به خاطر داشته باشید که بیش از اندازه پنجه پا را در این حرکت بالا نیاورید. (یک تخته با ضخامت ۵ سانت برای این‌کار کافی است.)
● کمربند اسکوات
هنگام اجراء اسکوات از بستن کمربند خودداری کنید. در ابتداء شروع حرکت عضلات شکم را سفت کرده و با انقباض این عضلات به‌صورت طبیعی یک کمربند محافظ دور میان تنه ایجاد کنید. استفاده از کمربند اسکوات آن هم در اسکوات‌های با وزنه سبک و متوسط باعث تضعیف عضلات شکم و راست کننده ستون فقرات خواهد شد. بدین ترتیب تقارن قدرت عضلانی بر هم خواهد خورد و منتج به آسیب‌دیدگی‌های شدید در ناحیه ستون فقرات خواهد شد که جزء صدمات جبران ناپذیر در ورزش‌های قدرتی تلقی می‌شود.
اگر جزء آن دسته افراد هستید که تا به‌حال بیش از حد به کمربند وابسته بوده‌اید سعی کنید روند استفاده نکردن از کمربند را به‌صورت تدریجی و آهسته و آن‌هم با شروع از وزنه‌های سبک‌تر آغاز کنید تا خدای نکرده با آسیب‌دیدگی مواجه نشوید.

● اسکوات نیمه برای اجراء این نوع اسکوات نیاز به پایه اسکوات می‌باشد. هالتر را بر روی پینی قرار بدهید که موازی با نقطه انتهاء حرکت اسکوات‌تان است و سپس از پائین‌ترین نقطه حرکت را شروع کنید و پس از بالا آوردن هالتر به اندازه ۱۰ تا ۱۵ سانت دوباره آن را به سر جای اول بازگردانید. در ضمن سعی کنید به هیچ عنوان از تکنیک ضربه زدن و یا پرتاب وزنه به سمت بالا در این شیوه از حرکت اسکوات استفاده نکنید. برای شروع این نوع اسکوات حتماً با وزنه سبک آغاز کنید. اجراء حرکت اسکوات بدین شکل موجب افزایش قدرت قابل توجه در سخت‌ترین بخش از دامنه حرکت خواهد شد.

● اسکوات با دستگاه اسمیت از اجراء حرکت اسکوات با دستگاه اسمیت حتی‌المقدور خودداری کنید. علی‌رغم اینکه اجراء حرکت اسکوات با دستگاه اسمیت آسان‌تر و در عین حال از حفظ توازن وزنه نیز در آن خبری نیست، با این وجود به هیچ عنوان از حرکت اسکوات با هالتر بهتر نمی‌باشد.
به‌دلیل وارد شدن فشار نامتعارف و برشی به تاندون‌های مفصل زانو این بخش‌ها شدیداً تحت فشار قرار دارند. ضمن این‌که در اسکوات با دستگاه اسمیت عملاً درگیری عضلات همسترینگ و عضلات متعادل کننده حذف می‌شوند. نوع بدتر این حرکت شکلی از آن است که فرد پاها را کمی هم جلوتر می‌آورد و بدین ترتیب در هر تکرار مفصل زانو اصطحکاک زیادی را تجربه می‌کند.از نکات ارائه شده فوق در جهت کاراتر ساختن و جلوگیری از آسیب‌دیدگی در برنامه تمرینی‌تان استفاده کنید.
مجله دانش ورزش

نوشته شده توسط mohammad | لینک ثابت |

استراحت کوتاه بین ست ها پنجشنبه یکم بهمن 1388 14:0

بین بدنسازها متداول است که توصیه می‌کنند که بین ست‌ها استراحت‌تان خیلی کوتاه باشد. برای مشاهده عینی این مسئله کافی است نگاهی به مجلات بدنسازی پر تیراژ بیندازید تا خیلی سریع با تکرار چندین باره این موضوع که عمدتاً هم توسط بدنساز حرفه‌ای است روبه‌رو شوید. در اکثر این مقالات بدنسازان مطرح دائماً به مزایای این نوع سیستم تمرینی در ارتباط با دستیابی به پمپ خون عضلانی و تحریک بیشتر ترشح هورمون رشد و پاسخ به هایپرتروفی عضلانی تأکید دارند.
به‌رغم کارائی و خوب بودن استراحت‌های کوتاه بین ست‌ها می‌بایست به آن به ‌شکل یک محتوا نگاه کرد. آن دسته از افراد که این شیوه تمرینی برای شان کارآمد است و به‌طور معمول هم آن را در کنار وزنه‌های سنگین انجام می‌دهند، از ابتدا این طور نبوده‌اند و شما نمی‌بایست پیش خود این طور تصور کنید که آن‌ها با همین سیستم توانسته‌اند به این توانائی در بلند کردن وزنه‌های سنگین دست یابند.
اکثر این بدنسازها که اکنون قابلیت این را دارند با این وزنه‌های سنگین تمرین کارآمد داشته باشند پیش‌تر از این هم در سطح پیشرفته بوده‌اند و از آن پیش‌تر بوده که با اجراء تکرارهای کم با وزنه سنگین و استراحت طولانی‌تر توانسته‌اند به این سطح از قدرت و توانائی دست یابند.
اگر بخواهیم این مسئله را تنها به صورت عادلانه قضاوت کنیم اصلاً معقول نیست که فرد توانسته باشد از همان ابتدا با چنین وزنه‌هائی و تنها با استراحت ۶۰ تا حداکثر ۹۰ ثانیه بین هر ست این چنین تمرین کنید.
بارها به بدنسازان مبتدی و سطح متوسط که به من مراجعه کرده‌اند و از عدم توانائی‌شان در به‌کارگیری از وزنه‌های سنگین با پیروی از یک ‌چنین سیستم تمرینی گله‌مند بوده‌اند. با این وجود وقتی به آن‌ها توضیح علمی در خصوص منحنی افزایش قدرت و ارتباط آن به مدت زمان استراحت داده می‌شود باز اولین جمله‌ای که از دهان‌شان خارج می‌شود این است که من دوست ندارم بین ست‌ها این‌قدر استراحت کنم.
چون اگر بخواهم این قدر استراحت کنم دیگر به پمپ خون کافی در عضلات دست پیدا نمی‌کنم به این قبیل افراد باید گفت که این قدر عضلات را پمپ کنید تا به آسمان برسند. اما این را به خاطر داشته باشید که تا زمانی‌که از وزنه‌ای ناچیز در تمرین‌تان استفاده می‌کنید بهتر است انتظار رشد عضلانی را به آینده‌ای نامعلوم موکول سازید.
هر سیستم و شیوه تمرینی زمان و مکان خود را طلب می‌کند. هنگامی‌که قصدتان افزایش قدرت است زمان اجراء تمرینات با استراحت کوتاه در بین ست‌ها نمی‌باشد. پس اگر هنوز فکر می‌کنید با اجراء پرس سینه با هالتر آن هم با وزنه ۵۰ کیلو و اسکوات با وزنه ۱۰۰ کیلو جزء بدنسازان سرآمد و مطرح خواهید شد، بهتر است دوباره در این خصوص تجدید نظر کنید و به تمرینات بدنسازانی که به مراتب در سطح بالاتری از شما قرار دارند توجه بیشتر مبذول دارید.

نوشته شده توسط mohammad | لینک ثابت |

مباحث علمی و فنی برای حركات گردن جمعه بیست و هفتم آذر 1388 11:23

BLOGFA
بسیاری از افراد را مشاهده می‌كنیم كه دارای گردنی كوتاه یا لاغر می‌باشند. در بحث پرورش اندام، تناسب اندام و فیتنس عدم هماهنگی حجم و فرم عضلات گردن تمام زیبائی و تناسب اندام را به هم می‌ریزد و یا به عنوان یك نقص آشكار می‌شود. عضلات گردن در حساس‌ترین منطقه حیاتی بدن انسان است. در این ناحیه اعصاب اصلی و رگ‌های خون‌رسانی (سرخرگ‌ها) و رگ‌های خونی سیاهرگ‌ها كه مسول بازگشت مواد زائد از سلول ها و سموم گازی از آنهاست و همچنین مهره‌های گردنی كه شاهرگ‌ها، اعصاب اصلی بدن و حیات انسان به آن وابسته است، قرارا دارند. همچنین ساختمان صدا سازی انسان در ناحیه جلوی گلو (سیب آدم) در گردن واقع است. غذا پس از بلع و جویدن از این ناحیه (مری) عبور می‌كند. نای یعنی محل ورود و خروج هوا در همین ناحیه مستقر است و این ناحیه حیاتی باید كاملا مورد توجه و اهمیت قرار گیرد.
بنابراین بارها و بارها مشاهده شده است كه بعضی از ورزشكاران به ویژه در رشته‌های ورزشی غیر از پرورش اندام، وزنه برداری، پاورلیفتیگ، كشتی و جودو دارای گردنی بسیار لاغرند كه هر بیننده‌ای انتظار دارد ورزشكار از گردنی مناسب حجیم برخوردار باشد. در حالی كه در اكثر این ورزشكاران به علت عدم توجه به حركات گردن این ناحیه بسیار لاغر بوده و از زیبایی لازم برخوردار نیست. استحكام بخشیدن این ناحیه از نقطه نظر اهمیت و موقعیتی كه دارد از آسیب و بروز مشكلات گردنی، عضلانی، عصبی می‌كاهد.
این مختصات و ویژگی‌ها تنها برای آقایان نیست؛ بلكه برای خانم‌ها نیز صادق است. بعضی از خانم‌ها علاوه بر لاغری شدید در ناحیه گردن داری شانه‌هایی باریک و ناموزون می‌باشند كه با كمی تأمل و اراده تمرینی این مشكل به راحتی قابل حل خواهد بود. اینگونه خانم‌ها می‌توانند با صرف كمی تمرین گردن و شانه از تناسب اندام و فرم بدنی متناسب و زیبا برخوردار شوند.

افزایش استقامت عضلانی در ناحیه گردن غالباً در رشته‌های قدرتی مثل كشتی و جودو از اهمیت بسیاری برخوردار است. هر چند هدف این ورزشكاران حجم عضلانی در ناحیه گردن نیست؛ اما به علت درگیری تكنیكی آنها در رشته ورزشی خود ناحیه عضلات گردن از استقامت عضلانی و نیز رشد قابل قبولی برخوردار می‌گردند.
در رشته ورزشی پرورش اندام، فیتنس، تناسب اندام و زیبائی اندام رشد عضلات گردن با حجم بیشتر به زیبائی‌های بدن می‌افزاید. متأسفانه شاهد ضعف شدید عضلانی گردنی در ۸۰% ورزشكاران پرورش اندام و قهرمانان (حتی در رده قهرمانی قبل) هستیم.
بنابراین اجرای حركات گردن باید در هر جلسه تمرین برای پیشگیری از آسیب و رشد عضلانی اجرا شود. برای این منظور باید برای هر جهت حركت گردن ۱۵- ۱۲ بار تكرار نمود، حتی بدون وسیله و در صورت عادت به این میزان فشار می‌توان با دستگاه و یا تسمه ویژه گردن تمرین كرد.
سرعت اجرای حركات گردن در هر جهت، حتما باید آهسته و آرام و تمركزی باشد، به قسمتی كه سائیدگی در مهره‌های گردنی مشاهده نشود و یا درد عصبی را به همراه نداشته باشد.
حركات گردن را می‌توان ایستاده و نشسته بدون وسیله با تمركز و كنترل شدت انقباض عضلات، ماه‌ها اجرا كرد. پس از عادت كردن به تمرین بالا اكنون می‌توان روی میز این حالات را اجرا نمود، این تمرینات را همچنان باید ادامه داد تا سرانجام بتوان با دست در هر جهت گردن علاوه بر انقباض تمركزی، فشار آورده و سوزش عضلانی را احساس كرد. در صورتی كه این تمرین نیز طولانی اجرا گردد، اكنون باید از یار كمكی با فشار تحمل و بدون آسیب نواحی حساس گردن، كمك گرفت. خونسردی و اجرای ملایم حركت یار كمك دهنده نقش مهمی در پیشگیری از آسیب مهره‌های گردنی و رگ‌های عصبی ایفا می‌نماید. پس از گذشت مدتی اكنون می‌توان از تسمه گردن استفاده گردد. انتخاب وزنه باید از سبك به متوسط و در زمان آتی سنگین باشد.
حال كه مدت‌های مدیدی از این سیكل و مراحل و چرخه گذشته است می‌توان حركت گردن را تغییر داده و روی دستگاه‌های كششی ویژه آنها را تقویت نمود.
متأسفانه باشگاه‌داران و مربیان و سازندگان دستگاه‌های كششی ویژه گردن، به این ناحیه از بدن اهمیتی نمی‌دهند و به همین علت ضعف گردن در هنرجویان و ورزشكاران در پرورش اندام و اكثر رشته‌ها بسیار مشاهده می‌شود. تفاوتی نمی‌كند كه شما حركات گردن را با دستگاه یا تسمه گردن و یار كمكی و یا بدون وسیله اجرا كنید. مهم آن است كه به هر حال شما به این ناحیه توجه كنید.
بهترین شیوه برای داشتن عضلات گردنی زیبا و برازنده یك ورزشكار به عنوان یك هنرجوی پرورش اندام و یا فیتنس گر آن است كه از روش‌های مرحله به مرحله پیشنهادی فوق پیروی كنید. زیرا با وجود تنوع تمرین باید بدون آسیب همچنان به تمرین خود ادامه دهید.

نوشته شده توسط mohammad | لینک ثابت |